如何才能“边吃边瘦”?这五招管用！|减肥|膳食|断食|减重|高蛋白|金晖

　　12月23日，国新办发布《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》。报告显示，居民超重肥胖问题不断凸显，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%。如何才能“边吃边瘦”呢？东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖主任医师带你找对饮食减肥路，让你减肥不迷路。

　　

　　减肥之路一：八分饱

　　要想瘦，首先要吃得少，能量保持负平衡，每日能量摄入少于自身消耗。金晖主任介绍说，成年男性一般控制在1300千卡/天，成年女性控制在1100千卡/天，最低不低于1000千卡/天。减肥者可在营养师开具的营养处方规定的食物类别及数量范围内自由安排饮食，并注意烹调方法，多蒸煮忌煎炸。

　　这种方法比较温和，适合绝大部分减肥者，包括糖尿病人、痛风、高脂血症、心功能不全等病人以及减肥成功后的体重维持。但是采用这种方式，体重减轻较慢、对自律性较差者，容易丧失信心，在减肥道路上迷路。

　　减肥之路二：高蛋白饮食

　　要想减得快，多吃高蛋白。 金晖主任介绍，减肥人士可以采用适当降低总能量摄入，低脂、低碳水化合物、高蛋白的饮食方式，提高蛋白供能比，每日蛋白质绝对数量不超过减肥前，这样就不会额外增加肝肾负担。为了控制能量摄入，可以使用蛋白粉替代早餐和午后加餐。中晚餐由减肥者按处方要求选择食物种类和数量，1-3个月为一个疗程，体重下降以后，以第一种方法维持。

　　这种方式适合减肥意愿较强，如备孕、多囊卵巢综合征患者、运动员等；需要保持肌肉不丢失的减肥者，如中老年人，运动受限的减肥者；严重肥胖者，预期减肥时间较长者有经济能力，注重自身形象和生活品质者。但是对于心肺肝肾功能不好、血糖血压控制不平稳的人群来说，不建议采用此种减肥方法。

　　减肥之路三：轻断食

　　辟谷、轻断食是时下比较流行的减肥方式之一，前一天吃多了，那第二天就少吃点呗。这其实只是轻断食的方式之一，即间歇性断食5:2模式，也就是1周内5天正常进食，其他非连续的2天则摄取平常的1/4能量（女性约500 千卡/天，男性约600 千卡/天）。采用以水煮青菜、蔬菜沙拉等低卡的饮食为主。还有一种模式就是过午不食，在每天保持一定时间（大于12小时）不进食。下午三点以前把晚饭吃完，之后到第二天早餐前不再进食。

　　轻断食比较适合减肥平台期希望加快减重速度者减肥成功后的维持，但不适合糖尿病以及低血糖者，也不适合体力劳动者。

　　减肥之路四：生酮膳食

　　吃肉可以减肥吗？回答是肯定的，但记得要基本上只吃肉。金晖主任介绍说，生酮膳食是一种高脂肪、低蛋白、极低碳水化合物饮食（碳水<10%，脂肪>70-75%， 蛋白质20-30%）。但是需要注意的是，生酮饮食是一把“双刃剑”，有利也有弊。对于减重极为困难的人群，可在专业人士的监督下短期尝试，但达到减重目标后，应慢慢过渡回健康均衡膳食。对于普通人来说，一定要在专业人士的指导下，切忌不要轻易尝试，尤其是不可擅自长期使用。

　　减肥之路五：地中海膳食

　　其实减肥之路，路漫漫其修远兮，需要平时生活习惯的改变。健康饮食从地中海饮食开始，金晖主任介绍，地中海饮食的重点是摄入水果、蔬菜、橄榄油、鱼类和其他健康食品。不过，地中海饮食虽然健康，但在快速减肥方面的表现并不理想。

　　专家提醒，医学营养减重的饮食干预方法很多，不同人群、不同超重肥胖状态、不同时期以及不同诉求应该采取不同的治疗方法。无论使用何种方法，应该在营养师指导下科学、规范、合理评估及坚持随访观察，不要为了满足“唯瘦”适得其反。（刘敏）