肩部训练（稳定性训练2）

手臂抬高，上举（外展）在日常生活中并不少见，在各项运动中更是频频出现。肩部受伤机制之一：盂肱关节的滚动滑动不足，是造成肩峰撞击，出现抬臂疼痛，及外展受限的主要原因。本文主要分享针对这种情况，平日的预防及强化训练及伤后复建的训练思路及原理。

手臂的上举（外展和屈曲）过程中包含了盂肱关节的外展和肩胛骨的转动。正常完成180°的外展，盂肱关节贡献约120°，剩余60°则来自于肩胛骨的向上转动。即肩肱节律。大多肩部受伤机制：滚动滑动不足，其主要原因是肩胛骨上转肌无力，失效，造成肩关节的不稳定，和疼痛。

肩胛骨上转肌：

1前锯肌：将肩胛骨前突，将肩胛骨向上转动，将肩胛骨紧靠后胸廓

2上斜方肌：功能：将肩胛骨向上抬，将肩胛骨往上转动

3下斜方肌：功能：将肩胛骨下压，将肩胛骨向上转动，将肩胛骨后缩

推荐动作1：哑铃/弹力带，俯身前平举

动作要求：大拇指朝上手持适重哑铃坐于平凳上，双脚间距约为120°，略微屈髋俯身，保持脊柱相对于骨盆的正常生理曲度，双臂自然置于两腿间，向上直臂举起哑铃，顶峰收紧。着重注意肩胛骨的上回旋。

推荐动作2：面壁推举

动作要求：面朝墙壁呈半米距离，保持骨盆脊柱正常生理曲度。大小臂屈曲90°置于身体正前方，双侧手臂前臂尽量靠近墙面（但不要触碰到），并向上向远端移动手臂至完全伸直。过程中两肘部尽量靠近。

原理及思考：

1前锯肌是肩胛骨上转中非常重要的一块肌肉，它的失效或无力会造成肩峰撞击，翼状肩胛等一些列问题。

2前锯肌肌肉功能决定以上两个动作轨迹。

3动作过程中提升本体感受，注重肩胛骨上回旋的动作幅度