「运动康复」8分钟改善打鼾和呼吸中止症

呼吸中止的[改善方案]

「打呼」与「睡眠呼吸中止症」，是影响睡眠的头号杀手之一。它不仅会影响睡眠质量的好坏，同时也会让白天的工作效率变差，精神不济，不过打呼与睡眠呼吸中止症除非非常严重，不然难以察觉，那我们该怎么知道自己有没有「打呼」甚至是「呼吸中止症」呢？

▶ 如何知道自己有没有打呼和呼吸中止症？

这个问题似乎很难回答， 好像偶尔有又好像没有，但如果我问你你会膝盖痛吗？你可以很有自信的回答「有」或「没有」，因为这是日常生活中就可以发现的事情。尽管打呼有时不易自觉，但可别忽视打呼对身体的影响喔。就像膝盖不舒服会影响你走路一样，打呼则会影响你的身体状况。

根据「美国国家睡眠基金会」的追踪发现，长期打呼的人会有以下症状：

·白天时精神不佳，会无法控制的打瞌睡。

·起床时头痛、口干、疲倦。

·近期体重增加。

·注意力不集中、记忆下降。

·睡眠时短暂的停止呼吸抑或是会突然吸大口气。

如果你长期有以上的其中几个症状的话，那么你就可以合理怀疑你可能有打呼或是睡眠呼吸中止症啰！

▶ 为什么睡觉会'打呼'或'呼吸中止'呢？

其实是因为睡觉的时候，我们身体的肌肉大部分是处于放松状态，连嘴巴里的舌头也不例外，当舌头放松时，舌头会像烂泥一样软趴趴的，那么就会顺着地心引力往下拉，往下往后掉的结果，就易导致「上呼吸道」的阻塞。

当空气没办法顺顺的通过，就会变得跟吹口哨一样发出响亮的声音，这就是「打呼」;如果往后阻塞太多，甚至完全关闭到无法呼吸，这产生「睡眠呼吸中止症」了。

▶ 睡眠呼吸中止症会造成什么结果？

「睡眠呼吸中止症」的人由于身体无法获得足够的氧气，进而增加代谢上的负担，罹患心脏病、中风、糖尿病、心脏衰竭、心律不整、肥胖，甚至是车祸的风险也会因此提升。

另外，根据研究发现，「睡眠呼吸中止症」患者，中风机率为一般人的6 到23 倍。打瞌睡的状况如果发生在开车时，也平日让生活变得十分危险。你常常上班打瞌睡吗？是时候应该仔细思考你的呼吸状况与睡眠状况啰。

▶ 该如何改善打呼与睡眠呼吸中止症？

不管你是为了自身的健康着想，还是因为被枕边人抱怨到不得不改变，好消息是：「打呼」与「呼吸中止症」是有办法藉由简单的运动矫正的！藉由每天8分钟的口咽训练，就能大幅改善睡眠呼吸中止症！

根据过去的研究发现，针对嘴巴与舌头的动作训练口咽运动 /Oropharyngeal Exercises，对于改善睡眠呼吸中止症效果十分有效且显著。实验证实口咽运动，能让从中度的睡眠呼吸中止症减缓到轻度甚至完全痊愈。等等，那为什么这些看似十分简单的口咽运动，能够大幅改善打呼和睡眠呼吸中止症呢？

实际上，这些运动的目的就是藉由重新训练「呼吸」与「舌头」的力量和张力，避免我们在睡觉的时候，尽管在肌肉放松的情况下，舌头也不会因此而往后掉太多导致阻塞呼吸道。

根据2015年的这篇文献：「Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring」，跟大家分享口咽训练的实际做法。这套动作总共包含六个动作，这六个训练动作都非常简单却十分有效，我们会建议一天训练3次，整套做完总共只会花8分钟左右。只要3周就能明显的改善喔！

①将舌尖往上往前轻顶到上颚牙齿的后方，接下来往后滑到底，在滑回去到上颚后方，这样算一次总共做20次。
②将舌头往上吸顶上颚，停留1秒，并放松，做20次
③将舌头往下压并轻顶住下颚的牙齿，重复20次
④提高软颚和悬壅垂，并发出「啊」的声音，重复20次
⑤用手伸入嘴巴，或是用舌头按摩二颊的肌肉
⑥吃饭时候咬下去然后提高舌头到嘴巴上方，同时吞咽时候不要用力到脸颊肌肉

▶ 利用深前线训练改善呼吸中止症

除了上述的口咽运动以外，还有什么方式可以更进一步改善呼吸中止症呢？答案是有的，还记得刚刚提到，改善睡眠呼吸中止症的逻辑是：「藉由重新训练「呼吸」与「舌头」的力量和张力，避免我们在睡觉的时候，尽管在肌肉放松的情况下，舌头也不会因此而往后掉太多导致阻塞呼吸道。」

而舌头的肌肉，会藉筋膜【深前线】往下连到呼吸的主要肌肉–横膈膜与稳定脊椎和髋关节的重要肌肉之一–腰大肌，因此当重建横膈膜与腰大肌，也会反过来让舌头的张力更加强韧，那实际上该怎么做呢？

其实十分简单，在进行上面提到的口咽训练时，使用比较深的腹式呼吸激活横膈膜，同时二脚慢慢的抬起来，进而激活腰大肌等髋关节深层肌肉就可以啰！

本文节选并翻译自：Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring & 阿舟的物理治疗