每周2次有氧运动,再加入5个练腹动作,你也能拥有巧克力腹肌

大家好,我是悠米爱健身。

在健身房锻炼,男人之间会有一个默契交流:老铁,你今天练啥。你会给出回应:今天练背。大家简单聊上几句,然后各自开练。

你还会发现一个怪事儿:打招呼的这些老铁中,有些人练得的确不错,手臂、肩膀围度都很厚,但是人们都好像忽略了腹部,没几个人的腹肌是明显的。

谁都知道这是腹部脂肪太多的原因,根源还在体脂率没降下来,当然也与平时的训练方式相关,总之腹肌并不像肩部、手臂那么容易练厚。

那么到底该如何训练才能看到明显的腹肌呢?

练出腹肌的关键就在于“低体脂”,需要消除整个腹部和腰部周围的脂肪,这样才能看到隐形的腹肌,此时就能看到马甲线和人鱼线。

最好的方式就是在力量训练之后,再进行有氧运动,可以使用跑步机、划船机、椭圆机等有氧器械进行训练,每周至少有2次训练,每次30分钟。

可以放在胸肌、背部训练日之后,力量训练控制在60分钟左右,拉伸休息5分钟,再做有氧运动,这样组合搭配的时间刚好是90分钟。

还有一种方式是在力量训练的第二天,独立做有氧运动,同样是每周训练2次,但是训练时间要延长至40分钟。建议选择强度较低的跑步机和椭圆机,这样比较容易完成训练。

根据你的训练能力和恢复水平来选择一种方式,前面一种消耗的热量会更多,后面一种休息时间较短,需要看个人的会恢复水平。

正常的力量训练顺序是:胸肌、背部、腿部、肩部、手臂,这是5分化的训练。当然也有4分化的训练,将手臂拆分为肱二头肌和肱三头肌,分别放到背部和胸肌组合。

如果再加上有氧运动,整体的训练强度和训练量就更大,让你再单独抽出1天练腹肌,当然是非常困难的。

此时可以选择在练肩日和练腿日之后,做几个简单的腹肌动作,通常在15分钟左右就能完成训练,而且还容易产生腹肌泵感效果。

这里推荐做5个动作,分别是:悬垂屈膝举腿、下斜哑铃卷腹、仰卧两头起、药球转体和杠铃健腹轮。

悬垂屈膝举腿,可以强化腹直肌下部,当然对握力要求较高,如果做不了,可以用仰卧举腿替代。

常规的徒手卷腹没有负重,很难提升腹肌厚度,因此改用下斜凳训练,同时用双手托住哑铃,这样可以更好地刺激腹直肌上部。

仰卧两头起,可以强化整个腹直肌,动作要快且连贯,此时腹直肌已经有泵感了。

再用双手抱住药球,通过左右转体的方式,来强化两侧的腹斜肌,同样增加了负重训练。

最后是用杠铃来模拟健腹轮工具来强化腹横肌,采用跪姿方法训练即可。如果觉得动作太难,可以用直臂支撑替代。

给出一个参考训练计划:

悬垂屈膝举腿:5组*12次(替代动作:仰卧举腿5组*14次)

下斜哑铃卷腹:5组*15次

仰卧两头起:4组*12次

药球转体:4组*20次

杠铃健腹轮:5组*10次(替代动作:直臂支撑5组*30秒)

对于经常做力量训练的人而言,练出腹肌的难度,远远要比其他部位更难,这其中减脂就是关键的一环。因此必须带着做一些有氧运动,最容易坚持的还是跑步机和椭圆机,每周训练2次,如果是组合训练,30分钟即可;如果是第二天单独训练,40分钟即可。

平时在练肩日和练腿日之后做5个练腹肌动作,将徒手和负重动作组合,侧重刺激腹直肌,其次是腹斜肌,最后是腹横肌,这样整个腹肌的厚度才能提升。

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