力量训练进入瓶颈期,这是训练模式的问题,4个方法提升增肌效果
大家好,我是悠米爱健身。
有些人每天都去健身房打卡,每次训练超过1小时,几乎从未间断过。练完3-6个月后,发觉身材并没有什么变化,肌肉量也没有增加。再看看对面老铁的身材,忽然觉得可能是进入“瓶颈期”了。
其实这根本不是什么瓶颈期,而是你的训练模式出现了问题。
那么应该如何调整,才能快速提升增肌效果呢?
1. 什么是瓶颈期
所谓瓶颈期,指的是“训练已经处于相当平稳的阶段,无法继续突破,始终停滞不前”。
也就是说:你已经适应了现阶段的训练计划和训练模式,很轻松地就能完成全部训练,恢复速度也很快,但是练完之后没什么感觉,还会产生厌烦的心理。
比如你练背,每次都做4个动作,刚开始训练背部刺激明显,到后面适应后,可能还没找到背部发力感,训练就结束了。当你想要增加重量时,却发现手臂力量又不够,只能维持现状。
长期处在瓶颈期阶段,会直接影响训练状态,到后面甚至会产生中断训练的想法,训练压力会不断增加。
2. 多数人并没有达到瓶颈期的水准
假如你的训练杂乱无章、经常只练几个动作或者有个人偏好,甚至是打酱油式的走流程,这根本就没达到瓶颈期的水准。
不少人去健身房,只是把里面的器械全都练一遍,完全没有训练计划,想练什么部位得看心情。喜欢手臂变壮一些,想让臂围突破40CM,于是就每天练杠铃弯举、绳索下压等手臂动作。
因为练腿太艰难,所以干脆就放弃训练深蹲,选择相对轻松的腿举动作。
为了突破重量,每次只练高位下拉,练完之后再来几组哑铃动作结束。
更有甚者去健身房,训练10分钟,休息10分钟或者更长的时间,看似训练1个小时,实际只有20分钟左右,还经常说自己每天训练。
整体来说:没有计划、随意训练,带着个人偏好去训练,这根本不是瓶颈期,而是你没有认真训练。
3. 如何调整提升增肌效果?
①设定具体的训练计划
从现在开始,要制定具体的训练计划,采用每周4练的计划。
将胸肌和肱三头肌组合,背部和肱二头肌组合,之后是肩部和腹肌组合,最后是腿部。
这种模式是先上身肌肉群,后腿部肌肉群,这样全身肌肉都能得到锻炼。
每次训练的时间要达到80分钟,侧重训练胸肌、背部、肩部和腿部,安排5个动作,设定时间在65分钟;而肱三头肌、肱二头肌和腹肌为次,安排3个动作,设定时间在15分钟。
②重点训练杠铃动作
固定器械更适合初学者,因为它的动作轨迹固定,这样训练会比较稳定,但是依赖性太强。
而哑铃的动作行程比较长,动作变化比较多,但是使用重量会受到限制。
因此需要首先重点训练杠铃动作,之后再去做哑铃动作,最后才是固定器械。
针对胸肌,主要是杠铃卧推;针对背部,主要是杠铃划船;针对腿部,主要是杠铃深蹲;针对肩部,主要是杠铃推举。
将这4个动作重点训练后,可以强化你的推、拉、蹲三大能力,为后面提升重量打好基础。
③减少间歇时间
按照教科书的理论指导,上面会告诉你每个动作要休息30秒-1分钟,最长不要超过2分钟。
这种说法并没有问题,但是前提条件是你的训练负荷和训练容量要够,如果你使用很轻的重量训练或者训练组数、次数都很少,像这样休息等于是浪费时间,还会让身体更快地冷却。
因此当你使用中低重量或者小肌肉群时,尽量缩短每个动作的间歇时间,比如15-20秒。
而每组动作的间歇时间也要缩短,最长不要超过1分钟。
④增加训练组数
当你的训练能力有限,无法进行递增组的训练时,只能选择一个适中的重量。
此时就需要增加训练组数,而训练次数可以不变或者略微降低,这样可以找到泵感力竭效果。
比如目前你只能做40KG的杠铃深蹲,可以连续做5组*12次。
依然是40KG的重量,现在改为8组*10次,比原先多了3组,每组动作还降低了2次,但是总训练量增加了。当你在做到第6组之后,就会感觉到腿部的酸痛感。
通过这4种调整方法,就能帮你找到正确的训练模式,不会再用瓶颈期找理由。
你的力量训练进入到瓶颈期了吗?欢迎各位评论留言——悠米爱健身