深蹲膝盖该不该过脚尖？让871万粉丝顶尖教练告诉你答案
深蹲时膝盖该不该过脚尖？
自从有人开始深蹲时就有了这个问题
而流传的各种各样的说法
早已让我们伤透了脑筋
今天，871万粉丝的健身教练杰夫
将帮助我们一劳永逸的消除疑惑
先来看看人们在深蹲时
最常见的3种膝盖位置
第一种：
膝盖超脚尖
由膝盖主导，髋不参与
这是一个叫做西斯深蹲的动作
第二种：
膝盖会超过脚尖
第三种：
膝盖不超过脚尖
臀部会更往后坐
而对于深蹲来说
只有一种姿势是正确的
那就是第二种的膝盖超脚尖蹲法
结论相信很多人都已经猜到了
接下来杰夫将运用生物力学和解剖知识
为我们详解为什么这样做是对的
为什么让膝盖不超过脚尖的蹲法
反而会更伤害膝盖
把下图杰西的手想象成膝盖
在上面的拳头代表大腿的股骨远端
在下面的拳头代表小腿的胫骨近端
黑色的弹力带扮演膝盖处的肌腱
再来模拟一遍刚才的3种膝盖位置
第一种：
由膝盖主导、髋部不动的深蹲
能看到胫骨近端向前移动了很多
给膝盖肌腱施加了极大地张力
这容易给膝盖带来疼痛感
第三种：
能看到为了让臀部向后坐
让膝盖不超过脚尖
股骨需要向后移动很多
再次给膝盖肌腱施加了很大的张力
第二种：
股骨向后移的同时、胫骨向前移
张力由原先的膝盖传递到了小腿
膝盖肌腱的压力被转移走了
这就是为什么膝盖不超过脚尖
反而会让深蹲更伤膝盖
因为产生的力无法顺利向下传递
而是被卡在膝盖处了
给膝盖肌腱带来了很多不必要的压力
这也正是为什么膝盖需要超过脚尖
因为下蹲时只有当胫骨向前移动了
臀部肌肉才有机会参与发力
它能够将产生的力顺利的向下传递
而不会给膝盖造成多余的压力
现在答案有了
可是另一个问题又出现了：
想要向前移动胫骨
需要良好的足背屈活动度
然而很多人的小腿肌肉、肌腱都很紧张
他们的脚踝是不够灵活的
没有办法自由的向前移动胫骨
关于这个问题我给肌友们一个解决方法
首先测试自己的脚踝活动度：
站在一堵墙前
脚尖和墙壁保持10-15厘米的距离
然后保持整个脚掌贴近地面
向前移动胫骨
膝盖碰不到墙说明脚踝活动度不合格
不合格的肌友
可以做做陈康推荐的压脚踝训练
下蹲到底、在大腿上放上负重
然后尽力向前移动膝盖
把紧张的软组织都拉伸开
一组60秒、做2-3组
另外在训练深蹲时
把站距收窄一点
尝试脚尖朝前的窄距深蹲
也有助于加强你的踝关节活动度
脚踝活动度合格的肌友
可以在深蹲时运用下面的技巧：
下蹲时把大脚趾翘起来
脚掌则需要用力贴紧地面
这样做有助于胫骨更好的向前移动
让力传导的更流畅更高效
如果你存在深蹲膝盖痛
或是在底部蹲不下去的问题
试试这篇文章中的建议和训练技巧
不仅这些问题都会得到改善
甚至你的深蹲重量都会有所提升
最后再来说说开头提到的西斯深蹲
这是一个很古老的训练动作
通过只屈膝不屈髋的蹲法
把髋部和臀部孤立出去不参与
达到孤立训练股四头肌的目的
但这个动作的发力方式
很明显是违背这一期内容的
所以杰夫大叔不推荐我们做这个
结语：
通篇内容的中心思想，就是让我们不要违背自然，要遵从运动生物力学去做动作。再引申出一点，那就是要丰富解剖、生物力学知识。当了解了人体是如何运作的，我们才知道该如何训练它。