家庭燃脂训练，6个动作徒手做，有效消耗热量，均匀瘦全身
在我们减肥过程中，一定要处理好热量摄入与消耗之间的关系，因为只有当两者处于一种负平衡的状态下，脂肪才会被消耗而起到减肥减脂的作用。所以在这个过程中我们不仅要合理的控制饮食以保证热量摄入的基本稳定，还要规律地运动以扩大热量的消耗而制造出热量缺口。
那么，在这个过程中，虽然说饮食的控制是前提，但当我们面对炸鸡、火锅、甜点等美食的时候总是会控制不住而吃多一些，这时候一定要摆正心态，不要有罪恶感。因为偶尔地享受一次美食也是为了我们更加长久地去控制饮食。与此同时，我们在面对让我们发胖的这些元凶之时，最好的方法就是去养成运动习惯，因为吃是我们的天性，是为了满足我们日常生活所需要，所以即使是控制也要对得起自己而不去过度节制。而这时运动习惯的养成就可以让我们吃的相对自由一些。
所以，我们在减肥过程中，不要把运动看作是负担，让我们从现在开始去运动去坚持，去养成运动习惯。这一点在开始阶段或许会有一些困难，但是当习惯养成以后运动就是一种动力，而不是一种负担。那么，怎么去养成运动习惯呢？给自己一个月的时间，在这一个月当中，抛开一切杂念，风雨无阻去运动。当我们坚持下来以后，我们所获得的成就感会有助于我们进一步地去坚持。
那么，为了让我们坚持地更加容易一些，为了让我们的努力不白费，下面分享一组居家的运动方式，这样可以让我们更加便利、更加容易地去坚持，并且在这个坚持的过程中让我们扩大热量的消耗而有效地瘦下来。
动作一：开合跳（30-40秒）
- 双脚微微分开站立，挺胸收腹，双臂自然下垂
- 双腿向外跳开的同时双臂向上举过头顶，双脚落地后再次向内跳回同时双腿下放还原
- 注意动作过程中保持连续，双脚落地时注意缓冲
动作二：弓步踢腿（双侧各15次）
- 双腿微微分开站立，挺胸收腹，双臂下垂
- 向后迈出一条腿并下蹲，至双侧大小腿垂直，后起身还原
- 还原时后侧腿向前方踢出至最高点
- 然后活动腿再次向后方迈出并下蹲
- 注意动作过程中保持身体稳定，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作三：仰卧单车（20-30次）
- 仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双腿伸直，双脚离地
- 向前方提膝抬起一条腿，同时转动对侧肩部转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近
- 顶点稍停后还原并换边提膝与转体
- 保持动作连贯，动作过程中双臂不要参与发力
动作四：前后交叉跳波比（10-12次）
- 双腿微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体
- 双腿向后跳跃伸直后再向内跳回，双腿跳回时起身站起
- 站起后双腿前后交叉跳跃一次后双脚落回至起身状态，然后再次俯身下蹲
动作五：单膝跪姿俯卧撑（16次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双膝跪地，背部挺直，核心收紧
- 双臂屈肘向下俯身，俯身的同时抬起一条腿并伸直
- 俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
- 然后再次俯身向下，同时抬起另一侧腿并伸直
动作六：向后箭步蹲跳（16次）
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘与胸前
- 向后侧迈出一条腿并下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
- 还原后双腿向上跳起，双腿落地后换边向后做弓步
- 注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
充分热身后开始动作，动作过程中以保证动作质量为前提，并尽全力完成每一个动作，动作间休息45秒左右，每次3-4组，每周3-4次。经验不足的朋友不要心急，根据自己情况量力而行，完成自己所能完成的次数与组数就好，随着自己能力的提升再去增加动作次数与组数。
作者：十月知行