肠道菌群如何影响体重和健康（四）：肠道细菌代谢和细菌生活在哪里也很重要
关于减肥，我们听得最多的就是“管住嘴，迈开腿”，然而现实生活中，在我们的身边不乏这样的人，他们无论怎么吃似乎都能维持苗条的身材，令人羡慕不已；然而一到自己身上，说多了都是泪，那简直就是喝口水身上都能长一两肉。显然，“管住嘴，迈开腿”是远远不够的，我们还必须考虑我们的肠道菌群。前面，我们已经讨论了肠道菌群影响体重和健康的一些方式：
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那么，肠道细菌还可以通过哪些方式影响我们的体重和健康呢？
肠道细菌影响体重和健康的途径5：新陈代谢——短链脂肪酸的重要性
肠道菌群在代谢功能中具有重要作用。我们从食物中获取的能量在很大程度上取决于我们肠道中的细菌种类。那么，这意味着什么？为什么它很重要呢？
当我们咀嚼食物时，唾液酶会加入其中，当食物被充分咀嚼后，食物被吞下，进入我们的食道，进入我们的胃，在那里它接触到胃酸和额外的酶，把它进一步分解成食糜。食糜被送到我们的小肠，我们身体吸收的大部分营养物质都发生在小肠。剩下未被消化和吸收的食物就会进入大肠，我们绝大多数的肠道细菌就位于那里。然后，我们的肠道菌群就可以大餐一顿了。
肠道细菌最喜欢的食物之一是膳食纤维。没有肠道细菌的帮助，人体自身无法消化纤维。这也是膳食纤维对我们非常重要的众多原因之一。如果我们的饮食中没有足够的膳食纤维，我们的肠道菌群就会挨饿，生物多样性会急剧下降，从而导致肠道菌群失调。
我们的肠道菌群会将膳食纤维分解成短链脂肪酸，这对人类健康极其重要。短链脂肪酸可以增加肠道对水分的吸收、促进肠道细胞的再生，并可能抵御结肠癌和炎症性肠病等疾病。
我们的肠道细菌产生的短链脂肪酸的数量是非常重要的，平衡是关键。太少的短链脂肪酸，我们就得不到它们的保护作用；过多的短链脂肪酸可能导致体重增加，血糖不平衡以及甘油三酯的产生增加。
短链脂肪酸是一种富含能量的脂肪酸。对于正常人来说，短链脂肪酸每天提供80-200卡路里的热量，这取决于每天所摄入的膳食纤维量。然而，某些肠道细菌可以从碳水化合物中过度产生短链脂肪酸，所以膳食纤维发酵产生短链脂肪酸的效率存在物种间的差异。前面我们讨论过肠道中的厚壁菌门细菌，它们在肥胖个体中含量更多，它们也被认为是促进脂肪形成的细菌，短链脂肪酸告诉了我们原因。
无论是增加20%的厚壁菌门细菌还是减少20%的拟杆菌门细菌，都会导致从膳食纤维中提取并吸收更多的短链脂肪酸，从而提供更多的热量。为什么厚壁菌门细菌会产生更多的短链脂肪酸呢？它们会过度消化我们摄入的膳食纤维，这意味着更少的纤维会通过粪便排出，而更多的短链脂肪酸会被吸收并在体内转化为能量。如果我们不能使用额外的能量，会发生什么呢？它会通过一种复杂的机制以脂肪的形式储存，这可能也是短链脂肪酸触发肝脏中甘油三酯的产生增加的原因。
但这并不是厚壁菌门细菌影响新陈代谢的唯一方式。这类细菌还会促使我们的身体吸收更多饮食中摄入的脂肪。短链脂肪酸的产生增加和膳食脂肪的吸收增加，这无疑对我们的体重增加造成了双重打击。
仅仅这些事实就足够表明，“calories in/calories out”理论确实有点过时了，我们可以计算我们每天摄入多少卡路里，但是我们没有办法精确地计算我们的肠道细菌为我们获取了多少卡路里。这也表明，我们所吃的食物类型可能比吃多少更重要。
那么，这是否意味着我们应该少吃膳食纤维，这样我们摄入的食物就不会转化为短链脂肪酸了？当然不是，正如我们前面讨论过的，当我们吃高脂肪、低纤维的食物时，我们的肠道菌群组成会倾向于更多的厚壁菌门细菌，一旦这些促进脂肪形成的细菌占据了上风，我们所吃的少量膳食纤维也会被过度消化，最终转化成更多的脂肪，再加上本身摄入的食物中的高脂肪含量，所有这些都会加剧体重增加的恶性循环。膳食纤维不是我们的敌人，事实上，它是我们最亲密的饮食朋友之一。我们只需要用适当数量的健康脂肪、优质蛋白质和低升糖指数的碳水化合物来平衡它，这样它就能正确地发挥作用。
我们的肠道菌群还控制着另一种重要的脂质代谢调节因子——血管生成素样蛋白4（ANGPTL4），也被称为禁食诱导脂肪因子（FIAF）。它可以帮助调节储存在脂肪组织中的甘油三酯的比例。肠道细菌的类型似乎可以影响血液中血管生成素样蛋白4的含量。这可能是我们的肠道菌群影响我们的新陈代谢以及增加或减少脂肪存储能力的另一种机制。
这些都表明肠道菌群对我们的减肥能力有重大影响，我们可以通过好好喂养我们的肠道细菌和改变我们的生活方式来促进肠道菌群的平衡，从而改善我们的新陈代谢，帮助我们减肥。
还有另外两条导致体重增加的途径，重要的不仅仅是我们肠道细菌的类型，还有它们生活的地方。
肠道细菌影响体重和健康的途径6：细菌生活在哪里很重要——小肠细菌过度生长流行
正常情况下，大多数肠道细菌是生活在靠近消化道末端的大肠中，这是一个缺氧的环境，主要是厌氧菌占优势。小肠是食物中大部分营养物质被吸收的地方，它是一个细菌相对较少且适度含氧的环境，有利于需氧细菌在可控的环境下生长。上消化道中细菌的生长受到胃酸、消化酶、胆汁等的抑制。
然而，在某些情况下，肠道细菌要么从大肠进入到小肠，要么小肠内的细菌没有被正确地抑制或清除。当这种情况发生时，这些肠道细菌就会破坏小肠的功能，这就是小肠细菌过度生长，这可能是一个严重的问题。
小肠细菌过度生长的典型症状包括饭后胀气，但也可能包括稀便、便秘、腹胀和腹痛。小肠细菌过度生长还与慢性疲劳综合症、纤维肌痛、酒糟鼻、不宁腿综合症等有关。
许多研究表明肠易激综合征与肠道菌群失调有关，包括小肠细菌过度生长，大多数肠易激综合征患者都有这种问题。此外，肥胖的人发生功能性胃肠道疾病的几率更高，比如肠易激综合征。肥胖与肠易激综合征、小肠细菌过度生长、肠道菌群失调的联系也进一步强调了肠道菌群在体重管理中的重要性。
小肠细菌过度生长是导致体重增加的一个重要因素。小肠细菌过度生长可以增加肠道通透性，它会使更多的肠道细菌内毒素进入血液，这可能引发慢性全身性炎症，关于这一点，我们在前面讨论“肠道细菌影响体重和健康的途径——炎症”时介绍过。研究人员对137名接受过减肥手术的病态肥胖患者和40名健康对照者的小肠细菌过度生长和肝损伤的问题进行了分析。小肠细菌过度生长在肥胖者中比体重正常者中更常见。那些小肠细菌过度生长检测呈阳性的肥胖受试者也有更严重的肝脏问题，表明小肠细菌过度生长可能导致肝脏中的脂肪堆积。
有研究甚至证实，氢气呼吸测试的结果可以准确预测你是否有过多的身体脂肪以及你是否有体重增加和肥胖的风险。呼吸样本中甲烷和氢气含量较高的参与者，其身高体重指数（BMI）和体脂含量要高于呼吸正常或两种气体中只有一种含量较高的参与者。而呼吸中的甲烷和氢气浓度较高是小肠中史氏甲烷短杆菌过度生长的一个明显标志。因此，当这种类型的细菌占据主导地位时，人们可能更容易增加体重和积累脂肪。这也再次证明仅仅通过“限制卡路里的摄入和增加卡路里的消耗”来减肥还是不够的。
这是否意味着如果你超重，你肯定有小肠细菌过度生长的问题呢？不一定。然而，如果你尝试过各种方法，但是脂肪仍然顽固地留在你的身体上，并且你有小肠细菌过度生长的典型症状，那可能就是因为某些细菌出现在你消化道的错位位置，或者在错误的位置过度生长。
抗生素是目前治疗小肠细菌过度生长的黄金标准，但是它们可能会带来问题。它们不会选择性地杀死从结肠进入小肠的厌氧菌，它们会对整个肠道菌群造成严重破坏，这可能造成持续数年的广泛的附带损伤。此外，如果根本原因不加以解决，比如不良饮食、消化功能不良和胃肠道结构异常等，小肠细菌过度生长往往会很快重新出现，从而需要反复使用抗生素，造成更严重的损伤。
饮食在治疗小肠细菌过度生长中具有显著的作用。较轻微的小肠细菌过度生长通常可以通过改变饮食来“饿死”小肠内过度生长的微生物而得到改善。在轻度到中度的情况下，我们可以通过将一些抑制细菌生长的中草药制剂与改变饮食相结合，以消除小肠细菌过度生长。在严重且持续存在的小肠细菌过度生长的情况下，抗生素可能就是比较好的选择了。即使是这样，也应该优化你的饮食和生活方式，以降低小肠细菌过度生长复发的风险。
接下来，让我们把注意力转到肠道菌群失衡影响体重和健康的最后一条途径：细菌与我们的大脑和身体其它部分的交流。
肠道细菌影响体重和健康的途径7：肠脑交流
我们的肠道会和我们的大脑交流。事实上，这种联系非常紧密，所以科学家们又将我们的肠道称为“第二大脑”。肠道会告诉我们的大脑什么时候吃饱了，什么时候该向胰腺发送信息释放胰岛素。肠道也会对我们的情绪产生巨大的影响，甚至更多。
现在，关于肠道、大脑和肠道微生物之间的相互作用的研究受到了广泛的关注。肠道内的激素和神经递质并不是唯一与大脑交流的物质，肠道菌群也在和大脑对话。
从我们的肠道到大脑有许多生化途径，其中一些受到菌群的影响。其中最重要的是我们的下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA），HPA轴就是肠道和大脑之间的一条“高速公路”。
HPA轴：肠脑信息交流的“高速公路”
HPA轴是下丘脑、脑下垂体和肾上腺系统之间的一组复杂的相互作用，下丘脑是是调节内脏活动和内分泌活动的较高级神经中枢，脑下垂体控制着我们体内的一些激素，肾上腺系统控制着我们的压力反应。HPA轴是神经内分泌系统中主要的信息“高速公路”，负责各种各样的生理过程，包括压力、消化、免疫功能、能量储存、食欲和情绪等等。
肠道细菌可能在HPA轴的发育和成熟中发挥重要作用。研究表明，生命早期健康的肠道菌群对大鼠HPA轴的正常发育至关重要。如果这也适用于人类，我们就会知道我们的肠道菌群对我们健康的影响远比我们原先认为的要大得多。HPA轴发育不正常或功能失调会导致过度的应激反应、心脏功能受损、神经递质和大脑激素的改变等等，这可能是抑郁、焦虑甚至自闭症等神经精神疾病与肠道菌群失调有关的原因之一。同时，HPA轴的功能失调也可能导致热量摄入的增加，从而导致肥胖。
肠道也可以通过肠道内分泌细胞，利用HPA轴，与大脑沟通。肠道内分泌细胞也受到肠道菌群的调节。它们可以影响肠促胰岛素的分泌，包括胰高血糖素样肽1和肽2 （GLP-1和GLP-2）。一系列研究表明，肠道微生物与GLP-1和GLP-2的水平密切相关。
这两种激素很重要，因为它们能刺激胰腺释放胰岛素，减缓胃排空，促进饱腹感，促进胰岛素敏感性，降低肠道通透性，所有这些都能帮助对抗肥胖。
GLP-1和GLP-2也会降低食欲，所以如果它们的水平太低，你可能会更饿，从而可能会吃得更多。我们的肠道与HPA轴的交流方式是至关重要的，当这种沟通交流失控时，我们就更有可能积累脂肪。
一如既往，平衡是关键。如何获得最佳的激素平衡呢？还是饮食，可以多吃一些难消化的碳水化合物，比如低聚果糖等膳食纤维，它们广泛存在于香蕉、洋葱、菊芋、芦笋、韭菜等蔬菜和水果中。这类膳食纤维非常重要，因为我们的肠道细菌非常喜欢吃这些可发酵的碳水化合物，当肠道细菌得到它们时，它们会发出“快乐”的信息，促进我们的身体产生适量的这类激素。这也是为什么这类膳食纤维被发现可以帮助人们减肥，降低饥饿感，控制热量摄入，平衡胰岛素和葡萄糖水平的原因。
至此，我们讨论了肠道菌群影响体重和健康的七种方式，所有这些都告诉我们，人体是一个非常复杂的生态系统，需要悉心照顾才能保持健康。如今大多数的减肥方案都没有考虑到这一事实。我们一直认为我们摄入的卡路里数量是减肥的决定性因素。希望通过最近几篇文章的介绍，大家能够明白这种想法是不完全正确的。
那么，想要减肥，我们到底应该怎么做呢？你可以通过改变你的饮食方式，帮助改善你的肠道细菌，让它们帮助你的身体燃烧脂肪。也就是说，我们要让自己努力成为肠道细菌“花园”的一个优秀“园丁”，我们需要给花园“除草”、“播种”和“施肥”。我们只需要知道自己可以吃什么，不可以吃什么以及在不同的阶段如何吃，这样就可以创造一个有利于减肥的肠道菌群环境。接下来，我们将就此进行详细探讨，敬请关注！