B族维生素与运动的关系
维他购 2018-04-26 20:08:32
维生素B族是一个大家族，至少包括十余种维生素。这一类维生素在自然界常共同存在，最丰富的来源是酵母和肝脏，作为酶的辅基而发挥其调节物质代谢作用，此类维生素大多易溶于水，对酸稳定，易被碱破坏。
1.维生素B1维生素B1又称作硫胺素，经小肠吸收，在肝脏被骨骼肌化后，作为辅酶主要参与糖代谢，因此维生素减少时，首先糖的氧化供能就会受阻，导致能量供给不足；糖代谢的中间产物丙酮酸堆积会影响神经功能，神经冲动和传导减慢；乳酸堆积会导致度劳过早出现，损害有氧运动能力；因此维生素B1被认为是可能限制运动能力的营养素。
运动人群多见维生素B1不足，特别是在主食摄入不足的时候。维生素B1缺乏首先影响神经组织的能量供应，出现手足麻木、四肢无力；严重的会引起跳加心脏扩大和心力衰竭，医学上称为脚气病，因此又称维生素B1为抗脚气病维生素。
维生素B1的需要量与运动强度有关，体力活动时维生素B1的消耗量增加。运动负荷越大，维生素B1的消耗量也随之增加，耐力性运动和神经系统负担较重的运动，特别是有氧运动如游泳、乒兵球、健身操等都需要较多的维生素B1。
粗粮是维生素B1的重要来源，瘦猪肉、内脏、花生、核桃、芝麻和豆类的维生素B1含量也比较丰富。我国正常成年男女维生素B1的摄入分别是1.4mg和1.3mg，长期口服维生素B1的安全量可以达到100mg以上，无明显毒副作用。
2.维生素B2维生素B2又称为核黄素，广泛存在于蛋、奶、肉、谷物、蔬菜和水果里面。
维生素B2作为多种生物酶的辅酶参与体内生物氧化和能量合成，在有氧耐力运动中起重要作用；碳水化合物等供能营养素在氧化分解时以及能量产生的过程中，都需要维生素B2的参与。维生素B2同时参与糖的无氧氧化，在缺氧状态下保证能量的供给，因此无氧运动也需维生素B2的存在。维生素B2还参与体内抗氧化系统，影响铁的利用，促进维生素B6的生物转化，促进维生素A发挥作用等。
运动会增加维生素B2的需要量，维生素B2的供应可以影响到肌肉力量和神经功能，在器械训练的时候，由于肌肉大量做功耗能，会消耗大量的维生素B2。为了达到理想的健美健身效果，在训练期间要特别注意维生素B2的补充。
我国正常成年男女维生素B2的推荐摄入量分别是1.4mg和1.2mg。维生素B2缺乏时，主要表现为口角炎、舌炎、阴襄炎及角膜血管增生和巩膜充血等，幼儿缺乏它则表现为生长迟缓。
3.维生素B6维生素B6在蛋白质和氨基酸的代谢过程起着重要作用，肉类、鱼、谷物、花生、大豆等食物中维生素B6含量较多。维生素B6在碱性环境中对热不稳定，容易被破坏。维生素B6在小肠上部吸收，在肝脏进行生物转化。
维生素B6主要参与氨基酸和脂肪酸的代谢，并且在蛋白质合成中起重要作用；参与糖原代谢，促进糖的氧化及无氧能量的生成；参与5-羟色胺、儿茶酚胺等神经递质的合成，并可能有调节类固醇激素的作用；促进血红蛋白的合成；提高免疫功能。
由于维生素B6主要参与氨基酸的代谢，并在蛋白质的合成中充当辅酶；因此维生素B6对于肌肉的生长关系重大。为了有效地利用蛋白质，在进食高蛋白的饮食时，要增加维生素B6的摄入，才能更好地起到促进蛋白质代谢和肌肉蛋白合成的效果，所以在增肌等增肌类营养中都加入了一定量的维生素B6。
我国正常成年男女每天维生素B6的参考摄入量（DRIs）分别是2.0mg和1.6mg，当膳食中蛋白质摄入超过100g时，维生素B6的DRIs应为2.0mg/d以上。轻度维生素B6缺乏较多见，常与其他B族维生素缺乏同时发生；维生素B6缺乏以后容易在眼、鼻、口等周围出现脂溢性皮炎等症状。
4.维生素B12维生素B12也是与健康和运动密切相关的一种水溶性维生素，在肉、禽、蛋、奶和豆制品等食物中含量丰富。我国正常成年男女每天维生素B12的适宜摄入量是2.4μg。
人体吸收维生素B12的时候需要一种叫做内因子的物质的参与，后者由胃黏膜细胞分泌；维生素B12被肠黏膜上皮细胞所吸收后进入血液中，大部分经进入肝脏贮存，部分被输送至骨髄及肾、心脑等其他器官组织。已吸收的维生素B12可从胆汁中排入肠道，大部分又会被重新吸收。
维生素B12会影响人体的造血功能。维生素B12参与细胞的核酸代谢，是造血构成所必需的。维生素B12缺乏时，红细胞中DNA的合成发生障碍，红细胞总是处于“幼儿时期”而不能成熟，这种幼稚状态的红细胞不具备成熟红细胞的功能，不能携带运输氧，机体处于贫血状态，这种贫血叫做巨幼细胞性贫血。维生素B12缺乏后，氧的运送能力下降，有氧运动能力受到影响；维生素B12充足，可以提高红细胞数量和血液运送氧的能力。
维生素B12对神经系统有重要作用，维生素B12促进体内某些氨基酸的甲基化，而这种甲基的传递是神经系统发挥正常功能所必需的。维生素B12缺乏以后会导致神经系统功能受损。
运动的时候需要充足的氧的供给，如维生素B12缺乏导致巨幼细胞性贫血会使红细力下释，影响人的有氧运动的能力。补充维生素B12可以提高红细胞的数量和红细胞运送氧的能力。但是补充维生素B12只对改善巨幼细胞性贫血有效，对缺铁性贫血形无效。
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