凌晨三点就醒了？资深失眠者给你这些建议
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编者按：过去一年，许多人都曾在疫情影响之下，深受失眠困扰。纽约时报的不少读者也不例外。他们在半夜3点醒来后，再难以入睡，于是尝试了多种方法试图摆脱失眠影响。本文作者在与数名有失眠经历的读者交流后，发现了对于在半夜醒来后，还能继续安然入睡的九条实用经验，并在此与我们分享。本文经授权编译自《纽约时报》，作者Anahad O’Connor，原文标题"Wide Awake at 3 A.M.? Our Readers Offer Advice."，希望能带给您启发。
图片来自《纽约时报》
大多数睡眠专家会给那些偶尔在半夜凌晨 3 点醒来，在约 20 分钟后仍无法再次入睡的人们提出这样的标准建议：将注意力从时钟上转移开，起床并做些令人平静的活动。这之后，当您再次感到困倦时，才继续回床休息。
事实上，随着过去一年受新冠肺炎疫情影响，失眠率急剧上升，许多人都曾努力挣扎，尝试克服了诸多不眠之夜。这其中，也有不少是我们读者。在与他们中的许多人进行交谈后，我们了解到当他们发现自己在半夜醒来时，那些能让他们重新入睡行之有效的办法。以下是他们的经验之谈，并与我们分享方法干货。
数羊…或诸如此类的
来自洛杉矶的教师玛丽亚·德安吉洛 (Maria De Angelo) ，在凌晨 3 点醒来难以继续入睡时，会闭上眼睛，回想起她曾经装修过的一间厨房里，一份复杂的电气布线方案。脑力锻炼确实会让人感到无聊，就像数羊一样，这能帮助她重新入睡。
在另外一些失眠之夜，出于尝试多种方法混合的想法，德安吉洛女士则会闭上眼睛，按字母表顺序背诵美国各个州的名称。“我还没有背到过字母'N'以后的，就已经睡着了。” 她说，“无论哪种方法——或是这两者一起——在95%的情况下都能奏效。”
“来一场旅行”
密尔沃基的杰瑞·舒尔茨 (Jerry Schulz) 摸索出了一套他自己克服失眠的习惯。当深夜难以入睡时，他会来一场去往另一座城市的“精神之旅”。为了让自己有所困意，他尽可能仔细地思考这次旅行的细节步骤。他想象自己收拾打包，走下台阶，将行李装车，紧接着驶出车道，沿着熟悉的高速公路行驶，前往西雅图、波特兰或是旧金山。
他分享到：“这其中的诀窍是你想要制定一个行程，但这个路线需要花费一段时间才能完成。而奇怪的是，要让这个方法奏效，实际上你并不想到达最终的目的地——你想在途中睡着。对于在方向盘上睡着一事而言，这时可以说是一件好事了。”
考虑潜在的医学原因
对于大多数人来说，偶尔发生几回失眠是正常现象。然而，如果一周至少有三个晚上失眠，并且在连续三个月或更长一段时间里频繁发生，睡眠专家则将其称为慢性失眠。如若这种情况发生，去咨询有关睡眠方面的医生，了解是否存在潜在的健康问题，或许才能真正有所助益。
有些人会因为有相关病症而失眠，例如“睡眠呼吸中止症”，它会导致整晚呼吸间歇性暂停。还有些人有“不宁腿综合征”，这会产生一种难以抗拒的冲动要去摆动自己的四肢。另外许多经历更年期的女性，由于潮热、夜间盗汗和荷尔蒙波动等原因难以入睡。睡眠医生则可以帮助诊断这些以及其他的睡眠问题，并提供相应的医学治疗、药物治疗或心理干预，例如认知行为疗法（cognitive behavioral therapy）。
许多受失眠困扰的人告诉我们，他们的睡眠状况只有在发现了自己的潜在疾病后，才会得到改善。这其中包括了来自马萨诸塞州的朱莉·扎克曼 (Julie Zuckman)。多年来，她每周都会有好几晚在凌晨 3 点醒来，而且很难再重新入睡。之后她去看一位睡眠医生，得知了她患有中度睡眠呼吸中止症。如今她用 CPAP 机器（持续气道正压呼吸机）来治疗它，这种机器可以在她睡着时，改善她的呼吸状况。现在大多数晚上，扎克曼女士都能获得大约六到八个小时的不间断睡眠。 她还说到：“我也不再打鼾，这成为了对我丈夫而言的额外好处。”
此外，美国睡眠医学会在其网站上设立并维护了一个睡眠中心目录，如果怀疑自己有任何睡眠障碍，这份目录还可以帮助人们找到当地诊所，前往看睡眠医生。
平复焦虑情绪
对于许多偶尔失眠的人来说，其睡眠障碍通常是心理原因导致：他们在夜间醒来，思绪开始飞快运转蔓延。他们眼看着时间嘀嗒流逝，担心自己不能再重新入睡。再或者，他们开始思考起有关工作、人际关系、财务状况或是其他令他们感到焦虑的事情。而这会激活身体的“战斗或逃跑反应”，导致肾上腺素激增，使他们无法感到足够放松来重新入睡。
并不奇怪，人们用来消除失眠的策略，通常是将注意力从那些感到压力大的想法，转移到令人愉快的想法上来。来自费城的希拉里·柯林斯 (Hilary Collins) 告诉我们，她通过回忆自己的童年时光来缓解失眠，这让她的注意力都集中在舒缓的记忆上。她说到：“在脑海中，我参观了儿时的家，然后很快就睡着了。”其他人告诉我们，他们也会唤起类似的念旧回忆：想象他们在自己以前经常光顾的学校或图书馆中，并想到那些细微之处，比如一面墙纸、一叠书或是一组装裱了相框的照片。
(图片来源:Unsplash)
如果您发觉自己经常由于焦虑情绪，而时刻清醒无法入睡，“认知行为疗法”或许是一种潜在的解决方案。这种治疗形式有助于疏解那些可能导致失眠的潜在想法与行为。任何睡眠诊所都可以将您与一位认知行为治疗师联系起来。此外您也可以下载由联邦政府开发的、名为 CBT-i Coach的免费应用程序，它会教您帮助缓解失眠的心理策略。 “针对失眠的认知行为疗法对我帮助很大。”一位来自芝加哥的读者马特奥（Matteo）说到。
哄自己入睡
其他人告诉我们，他们通过听有声读物、格里高利圣歌、BBC 广播、Calm 等睡眠应用程序或是鲸鱼在水下发出的宁静声音来使自己入睡。一位读者告诉我们： “鲸鱼的低音量说话声似乎对我有用。”另一位读者说，他更喜欢古典音乐：“如果我躺着的时候是清醒的，至少我还能尝到一点儿文化的滋味。”
图片来源：Pexels.com
您也可以尝试呼吸练习来帮助放松。“3-4-5 技巧”是其中一种广为流行的入睡练习，它包含了持续吸气三秒钟，屏住呼吸四秒钟，然后再慢慢呼气直到数够五秒钟。
另一个建议是：确保你的卧室不要太热。保持自己的睡眠区域足够凉爽，最好在15.5 到 20 摄氏度之间，这可以有效促进更好的睡眠。
感到无聊而入睡
对于我们其中一些读者来说，在凌晨 3 点辅助睡眠最有效的方式，是一本令人无聊的书或一些悦耳的声音。一些人告诉我们，诸如此类的外在干扰能让他们暂时停止思考世界的现状，并缓解由此引发的焦躁情绪。
来自明尼阿波利斯的凯伦桑尼斯（Karen Sandness）说到，每当她半夜醒来，她都会拿起一本非小说类书籍来看，“最好是一本晦涩而又充满琐碎的书。” 她说，“有了这样的书，也就不会面临'我迫不及待想看看接下来发生了什么’的情况。翻过几页后，这本书便从我手中掉落，掉到了我的脸上。”
不用总听睡眠专家的
我们听说过的一些方法可能会引起睡眠专家的注意。来自北卡罗来纳州阿什维尔的退休护士苏珊·保罗（Susan L. Paul）告诉我们，当她发现自己在半夜醒来时，她会把笔记本电脑放在床上，观看几期Netflix上的“英国烘焙秀”。
通常来说，睡眠医生会因为电脑屏幕能发出干扰睡眠的蓝光，而敦促人们不要在床上使用电子设备。但保罗女士喜欢烘焙，她发现观看她最喜欢的烘焙节目有一种镇静作用，这可以让她很快重新入睡。“如果你至少看过几遍，把里面的面包师当作是老朋友，那会很有帮助。” 她说，“这真的很放松，我通常在面团有机会再次发酵膨胀之前，就可以重新睡着。”
（来源：Pixabay）
“饼干疗法”
很多人告诉我们，他们会依赖于食物。来自孟菲斯的朱丽叶琼斯（Juliet Jones）多年来尝试了各种方法来对抗偶发性的失眠。她数过羊，服用褪黑激素，听过舒缓的音乐，还使用过薰衣草油等令人愉悦舒适的气味来助眠。但似乎唯一对她有用的，是起床下到厨房，去喝一小杯热牛奶与一块消化饼干。这是她童年时期在英国长大时学到的。
琼斯女士通常晚饭吃得早，到了深夜就容易饿，因而推测食物对她或许有用。 事实上，研究表明某些食物的确会影响你的睡眠方式，这其中包括了碳水化合物，它往往有助于人们更快地入睡。“胃里有一点温和的东西似乎是有帮助的。” 她说，“过去我父亲是这样做的，而现在已经70岁的我也是这样，通过吃些东西来帮助入睡。”
是睡前酒在作祟？
在餐饮部，我们和多位与失眠抗争过的读者交谈了解到，在戒酒后他们的睡眠得到了快速改善。如果您一周中的大多数晚上都喝酒，这可能会妨碍您的正常睡眠。一两杯睡前酒可能会帮助您更快入睡，但它也会导致更多的深夜觉醒。如果您倾向于晚上喝酒，那就尝试在三到五天内减少酒精摄入，来看看睡前酒是否对您的睡眠质量有所影响。
“多年来，我会在半夜醒来，并保持清醒状态长达至少一个小时，通常甚至是更长时间。”来自北卡罗来纳州的布雷特·卢米斯 (Brett Loomis) 说，“之后我终于成功戒掉了所有的酒。这正是我失眠的原因所在，现在我睡得比以前好多了。所以，如果您像我以前一样不愿戒酒，那就先试试三天，看看是否有什么不同，结果或许会让您收到惊喜。”
译者：艺融Lucia
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