【学术前沿】建立心理弹性的五种科学策略
文 | 基拉·纽曼
来源 | 加利福尼亚大学伯克利分校Greater Good Magazine
翻译 | 清华大学积极心理学中心（微信公众号ID：TsingHuaPP）
我的一位导师最近去世了，感到极度悲伤，所以我努力不去想这件事情。甚至都没有向家人提起这件事，因为我不想让那些悲伤的感觉再次出现。
换言之，我采取了一种开悟式的应对方法，也就是假装事情没有发生——这种方法大概和其他常见的应对方式——比如大发雷霆，拒人千里，自怨自艾，或者在痛苦中不能自拔，一样“见效”吧。
即使我们有一定的自我觉察能力且善于调节情绪，有时候困境仍会让我们猝不及防。如果我们学会用健康的方式去应对逆境，就可以更好地应对困难并且更快地恢复状态。最少这可以让我们朝着积极的方向前进。这些积极应对逆境的技巧，研究者统称为“心理弹性”。
我们创建The Greater Good Science Center（至善科学中心）。我们的官网Greater Good in Action（至善在行动）汇集了很多关于心理弹性以及其它以科学研究为基础的练习，例如鼓励善意、增进人际关系和提升幸福。
我们将练习心理弹性的方法归为以下的5类，以此来帮助你更有技巧地面对情感痛苦。
1
改变叙事的方式
当坏事发生，我们经常会在脑海里一遍又一遍地回想这件事，不断感受到痛苦。我们把这个过程称为反刍。这个过程好比，意识的车轮在不停地打转，我们却没朝着疗愈和成长的方向移动分毫。
“表达性写作”练习（Expressive Writing ）可以使我们对生活中的困难和挑战产生新的见解，进而让我们朝着成长的方向前行。这个练习需要你对一件非常不愉快的事进行持续20分钟的自由写作，并挖掘与其相关的最深层次的想法和感受。我们的目标是把一些内心的东西写在纸上，而不是创作一篇自传式的文学作品。
我们探索完了一段经历的阴暗面之后，我们可能会选择去思考它积极的一面。“觅得一线希望”这个练习（Finding Silver Linings ）需要你先回忆一段痛苦的经历，再试着列出其中可能带来积极影响的3件事。例如，你可能会反思和朋友争吵这件事，让一些重要的问题开诚布公了，也让你了解了他们到底是怎么想的。
在2014年的一项研究中，被试持续三周做这样的练习使他们更加投入生活，并且随着时间的推移，他们悲观的想法也减少了。对于单纯记录每天生活的被试而言，就没有这种效果。这种练习对于固执的悲观主义者尤其有成效，能减少他们的抑郁情绪。但是这种成效在两个月后逐渐减弱。这个结果表明，思考经历积极的一面是需要定期练习的。
2
面对你的恐惧
当我们已忘掉曾经的挣扎，足以获得新的视角时，以上所述的练习是有用的，但是当我们在当下遇到令人腿软的的恐惧的时候该怎么办呢？
“克服恐惧”练习（Overcoming a Fear）是用来帮助我们面对每天所处的恐惧的，例如对公共演讲的恐惧、恐高和飞行恐惧。我们没有办法抛开这些恐惧，相反，我们不得不学会直接克服这些情绪。
第一步是慢慢地、反复地、循序渐进地接触那些令你恐惧的事物。比如说，对公共演讲有恐惧的人们可能可以尝试在会议上多发言，然后可以在一个小型的婚礼上祝酒。随着时间推移，你可以逐渐增加挑战，直到可以从容面对大型演讲或电视采访。
在一项开展于2010年的研究中，研究人员在实验室里模拟了这个过程。每当被试看到蓝色方块的时候，研究人员会给予他们小强度的电击，这样蓝色方块很快就成为令被试恐惧的事物，这种恐惧程度不亚于蜘蛛恐惧症的人对于狼蛛的恐惧。随后，他们还是给被试看这个蓝色方块，但是不再给予电击。随着时间推移，被试的巴普洛夫恐惧（Pavlovian fear）（通过被试出汗的程度衡量）会逐渐减少。
事实上，这种“暴露疗法”（“Exposure Therapy”）会帮助我们改变和某种特定“刺激”之间的联系。比方说如果我们乘100次飞机，但飞机从来没有失事过，那么我们的大脑（和身体）就会开始了解到飞机是安全的。即便这种恐惧可能不会完全消失，我们也会更加勇敢地去面对它。
3
练习自我怜悯
我自己并不是一个经常坐飞机的人，如果我认识的人分享了一篇关于遭遇同样问题的文章（并且分享他的心得体会），我会感到很受宽慰。我们会因为恐惧和逆境感到孤单；我们会思考为什么只有自己有这种感受，我们究竟出了什么问题。在这些情况下， 学会自我怜悯（Self-compassion），并认识到所有人都会遭遇恐惧和逆境，会让我们走上一条更温和的，更有效的疗愈之路。
“自我怜悯”包括我们对自身表达仁慈；用温暖、善意、不带评价的态度，来面对我们正在承受的苦难。在一项研究中，被试参加了为期八周的“正念自我怜悯项目”，相比未参加的人，他们展现出更多的正念，更高的生活满意度，更少的抑郁，焦虑和压力，并且这种效果持续了一年。
“自我怜悯式休息”，是一种只要你开始感到被痛苦和压力淹没的时候都可以做的练习。有三步，分别对应自我怜悯的三个部分：
1/ 保持正念：
不带评判和分析的去注意你当下的感受。对自己说，“我现在感到痛苦“或者”我很受伤“或者”我现在有压力“。
2/ 记住你并不孤单：
每个人都会经历这些深刻的，痛苦的情绪。对自己说，“苦难是人生的一部分”或者“我们都会有这样的感受”或者“我们的生活都不易”。
3/ 善待自己：
用手感受自己的心，并对自己说，“让我给自己一点关怀好吗”或者“让我如其所是地接纳自己好吗”或者“我可以对自己更耐心一点吗”。
如果对你来说善待自己很有挑战的话，那么这个“你会如何对待一位朋友？”的练习会有所帮助。在这个练习里，你会对比在回应自己的困难和回应朋友的困难时你的做法和态度。这样的对比经常会带来一些让我们很惊讶的区别和有价值的反思：为什么我会对自己这么严格，如果我不这样严格，会如何？
当我们开始学习善待自己，我们可以把这些话语写在一封自我怜悯的信中。在这个练习中，我们需要用15分钟的时间，针对一件让你觉得羞愧的事，比如太害羞，或者没有花足够的时间陪伴孩子，写下对自己的体谅、接纳、怜悯。在这封信里，可以提醒自己，每个人都会有相同挣扎的时刻，你不需要自我责备；如果可以的话，你也可以考虑在未来使用一些建设性方法来自我提高。
4
冥想
正如那些正念大师们常说的，人们的痛苦往往是因为活在过去，或是活在未来：我们为过去的事感到懊悔、痛苦或是为未来感到焦虑。
但当我们停下脚步，把注意力转移到当下，我们往往会发现情况其实没那么糟。正念练习能够让我们更好地专注当下，并且也给我们提供了一些处理负面情绪的技巧。合理运用正念练习，我们将不再被恐惧、愤怒和绝望裹挟，而是能更从容地应对这些情绪。
8周正念减压疗法（MBSR）是最流行的一个正念项目。在该疗法中，被试们能够学会利用一系列冥想练习来应对各类挑战（包括下面会详细探讨的冥想练习）。许多研究证明，正念减压疗法对一般人的身心健康都大有裨益，包括那些患有精神疾病和慢性病的人群。
身体扫描是其中一项对平息我们负面情绪非常有效的冥想方法。方法是，我们从头到脚，一个部位接着一个部位地扫描，把注意力集中到那个部位，关注它，并且有意识地放松每一个我们发觉紧张的部位。强烈的情绪通常会通过身体表现出来，例如胸腔紧绷和胃部肌肉紧张。因此放松身体是缓解身体不适的好方法。
学者们在研究中发现，身体扫描的练习时长与幸福感和对压力的反应相关联，练习时间越长，幸福感越高，对压力的感受性变弱。这种对身体和情绪对觉察能力会帮助我们做出更明智的选择，当察觉到有不对劲时我们会更信任我们的直觉，或是避免过多投入那些会消耗我们精力的事情。
当我们面临压力时，我们的一些好习惯也会随之消失，其中之一就是健康饮食。当我们情绪激动时，很多人会吃甜食；当我们感到时间紧迫时，快餐似乎成了无可奈何的唯一选择。因而一项名为葡萄干冥想的练习不仅可以帮助我们培养正念，还可以很好地改变我们与食物之间的关系。
这个练习要求你用正念的方式吃一颗葡萄干，慢慢的，而非快速吞下。首先，仔细观察这颗葡萄干上的褶皱和色泽；感受它在你指尖的触感，然后嗅一嗅它的气味。慢慢地，将它放置于你的舌头上，在咀嚼之前，让它在你的口腔中先“周游”一圈，再慢慢地咬下去，一次只咬一口。觉察你当下想要一口吞下去的“冲动”感，并且关注自己是否能感觉到它从喉咙慢慢滑进胃里。在这个过程中，你不仅练习了正念，还能让你看待事物的视角发生改变。
最后，分享给大家一个生活中随时都可以练习，也可以停下手边的事专门练习的冥想环节——正念呼吸。正念呼吸涉及到人们对呼吸时身体感觉的觉察：空气穿过鼻孔，胸腔在扩张，腹部在起伏。如果你发现思绪飘离，就再把它拽回来。正念呼吸可以是一个完整的15分钟练习，也可以在紧张时刻做几次来调整状态。
一项研究发现，同样是观看让人难受的图片（比如蜘蛛或车祸）的条件下，事前做了正念呼吸练习的被试者，相较于未做过这项练习的被试，产生了更少的负面情绪。负面情绪可以将我们拽入湍流之中，而呼吸是任何时候我们都可以抓住的锚。
5
培养宽恕
研究表明，紧抓仇恨会让你停滞不前，而宽恕他人会有利于你的身心健康。如果你觉得你已经准备好开始了，那么这将是一个非常有效的练习。
你需要先清楚的了解发生了什么，包括事件的感受和事件对你当下生活的影响。于是，你决定宽恕他人，这意味着你是为了你自己而放弃怨恨和恶意。宽恕并不意味着让冒犯者逍遥法外甚至向他们妥协。而是当一切尘埃落定，你可以从这个经历中尝试寻找积极的部分来帮助你成长：或许这提示了你原本可能到别处才能找到的内心的真正需要，又或许它让你对他人的痛苦更能够感同身受。
如果你感到宽恕十分困难，那么可以尝试一下5分钟的“同情宽恕法”（Letting Go of Anger through Compassion）练习，或许能够帮助你摆脱困境。首先，请你花上几分钟时间，让自己对那位冒犯者产生怜悯；她，也是一个会犯错的普通人；他，也有需要成长和被治愈的空间。在这个过程中，请仔细体察自己的思绪和感受，并留心遇到的任何阻力。
不相信这是最佳的方法？研究人员将这个方法和其他替代方法进行对比实验，无论是对负面情绪的反刍或是压抑负面情绪，结果发现经过同情心训练的被试报告表示，他们获得了更多的同理心、积极情绪和控制感。无论我们对冒犯者有什么感受，宽恕都是最理想的结果。
在我们的生活中，压力和痛苦来自于方方面面：逆境与创伤，恐惧与羞耻，信任之人的背叛。
本文中探讨的12种练习可以帮助你解决出现的困境，也可以让你为将来的挑战做好了准备。
当有了足够的练习，你自然就积累起了一个技巧工具箱，也可以说是一份心灵的保险，让你在艰难时刻避免堕落沉沦。哪怕只是知道自己已经拥有提升心理弹性的种种技巧，就是一种慰藉，甚至会极大地增加幸福感。