下腹肌真的很难练吗？4点建议3个动作，帮你练出最难练的下腹肌

拥有结实完美的6块腹肌绝对是自律的一种象征，因为这不仅要求我们要保持着很低的体脂率，还要有着足够的腹肌厚度，而对于多数朋友来讲，减脂这件事都不太容易做到，即使是随着体脂率的降低而显现出一定的腹肌轮廓，并且通过针对性的腹肌训练来增加腹肌的厚度，也会有很多朋友会抱怨自己上面的4块腹肌已经清晰地显露出来，但是下面那两块却总是不出现。

所以，为了让下腹部得到更好地刺激，并让其显露出来，我们需要做的是：

• 第一：腰腹部是容易堆积脂肪的部位，同时也是相对难减的部位，并且要下腹部的腹肌出现则要求更低的体脂率（10%），所以如果体脂率还是高，即使是通过针对性的腹肌训练其成果也会被脂肪所遮盖，所以，想要腹肌下部显现出来，还是需要去减脂。

• 第二：只做腹肌训练，而忽视身体其他部位的训练。在一些大重量的复合动作当中，都需要强有力的核心来帮助我们稳定躯干，所以在这个过程中会让我们不知不觉地把腹肌也练到。另外，多进行复合型的训练，会有效地帮助我们提高整体训练效率，从而让肌肉得到更高效的发展。

• 第三：改变训练顺序，从下腹开始训练，通常情况下，我们的练腹训练是怎样的呢？一般会是从上腹、下腹与侧腹这样的顺序。从腹肌的特点来看，上腹会较为发达，侧腹对刺激较为敏感，而下腹最难练且薄弱。所以在训练过程中，我们应该从难练的薄弱部位开始，而让下腹得到最有效的刺激。

• 第四：保证动作质量，下腹训练动作，也就是抬腿类的动作，其实相对于卷腹类动作还是比较难的，因为我们需要在整个动作过程中让下腹部都处于紧张的状态，所以在还原的过程中适当地放慢速度来还原。而在这个过程中，只要动作做到位，能够连续坚持20次抬腿动作都是比较困难的，所以要让每一次的动作都标准的完成。

如上所述，锻炼下腹部的动作一般为抬腿或者是反向卷腹，除了这两种以外还有就是使用健腹轮来进行的动作，所以下面分享3个下腹部训练动作，我们可以把这几个动作纳入到日常腹肌训练当中，并且优先进行。

动作一：仰卧抬腿（20次）

抬腿类动作主要是针对于下腹的锻炼动作，但是由于腹肌所处的位置，会使得它的活动范围非常有限，也就是很难让腹肌得到更有力的收缩与伸展，所以想要让抬腿类动作对腹肌形成更有效的刺激，我们需要特别注意一点，就是把臀部向胸部方向抬起，而不仅仅是抬腿。

动作要领：

仰卧，下背部贴地，肩部与头部离地，下巴微收，颈部固定，双手置于身体两侧双腿并拢伸直，双脚离地，下腹部发力向上抬起双腿并将臀部带离地面顶点稍后慢慢下放双腿还原，注意还原时双脚不要着地

动作二：坐姿交替抬腿（20次）

在这个动作过程中，只有臀部接触地面，因此为了保持身体的稳定性需要更多核心肌群的参与，而双腿交替向上抬起的过程中会让下腹得到一定程度的收缩，所以会在锻炼核心的基础上更好地锻炼到下腹，同时使用负重也会增加动作的容量而达到良好的效果，当然这需要在动作过程中保持良好的身体稳定性。

动作要领：

坐姿，双腿并拢伸直，双脚离地，上半身微微后倾，双手握住哑铃置于体前保持身体稳定，向上方提膝抬起一条腿，同时将哑铃从腿下绕过由一只手交给另一只手双腿交替进行，注意在动作过程中收紧核心，保持动作连贯流畅

动作三：跪姿健腹轮（20次）

我们知道健腹轮是一个锻炼腹肌尤其是下腹部的小器械，一般会分为站姿动作与跪姿动作两种，但是会由于姿势的不同对肌肉形成不同的刺激，一般情况下，站姿动作会更多地刺激核心，而跪姿动作则主要刺激腹肌，所以不要以为站姿动作比较难就会对腹肌形成更好的刺激。当然即使是跪姿动作也同样需要强大的核心支撑来完成动作，所以核心薄弱的朋友应该先从基础动作做起，不要盲目尝试，毕竟这个动作危险系数比较高。

动作要领：

双膝跪在软垫上，俯身，双手抓住健腹轮把手，腰背部挺直，核心收紧慢慢向前推动作健腹轮至动作顶点稍停后反方向还原注意动作过程中保持背部挺直，还原时腹部发力带动身体还原，而不是臀部向上顶起再还原

最后，要说的是下腹虽然难练但也并不意味着练不出来，只要能够将体脂率降到足够低，再结合规律的针对性训练，并坚持下去就可以做到。但是在腹肌训练过程中，虽然下腹部训练可以作为重点来进行，也要整个腹肌协调的前提下来进行，而不是一味地去练下腹，而忽视整个腹肌。

作者：十月知行