卧推的标准动作，5个细节完善动作质量，有效提升上肢肌肉力量

卧推是杠铃三大项的基础动作之一，它属于复合动作，可以练厚胸肌，同时还能强化手臂和肩部力量。向上推起的重量越大，对应的力量越强。

卧推动作的细节较多，必须要完善动作质量，才能让整个动作连贯。

那么卧推的标准动作该怎么做呢？

1. 双手的握距

躺在平板凳上之后，需要调整双手握距，以两边的“杠铃滚花标记”为准。

同时满足三个要点：大于肩宽距离、小拇指不超过滚花标记、保证两边握距一致。

在这种握距下，可以增加胸肌的发力，减少手臂和肩部压力，使得动作难度降低。

可以在空杆状态下，不断尝试并调整握距，不能太窄或者太宽，直至找到适合自己的握距为止。

2. 握杠方法

双手握杠时，一定要采用“全握”的方法，大拇指要扣住杠铃和食指，另外4根手指紧贴杠铃，同时双手要略微外旋，用手掌的掌心和小鱼际贴于杠铃。

这种全握方法，可以避免杠铃来回滑动，使得卧推动作更加稳定。

如果大拇指没有扣住杠铃，一旦掌心出汗、手指打滑或者手臂力竭，杠铃就容易掉落。

3. 双脚位置

躺下之后，需要将整个脚掌要踩稳地面，双脚充分外展，达到最大化的屈膝幅度。

这种方法可以让腿部形成固定的支撑点，能够配合上肢力量完成动作。

当杠铃下放时，可以让身体更加稳定；当杠铃上推时，可以借助腿部力量向上驱动发力。

4. 下放杠铃位置

杠铃下放的位置在：胸肌中下部位置，靠近胸骨的末端，杠铃需要完全贴于胸肌。

在这个位置，可以最大化拉伸胸肌，动作行程距离更长。

如果杠铃位置太靠近腹部，这样动作就会变形，容易损伤肋骨。

如果杠铃位置太靠近锁骨，肩部压力较大，底部杠铃容易卡在脖子位置。

因此整个动作轨迹呈现较小的斜向角度，如此卧推才能更加稳定安全。

5. 前臂位置

无论在下放杠铃，还是上推杠铃的过程中，整个前臂都要保证竖直向下，同时手腕保持中立位，底部形成“W型”的姿势。

如果前臂向内倾斜，手腕压力较大。如果前臂向外倾斜，肩部压力较大。

感觉手腕或者肩部不适，就需要不断调整姿势，避免受伤的风险。

结语：

想要做好标准卧推动作，需要找到适合自己的握距，采用全握的方法握杠，双脚踩稳地面形成固定的支撑点，底部杠铃贴于胸肌中下部，前臂始终竖直向下，全程动作保持连贯与稳定。

建议先从空杆开始训练，找到正确的发力感，不断完全动作质量，之后再逐渐增加重量，如此便可以做好卧推动作。