不是所有跑步膝盖疼都叫跑步膝!
有朋友咨询,说最近经常跑步,膝盖有些不舒服,怀疑自己是不是得了“跑步膝”
我想很多跑步膝盖出现不舒服的朋友,也有这个疑问觉得自己是不是“跑步膝”?
首先不是所有跑步过程出现的膝盖不适都叫跑步膝!
可以参照下面几点来确认一下自己是否真的是“跑步膝”
膝前疼痛&疼痛定位模糊:
往往跑友只能说出疼痛大概位于膝盖前方,具体定位确实十分模糊,更无法用手指指出具体位置。这是跑者膝的重要症状,虽痛但却无法定位。
上下楼梯痛:
跑者膝的另一个重要表现是平时走路基本没有任何不适,但上下楼梯时疼痛会明显加重,下楼比上楼更甚。
剧院征:
所谓剧院征是指长时间将膝盖固定于一个角度,如坐飞机,看电影时,由于座椅间距狭窄,使得膝关节无法动弹,时间久了,膝盖里面会有不适感、酸胀感,非得换个姿势才会感觉好些。
跑者膝,学名髌股关节综合征。
通俗来讲,是由于下肢力线异常等原因引起的髌骨轨迹异常,最终导致髌股关节之间摩擦增大,髌骨软骨面磨损,产生膝关节前侧持续性钝痛,甚至出现打软与卡顿的现象。
髌骨运动轨迹:
髌骨周围的肌肉、韧带等软组织对于维持正常的髌骨运动轨迹有着很大的作用。
如果某一肌肉或韧带的张力异常增高,髌骨就会偏离正常运动轨迹,加重髌骨与髁间窝的摩擦,产生损伤。
髌骨疼痛综合征产生的原因通常有以下四点:
1.股四头肌肌力不平衡
尤其是股内侧肌肌力弱,不能维持髌骨内侧稳定性,髌骨外移。紧张的股四头肌会导致髌骨高位,对关节压力增大。
2.臀肌无力
骨盆稳定性差,在跑走跳运动过程中膝内扣,大腿外侧肌肉紧张,髌骨位置外移,对髌股关节的压力与摩檫力增加。
3.腘绳肌紧张
该肌肉紧张会导致股四头肌张力增大,从而髌骨在股四头肌高张力状态下下被重重的压向股骨髁,关节压力增加。
4.扁平足
前足过度旋前,引起胫骨内旋,使得髌骨轨迹向外偏移。
如果出现“跑步膝”应该如何进行康复治疗呢?
肌肉放松
很多人运动后出现损伤和疼痛,往往是因为忽略了运动后的肌肉放松,导致肌肉过度疲劳,张力增加。
臀部&大腿前侧肌肉放松
巫毒加压带训练
绑扎巫毒加压带后进行膝关节伸展和下蹲训练,释放髌骨压力
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肌力训练
以臀部力量与股内侧肌肉力量训练为主,减轻膝关节压力,平衡髌骨周围的受力,让髌骨回归正常运动轨道。
夹物臀桥:强化臀部和大腿内侧&股四头肌内侧头
仰卧侧直抬腿:增加大腿内侧和股四头肌内侧头的发力
侧桥髋外展:强化骨盆侧向稳定,从而提高膝关节稳定性
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