北马当前，你有一封未读的鸡毛信
发掘力量最深处
马拉松就是一场开卷考试，你本可以随时搞定它。
亲爱的小伙伴：
读到这封信的时候，你或许还没有起床，
或许起来一会儿，
或许刚刚起，
或许正在起，
或许躺着看手机还没有起而正想着起。
有诗云：
床前iPhone光，
疑似闹钟响？
眼望公众号，
跑步or赖床？
“好看的人都去跑步了，XX的还在懒床。”面对还有一个月就要开始的北马，肿么办肿么办？
如果你对上面的话有感觉，你定是一位跑者，还可能跑龄不大。面对即将到来的大赛北马，如何PB？怎样精进？穿什么衣服？怎么饮食……满脑子的疑惑与计划。作为一个跑步老司机，我可以认真地告诉你：并非每场比赛都需要热血，跑步的意义也不仅限PB，攻下北上广马拉松的一城一池虽好，城池外也还有大好河山，just放轻松，深呼吸。
我2001年开始参加北马（当年是5公里，红河为北马主赞助商）的经验看，赛前一个月，江湖上会存在五种类型跑者，有不同的目标与需求，这也正是这封信的意义——还有一个月北马，想清楚自己该干点儿啥？
胸有成竹型
如果你已经为北马进行过系统训练，并且幸运地中签了，接下来的日子都是等待荣耀绽放的时刻。好像那些经过层层选拔进入奥运国家队的选手，奔赴赛场……是时候检验你对跑步的热情，告诉人们你付出的汗水都值得。
跑步不骗人，马拉松没有奇迹。经过艰苦训练的你应该胸有成竹，好的状态能够感觉得到，如同考试复习滚花烂熟，考试才能风轻云淡。
这类胸有成竹型的跑友，近期就不要再加量了，也不要和“突击班”的同学一块秀勤奋。这一个月的时间，真正的注意力应该放在调整状态和心情。
核心要义：
维持既往训练，最后两周减量，赛前一周可以休息。多想想完赛后的喜悦心情与庆贺模式，可以约跑友，约酒，约饭。如果买了新衣服、新鞋，可以用这一个月的时间来磨合。
为PB奋斗型
有一部分跑友属于拼命三郎型，即使准备充分，依然会对目标有更高要求。其实这是一个误区，如果将目标定为3小时，按部就班地训练，完成3小时就已经很棒了，不要想在这一个月的突击训练，期待跑到250。实际上，如果你希望完成250，目标就应该定在250（好奇怪的目标）。即便是误区，也会有人只想要最好成绩PB。其实这种跑友是没有真正目标的，“只要最好，却没有标准”，是一步风险与机遇并存的棋。
为PB奋斗型的跑友，这一个月，对你来说还有一次长距离和两次强度的训练机会。参考训练计划：第1周，长距离or超长距离，提升+巩固耐力；第2周，强度课，提高+巩固速度；第3周，次强度课，巩固速度；第4周，调整休息。
核心要义：
为了PB，在倒数第三周发愤图强，加大训练强度，同时保证休息和营养。强度课对跑步者的战斗力消耗是很大的，所需要的恢复时间也较长。倒数第二周进行次强度课（或者接近目标配速的强度），用于巩固速度感。最后一周，身体休息好，饮食足够补充，心理保持旺盛的斗志，期待北马时候释放洪荒之力。
临时抱佛脚型
好吧，可能你不是一个准备充分的选手，甚至是标准的“荒废型”选手。如果不是报了比赛，可能现在还在为跑不跑犯愁呢（据说身边躺枪的人很多）。那么这赛前一个月，最关键的事情就是循序渐进调整到能够跑的状态。参考训练计划：第一周，从5-10公里这种短距离开始恢复跑步的感觉（视荒废程度而定）；第二周、第三周，循序渐进增加长距离，保底能跑一次25公里（最好是30公里）；最后一周，好吃好喝好休息。如果能在增加距离训练空余，辅助一些稳定动作的核心训练，可以在比赛中跑的不那么难看。至于速度吗，请跟我一起念：不被关门就是好汉！不被关门就是好汉！
核心要义：
用这仅有的一个月（确切说是三周）只干一件事——增加跑步长距离。毕竟，速度这种东西都留给有训练时间的人吧。
还有一类跑者，已经训练的不错，但因为首次参加全程，难免紧张。如果你是这类跑者，这个月主要进行模拟赛场策略和调整心情。调整心理状态有两种方式被验证为非常有效：第一类，模拟比赛的跑步，距离在35公里左右，用接近比赛配速来进行，注意力放在感受能量消耗，补给对身体的反应，自己对速度的控制，跑步装备是否合适等；另一有效方式，就是找一个靠谱的兔子（领跑员），把你过往训练纪录给他看，然后让他为你制定领跑计划，带你跑马带你飞。
核心要义：
总要有第一回，无论完赛成绩如何都是非常有价值的。在这种双赢的状态下，好好感受跑步的魅力吧。
顺其自然型
最后一类欢乐跑者，对成绩根本没有追求，很享受比赛，跑快跑慢无所谓，乐得参与这场跑步盛会，这类跑者要么就是跑过很多年、执着后放下执着，要么就是从一开始就不想跑快的乐天派。这类跑者其实也是大众体育运动的典型代表，你问他为什要跑，因为路在那里。
核心要义：
Joy the run，joy the life。
黑跑黑话
“开卷考试都做不好，还谈什么学以致用。”
马拉松就是一场开卷考试，题目就在那里，答案也在那里。路线，补给站，选手，环境，甚至往年的气候参考都是已知的……提前几个月做准备，你还说你考不好，我真真的不相信。
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