女生练出饱满翘臀，身材有多迷人？练臀从哪些动作入手？

好身材是每个女孩的追求，意味着你可以穿上好看的衣服，吸引更多回头率，变得更加自信。

好身材是练出来的，只有付出努力，你才能拥有满意的身材线条。而干巴巴的纸片身材，是没有什么魅力可言的。而健身的女孩多做力量训练，尤其是加强臀部的训练，可以帮您练出好看浑圆的翘臀身材。

女生练出的翘臀的几个好处：

饱满的翘臀可以让腰腹显得更细，让双腿显得更细长，身材曲线也会更加完美。强化臀肌可以帮您稳定盆骨、稳定髋关节，改善腰酸背痛问题，提高身体健康指数。

女生要牢记一点：体重不重要，我们要关注自身的体脂率。女生体脂率要保持在24%以下，才能远离发胖困扰。只有保持体脂率的前提下进行力量训练强化身体肌群，你才能练出迷人的翘臀、马甲线、美背。

那么，练臀应该从哪些动作入手呢？

练臀的动作有很多，不过，练臀的黄金动作离不开深蹲，对于没有去健身房锻炼的新手来说，刚开始练臀的时候，你可以从徒手深蹲训练开始，动作标准是：

• 保持宽距站姿，挺直腰部，收紧核心肌群，然后臀部发力，慢慢下蹲，
• 下蹲的时候要避免膝盖内扣，关节跟脚尖一样水平朝外，
• 动作重复10-15次，休息一会儿，再坚持一组，重复4-5组。

一般新手深蹲锻炼后第二天，臀腿肌群会感受到酸疼感，需要几天时间修复。所以，深蹲训练的时候，不需要每天锻炼，3天锻炼一次即可，给肌肉足够的休息时间，才能让臀肌变得强壮起来。

徒手深蹲坚持1-2个月时间，你会发现酸疼感明显下降了，这个时候我们可以改为负重哑铃深蹲或者弓步蹲、深蹲跳跃训练，这样给训练提升难度，避免健身陷入瓶颈，导致肌肉不再生长。

如果你想更系统地锻炼整个臀肌，改善臀部两侧凹陷、臀部下垂的问题，单纯地进行深蹲训练是远远不够的。

建议你可以加入下面这几个动作来虐臀，每个在10-15次，重复3-4组即可。

动作1、单腿臀桥

仰卧屈膝状态，抬起一条腿，然后臀部发力，让膝盖、小腹、肩部位于一条直线上。

动作2、跪姿侧抬腿

跪姿状态，四肢立于垫子上，挺直腰背，然后向侧方抬腿，有效刺激臀部肌群。

动作3、支持后踢腿

俯卧平板支撑状态，保持身体在一条直线上，避免驼背的情况，收紧腰腹肌群，然后交替后抬双腿。

动作4、弓步蹲

直立状态，收紧核心肌群，然后往前迈一条腿，保持重心稳定，然后慢慢下蹲，膝盖不要内扣，前腿膝盖尽量不要超过脚尖。