站姿腘绳肌拉伸

这种拉伸最好在训练房的桌子、大的训练箱或略低于手腕高度的另一个区域上完成。

姿势：保持双脚朝向正前方。这其实是关节的中立位置，将双脚想象为髋关节，如果两脚向内转，则髋关节内旋。

动作：腘绳肌没有与脊柱相连，它们附着在骨盆上。所以，为了拉伸腘绳肌，需要移动骨盆，但不要弯曲脊柱。

靠墙腘绳肌拉伸

姿势：找到与墙壁之间的完美距离一一臀部在地板上，腰部略微弓起。理想的情况下，在下背部下方放一个小腰枕，以维持腰椎轻微前凸。

腘绳肌的止点在骨盆而不是脊柱

动作：双脚并拢，从脚趾到脚跟都相碰。如前所述，最紧的是大腿外侧，髋关节外旋会感觉比较舒服，尽量达到中立位，理想状态是要到内旋姿势，就能更好地拉伸外侧肌群。

髋的前侧结构(髂肌和腰肌)是最难拉伸的肌肉，大多数屈髋肌拉伸实际上没有拉伸到屈肌，并给前关节囊造成过大的压力。

为了有效地拉伸屈髋肌，腰椎必须放平。

脊柱伸展时实际上是让腰肌缩短，而不是拉长。在两腿之间放置泡沫轴可以让你用更好的姿势来开始伸展，并且鼓励脊柱前屈，而不是后伸。

姿势：这个拉伸需要跨过泡沫轴，像是要做一个大跨步。这个动作很困难，但有泡沫轴的辅助使得多数运动员都能够做。从这个姿势开始，只需弯曲前腿，并尽量伸直后腿就可以了。

动作：双臂既可以用于支撑，也能减少压力。身体后侧的臀肌想着发力，这会对腰肌的拉伸产生直接影响。

在前脚下放置一个高15厘米左右的箱子，起始姿势要有利于髋部内旋，这两点是关键（箱子使髋关节屈曲幅度更大，并能稳定腰椎）。

让身体与箱子呈45度角，然后身体向上腿方向旋转，让上腿引导下腿(拉伸的腿)内旋。

姿势：起始时左膝跪地，右脚踩在地板上。身体应与箱子呈45度，然后，将右脚放在箱子上。

动作：想看骨盆要轻微后倾，这样能够影响连接着腰椎的腰大肌主体。左腿应放在左髋正下方外面一点点。

伤病与关节的正常运作关系密切，或者说的更恰当一点，是与关节的功能障碍关系密切。

需要理解的最重要的一个概念是，一个关节有问题时通常体现为其上方或下方的关节会出现疼痛。

我们可以这样简单的理解这个过程：

踝关节失去灵活性，膝关节会疼痛

髋关节失去灵活性，下背部会疼痛

胸椎失去灵活性，颈肩会疼痛（或下背部疼痛）