科普一下90%的人未能充分掌握的全民健身基础知识

摘要：可能是仅10.56%公民具备科学素养（中科协2020年抽样调查结果）之故，大多人不清楚快走、跑步、骑行等有氧身体活动才是降低各心脑血管、癌症疾病和预防早逝的关键，本文就此展开一定的探讨，把中国体育总局、世界卫生组织、美国美国卫生及公共服务部（HHS）一致推荐的全民健身方案介绍给广大朋友。

由于科学重视可重复性（replicability）原则，因此，依据科学进行健身对普通人是最有利的选择。但可能是大多人意识不到可重复性才是科学结论成立的金标准之故，也就容易忽视最普通人最有利的真正的科学方案（这样的方案往往也是最简单易行的），选择效果不确定健身方案（这样的方案往往也是难以操作和坚持的），从而影响和制约着身体健康程度。

    1、 为何要选择具备可重复性的健身方案

所谓“可重复性”（replicability）， 可简单理解为结论能被重复验证。打个比方，屠呦呦女士研发好青蒿素后，张三能通过临床试验重复验证其效果，李四、王二麻子等其他科学家也能通过临床试验重复验证其功效，则青蒿素疗效具备可重复性。由于青蒿素疗效能被针对各种群体重复验证，故而，对全人类具有确定性效果，挽救了数百万人，屠呦呦也因此成为中国首位自然科学诺贝尔奖获得者。

目前，屠呦呦新开发的青蒿素复方剂97%的效果，同样具有可重复性。（中国还有2000种传统草药号称可以治疟疾，1000个患者选用了其中一种能治好10个还是8个，谁也不知道）。

可重复性为科学发现的基本要求，是科学事实成立的重要判据，是科学确定性、普遍性的奠基石。每当有新的研究发现时，真正的科学家们从不会说该发现是否科学，往往只会关心该结论被别人重复验证。因为一项新的科学发现可能是正确的，也可能是错误的，也可能是部分正确的，只有能被别人重复验证的部分才能算是客观正确的，具有真正的价值，一如牛顿的万有引力定律一样（在宏观方面具有可重复性，故而被全世界认可）。

因此，患者选用具备可重复性的治疗手段，有最大的概率治愈。

普通人选用具备可重复性的健身方案，有最大的概率受益。

2、 什么样的健身方案健身效果具备可重复性

对普通人来说，选择健身效果能被各种群体反复验证的方案，受益概率最大。中国体育总局《全民健身指南》、世界卫生组织《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》、美国美国卫生及公共服务部（HHS）《美国人身体活动指南》第二版一致推荐的如下方案即符合上述可重复性原则：

上述方案促进健康效果是被针对世界各国大量群体的调研反复验证了的，具有高度的可重复性，所以能成为业界共识（至于具体证据，有兴趣的读者可以直接查看上述三个指南，《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》和美国的《美国人身体活动指南》第二版可以直接从相应网站下载，但中国体育总局发布的《全民健身指南》需要购买纸质版，另外，世界卫生组织还专门发布了《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南证据》，共计531页，详细综述了各种研究数据，同样可以从世界卫生组织网站下载）。

即，根据业界共识，成人维持健康的身体活动的有两种：有氧身体活动和肌肉强化活动，其中：

• 所谓有氧身体活动 (Aerobic physical activity），即机体大肌肉群参与、持续较长时间的有节律的活动，有氧身体活动又称耐力活动， 可以增进心肺健康， 例如步行、跑步、游泳和骑自行车。

• 所谓肌肉增强活动(Muscle-strengthening activity），指增强骨骼肌的力量、功率、耐力和体积的身体活动和锻炼（例如， 力量训练、抗阻 力锻炼或肌肉和耐力锻炼）

世界卫生组织对有氧身体活动的评判是巨大健康收益，对肌肉增强活动的评判是额外收益。也就是说，花钱去健身房请专业教练指导各种撸铁是有价值的，但真正带来“巨大健康受益”的是简单易行不需要花钱的快走、骑行、爬楼、跳绳等各种有氧身体活动。下面就此展开作进一步介绍：

2.1有氧身体活动

上文提及，每周150~300分钟的中等强度有氧身体活动或者75分钟~150分钟高强度有氧身体活动或者两种活动量组合可带来“巨大健康收益”，具体如下：

• 降低全因死亡（可大致理解为早逝）风险

• 降低心血管疾病死亡率的风险

• 降低心血管疾病（包括心脏病和中风）的风险

• 降低高血压风险

• 降低患2型糖尿病的风险

• 降低不良血脂状况的风险

• 降低患膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、肺癌和胃癌的风险

• 降低患痴呆症（包括老年痴呆症）的风险

• 减肥

• 缓解焦虑、抑郁抑郁情绪

• 改善睡眠质量

再强调一下，上述结论除了被针对世界各国的大量调研数据所验证外，还被针对数百万中国居民的调研数据所验证（详细参见体育总局发布的《全民健身指南》）。作为一个普通中国人，有氧身体活动降低这些疾病是大概率事件。

2.1.1关于有氧身体活动强度的解释

有氧身体活动强度的定义详细参看本文下方所附参考链接。这里仅介绍《美国人身体活动指南》第二版提供了简易的经验标准，因为便于普通人理解和操作：

• 中等强度有氧身体活动：运动时可以交谈，但不能唱歌。

• 高强度有氧身体活动：运动时无法语言交谈，说不了几个词就得停下来呼吸。

基于该角度，我们每个人自己才是最专业、最高明的健身教练，没有之一。因为跑步时，什么样的速度可以交谈不能唱歌，什么样的速度不可以交谈，只有自己最清楚。因此，对普通人来说，掌握上述身体活动强度判断标准才是金则，身体状态和年龄发生变化时尤是如此：

• 譬如，对同一个人，20岁时，每分钟跑200米是中等强度有氧身体活动，到40岁时，每分钟跑150米就可能已经是中等强度有氧身体活动了；每分钟跑200米就可能变成了高强度有氧身体活动了。

• 再譬如，本人一个朋友，刚开始试图通过运动减肥时，跑不动，只能快走，每分钟120米就已经达到高强度了，坚持了1年后，体重大幅度下降，可以坚持跑5公里了，而且是每分钟200米的速度，对他来说还只是中等强度。

• 再譬如，一套太极拳套路，对同一老年人来说，可能部分动作是高强度，部分动作是中等强度，至于哪部分是高强度哪部分是中等强度，显然只有锻炼者自己最清楚。

因此，控制好强度的关键还是靠自己，我们自己才是谁也取代不了的健身专家。

2.1.2关于有氧身体活动运动量的解释

关于健康效果与运动量的关系，详细参看下图（源自《美国人身体活动指南》第二版），其中，横坐标为运动量，纵坐标为全因死亡率（可大致理解为早逝概率）

由上图可以看出，随着运动量的增加，全因死亡率的风险是越来越低的，即，运动量越大，效果越好。但这里需要强调的是，曲线左侧变化率远高于右侧，即对不运动的人来说，极少量的运动也能大大降低全因死亡率的，效果非常明显。

总的来说，需注意如下几点：

第一，运动量越大，效果越好。

第二，随着运动量的增加，效果增益越发不明显。因此， 300分钟中等强度（或75分钟高强度或等量组合）的有氧活动是理想选择，超过300分钟中等强度（或150分钟高强度或等量组合）会有额外受益，但越发不明显。没有必要以特别大的运动量降低全因死亡的风险。

第三， 即使是少量的中等强度到高强度的体育活动也能降低全因死亡的风险，些许运动远胜无运动。早期认为“有氧活动应该每次至少持续10分钟”，新的科学证据表明，每个人都可以随时、随地以任何方式动起来，仅仅是动起来，就能显著改善自己的健康状况。

第四，注意避免久坐。成年人较多久坐行为与下列不良健康结果有关：全因死亡率、心血管疾 病死亡率和癌症死亡率以及心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病率。

此为《柳叶刀》杂志上的一项涉及超过100万人试验有关久坐与身体活动的研究报告（久坐越长，身体活动时间越少，全因死亡率越高），被《美国人身体活动指南》第二版收录。

2.2肌肉强化活动

关于肌肉强化活动的研究数据偏少，目前可以确定的是肌肉强化活动的好处包括：

• 增加骨骼强度

• 增加肌肉健康

• 在减肥期间保持肌肉质量

• 减少老年跌跤风险

• 降低全因死亡率（早逝）

关于肌肉强化活动与心脑血管以及各种癌症的关系，需要进一步的研究。不过，我个人认为（注意：是个人观点，但需要缺乏进一步科学证据支撑），有氧身体活动所具备的绝大部分作用，肌肉强化活动也能具备，只是暂时未能充分验证而已（请注意，科学作用其实很有限，因为现实中大量假说很难具备验证条件，更别说重复验证了，肌肉强化活动就是如此，因为肌肉强化活动本身就比较复杂，而且能坚持的人又偏少，故而针对大量群体进行验证的研究的可行性非常低，跟行走、骑行没法比），另外，有氧身体活动简单易行，容易达到维持健康的运动量，而且受伤风险小，所以，肌肉增强运动的相关取证研究也就没那么必要，容易被忽视。

目前关于肌肉强化运动的定位主要在肌肉和骨骼健康，故而未给出像有氧运动那样细致的定量方案，只有每周2天以上中等或者中等强度以上且锻炼到主要肌肉群的笼统建议。

3   科学健身实践应用示例

基于科学角度，就成人的健身而言，关键在于有氧身体活动和肌肉强化活动，其中有氧身体活动能带来巨大健康受益，下面展开做一定的实践应用探讨。

3.1 运动量参考

关于维持身体健康的有氧身体活动的运动量，一般推荐每周150~300分钟的中等强度有氧身体活动或者75分钟~150分钟高强度有氧身体活动或者两种活动量组合，现大致计算如下供读者参考：

3.2 步行健身参考

如果每天的有氧身体活动只有步行，那么，仅知道每天行走多少步是不够的（实际上，一些专家就是以步数作为健身标准的），因为大部分人日常行走速度较慢，达不到中等强度有氧活动标准，效果偏低（但比没运动好）。

为此，得加快行走速度，直至达到有氧运动标准（可以交谈，但不能唱歌），而且每天得有21~42分钟，最好达到42分钟。这个累积起来是容易达到的，譬如，早晚上下班各15分钟，中午饭前12分钟，合起来就42分钟了。

可能会有人不理解达到中等强度的快走速度的意义，为此，仅列举两则研究信息供参考：

1)  英国李斯特大学曾进行一项针对47.5万人调研分析数据表明，行走快捷者寿命更长。快走速度超过6.4公里/小时的女性，比行走低于4.8公里/小时的女性寿命高15年。

2)  美国匹兹堡大学的研究人员对近五名老年人进行了大约10年的追踪调查，数据显示，10年间走路慢的人死亡率是77%，中速的人中有50%的死亡率，而走路速度快的人中，只有27%的人死亡。

……

这种类似的研究还有多个，结论一致，快走更利健康长寿并非孤证，而是被多个研究反复验证了的。

3.3 骑行健身参考

如果每天的有氧身体活动只有骑行，那么可分两种情况讨论：

第一，骑行时可以交谈，但不能唱歌，此为中等强度有氧身体活动，每天21~42分钟可满足维持健康的要求。

第二，  骑行时无法语言交谈，说不了几个词就得停下来呼吸。此为高强度有氧身体活动，每天10.5~21分钟可满足维持健康的要求，这需要较快的骑行速度，目前的共享单车可能不太适合大多的快速骑行，购置一辆变速自行车是理想的选择。

如果有一辆变速自行车，通过骑行上下班，那么，很多人运动量就已经达到维持健康的标准了。本人就是骑行9.7公里上下班，每次22分钟~45分钟不等（快速骑行容易导致衣服湿透），每天44分钟~90分钟不等，快骑则高强度，慢骑则中等强度。

但需要说明的是，骑行时，尽量多立起来骑行，或者，每隔10分钟立起来骑行一会儿，避免长时间压迫前列腺，这可能会影响男士。

3.4 爬楼健身参考

往上爬楼具有极高的锻炼价值，一般是高强度有氧身体活动（具体参考标准：运动时无法语言交谈，说不了几个词就得停下来呼吸），每天10.5~21分钟即可。

本人住10楼，疫情严重期间居家办公就爬楼锻炼，一天3次左右，每次2~3组，一组大概2~3分钟，一次4~9分钟，一天12~27分钟，仅爬楼即可满足有氧活动运动量。

如果时间短，则可以大步爬楼，一步2~3个台阶，兼肌肉强化活动的功能，可以维持较高的腿部肌力，防止衰老以及跌跤大有好处。

不过，很多人的选择是：如果公司组织爬1000米的山，大多会报名参与，如果要上10层楼（约25~30米），大多选择乘电梯。实际上，爬楼比爬山健康得多，活动量易于掌控，不容易受伤，也方便，能分散在各种时段进行。

3.5 跳绳健身参考

跳绳是极为便利的有氧身体活动，随地都能进行，而且可以控制在各种强度，慢跳是中等强度有氧身体活动，快一点就是高强度有氧身体活动，极速跳则是高强度间歇运动（HIIT）。

如果每天的有氧身体活动只有跳绳，那么，只需更具上述强度标准，控制在21~42分钟（中等强度）或者10.5~21分钟（高强度）即可。

3.6 综述

总的来说，普通人维持健康的有氧身体活动运动量非常简单，每天中等强度（或高强度）的走、跑、骑行、爬楼等运动达到21~42分钟（或10·5~21分钟）即可，也或者走、跑、爬楼、骑行成组合起来达到10.5~21（高强度）或者21~42分钟（中强度）即可。

4  总论

第一，快走、跑步、爬楼、骑行、拖地、跳绳、游泳等有氧身体活动是维持健康的关键，能降低心脏病、中风、老年痴呆、患膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、肺癌和胃癌等多种疾病和早逝的风险；肌肉强化活动作用重在维持肌肉和骨骼健康。

第二，关于有氧身体活动的具体来运动量，理论上多多益善，但随着运动量的增加受益会越来越少。每周150~300分钟的中等强度有氧身体活动或者75分钟~150分钟高强度有氧身体活动或者两种活动量组合是比较合理的。超过了会有额外效果，但收益越来越小。运动量不足同样有效果，有运动远胜无运动，尽量避免久坐。

第三，至于有氧身体活动强度的判断，可大致采用如下标准：（1）从事中等强度有氧身体活动时可以交谈，但不能唱歌；（2）从事高强度有氧身体活动时，无法语言交谈，说不了几个词就得停下来呼吸。

第四，关于肌肉强化活动具体方案，本号以后再作进一步介绍。

第五，本文主要是基于科学思维介绍成年人（18~64岁）的健身方案，老人和青少年略有差异，请参看各指南原文，部分下载链接如下：

世界卫生组关于身体活动与久坐行为的指南

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf?sequence=3&isAllowed=y

美国人身体活动指南第二版

https://health.gov/paguidelines/second-edition/