这8套力量训练，雾霾天正好在家狂练！ / 开普饭

Photo by Matt Hawthorne

我们都清楚，肌肉力量在跑步过程中是必需的，在支撑阶段，肌肉的力量与重力相互作用，从而使人在跑步中从一个支撑点转换到下一个支撑点。

如果你想提升跑步技术，三个层面的力量训练必不可少：臀部力量、腿筋强度、肌肉弹性。如果你想针对性地进行跑者力量训练，可以看看这篇全面的指导文章：「跑者需要的力量训练，看这1篇就够」

今天要给大家介绍的力量训练均为抗阻训练。这类训练可以通过抗阻力的方式强化体能、技术，从而让跑者可以安全、便捷地打破自己的记录。

抗阻训练形式有器械训练和自由负重训练。在运动训练过程中，抗阻训练可以实现：预防运动损伤与促进运动康复；一般性健康促进；塑形以及竞技运动需要。

《Principles And Practice Of Resistance Training》，Mike.H.Stone

跑者进行抗阻训练，好处颇多：

美国运动医学会建议，成年人每周都应该针对主要肌肉组进行抗阻训练。美国专业跑步杂志《Runner's World》也认为，对跑者来说，抗阻训练尤其重要。

今天，我们精选了8套可以有效提升你耐力、肌力，同时非常易于塑形的训练。全部做一次，只需要15分钟左右。

登箱阶梯练习

使用器械 跳箱/健身箱

所需时间 1分钟

右脚置于箱子上，大腿与地面平行，右脚脚跟和右腿用力，站到箱子上，同样保持左腿大腿与地面平行，左脚着地回到地面。重复30秒，然后换另一只腿重复以上练习。

健身球髋伸直练习

使用器械 健身球

所需时间 1分钟

躺在地面上，脚跟踩在健身球上，两只手臂平摊在地面上身体两侧。抬起臀部，拉直身体，将健身球拉向靠近身体的方向，然后反向推离健身球。重复30秒。

Bird Dog练习

使用器械 无

所需时间 2分钟左右

四肢跪立，右手向前伸直，左腿向后伸直，保持右手和左腿平行地面。保持3秒钟，回到初始位置，然后换边。两边各重复15遍。

单腿自重靠墙深蹲练习

使用器械 健身球

所需时间 3分钟左右

将健身球夹在身体和墙中间，降低身体至深蹲状，抬起右腿，左腿用力，逐渐抬高身体。重复20遍，然后换边。

弹力带后拉练习

使用器械 弹力带

所需时间 3分钟左右

站立时，将弹力绳绕在两脚脚踝上方。向后抬起左脚，拉直弹力带，保持一小会儿，然后回到初始状态。重复15次，然后换脚重复。

单腿伸髋练习

使用器械 无

所需时间 3分钟左右

背部朝下躺在地上，脚拉至膝盖下方，向上甚至左腿，右脚脚踝用力，抬起臀部，保持一小会儿，然后慢慢回到初始状态。重复20次，然后换方向重复。

肩关节哑铃抬升练习

使用器械 小型哑铃

所需时间 1分钟左右

想象自己站在一个“钟”的中央，面朝数字“12”方向，手持哑铃，抬起双手直至平行于地面，朝向数字“12”方向，然后将双臂逐渐降到身体两侧。紧接着，双臂分别朝向数字“1”与“11”，“2”与“10”，“3”与“9”方向抬起至与地面平行的位置。重复以上动作4遍。

健身球反向卷腹练习

使用器械 弹力球

所需时间 1分钟

腹部朝下，小腿搭在健身球上，微调双手直至移动到手臂下方。弯曲膝盖，将健身球拉直靠近身体的方向，然后伸直膝盖，将健身球推至远离身体的方向。重复60秒。

雾霾天快来了......看看这个空气质量指数图......

还没立冬，北京已经悄悄重度污染了一次：

虽然很想让你们坚持跑步，但小编我也得负责任地说：雾霾天去户外跑步，真的不是真汉子，只是小傻瓜！

想要在冬天坚持冬练，除了去人潮汹涌、不一定有新风系统的健身房摩肩接踵地跑步，还不如待在有空气净化器的家里，做一做抗阻训练！除了今天推荐的这8套动作，你还可以戳这看我们去年的「雾霾天虐腹计划」。

今天这8套动作需要的器械也不多，总结下来只有健身球、健身箱、弹力绳、小型哑铃。在家的话健身箱可以用任何可以垫起来的东西代替，你只需要有剩下的几个就行了。

这8套力量训练，雾霾天正好在家狂练！