每天做15分钟「美丽芭蕾」,坚持30天会发生什么

近年来「高级感」一词变得颇为流行,长相上人们开始偏爱「鲶鱼系」,身材上也开始不只追求瘦,而是更在意天鹅颈、直角肩等能更好提升气质的细节。
在众多练上半身线条的动作中,最出名的就是——美丽芭蕾的。但是也有太多人说坚持不下来或者把斜方肌练粗了,还有些跃跃欲试的人,想知道每天打卡到底会不会有改变。作为一个形象气质体重都不能再一般的我,决定尝试一次!
打卡第30天天鹅臂!你看肩膀的线条炒鸡明显改变!我终于练出了锁骨!要知道我是天生无锁骨星人,这次竟然破天荒哈哈哈!而且肩背部是娘胎自带的厚实,好激动这次也瘦下来啦~
图片由作者本人提供,请勿盗图
每天两小时的体验就是:看着教练美丽而优雅的示范,而我面部扭曲咬牙坚持做完一套。研究魔鬼操不下百遍,终于get到了重点,于是,我觉得我有气质了~
手臂从28降到了26.5,数字变化不大
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但从侧面看,上手臂的效果特别明显
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紧接着,我竟然练出了漂亮的锁骨
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美丽芭蕾这套操在B站练过的人都知道,满屏弹幕人人喊苦,甚至有人还运动做没做到位反而练出了斜方肌,所以先别急着练。
下面我将结合自身经验将最科学的方法和注意事项分享给大家,希望你在提升气质的道路上顺畅无比!
如何练习「美丽芭蕾」
如何高效训练?天鹅女士的姿势非常优美,脸带微笑,一声不吭练完15分钟,而此时的我已经瘫成狗……针对每一集,我练习完之后都会复盘一番:由于是视频教程,难免有些动作会看不清、跟不上,所以用对发力点很重要!
天鹅臂对于初学者来说是魔鬼式训练,刚练习的时候,手臂酸痛、额头冒汗,而且手臂不自觉地开始发抖,但到后期这些是可以免疫的,几乎没啥感觉了。

天鹅臂的4个主要动作

1. 经典天鹅臂
打开肩膀把双臂伸直到两侧,微曲手肘让手肘下落,带动大臂小臂一起下落;
然后再抬起,带动大臂小臂一起抬高;
2. 向上飞天鹅臂
打开肩膀向上推高双臂,手掌向外,弯曲手肘再将双臂推直;
做这个动作要想避免斜方肌发力,你只需要做动作时保证锁骨不晃动就可以了。
3. 侧推天鹅臂 
打开肩膀,双臂平着往侧边推,每一次推出去都要把胳膊伸长,伸到尽头
很多人说在做这个动作的时候,锁骨像是跷跷板一样疯狂晃动,不明白这位老师为何如此稳定,当然是因为她一直处在后缩肩胛骨的状态。你该怎么做呢?只需要在开始推掌之前,把肩膀往后旋,然后用力沉肩膀。
4. 划水天鹅臂 
绕圈的方式进行,就像是游泳划水一般,这个动作绝对是看上去轻松,实际上要命!

动作要领

 · 站姿:双腿并拢或者外八字站姿。肩膀打开,脖子向上延展,下巴微收。全程收腹,气息上提,保持脊柱直立。
 · 盆骨千万千万不要前倾,也就是不能塌腰撅屁股,而应该收紧臀大肌。
 · 肩膀下沉!尽可能地压制自己的肩膀,不要跟随手臂的晃动而上下晃动,很多人说做了半个月斜方肌变大,肩膀感觉更宽厚了,绝大多数原因就是没有控制好自己的肩膀和脖子。
 · 手部动作应该尽可能地延展,指尖向远方延伸。
 · 手肘带动大臂内侧肌肉群,大臂带动小臂,小臂带动手腕。
 · 整套动作下来只有十五分钟,每天1-2次练习均可。
需要注意的细节
练习之后前几天手臂和后背酸痛都是正常现象,如果在练习了几天后觉得起了反作用,斜方肌变大之类的,一定是动作不标准导致的,可以在练习的时候拍摄一下自己的动作或者边照镜子边做,看看是哪里做错了。

单看动作和视频还不一定练对的(毕竟发力方式我们看不到),所以我结合个人经验总结了以下6点。

1.两臂不要过于紧绷,一定要放松下来做,不要紧张,想象自己就是一只在天空翱翔的天鹅,双臂自然舞动,而不是为了舞动而舞动,这点很重要。
2. 一定要收腹,腹部可以减轻两臂伸展的负重,就不会累,而且仪态会看起来很优美
3. 下巴要自然的微微抬起,不要缩头,不要前伸头,也不要过于后仰,你见到鄙视的人一般怎么做,就那个姿态对了。
4. 向上挥臂时,沉肩,胳膊略向后把肩打开,用上臂的力量提起手臂,小臂舒展放松不要用力。
5. 动作正确的话,你会感到上臂上下侧都有拉伸的紧绷感,拜拜肉的地方甚至会感到肌肉的酸疼,背部肌肉活动感觉也是明显的,肩颈连接处反而完全是放松的状态,自然不会累。
6. 既然拜拜肉和背部活动最明显,自然这两个部分会瘦的快。正确的方法即使只做经典的天鹅臂其中一个动作,只需几分钟,肩背也有很明显挺拔起来的感觉,很舒展。
一些疑问

斜方肌长什么样?

斜方肌(Trapezius)位于项部和背部的皮下,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起,起悬吊肩带骨的作用。
用大白话来说就是背上的肉最多,肩膀凸怂,顺带让脖子看起来显短的那截。

背部如何发力?

真正先收紧的是背部肌肉,肩胛骨下沉,颈部回来中立位。手臂放下去的时候背部也要控制,不要放的时候很轻松随意的放下去,慢点放,背部离心控制,这样背部才刺激到位。
感到后背酸不用担心,手臂后侧肱三头肌酸则说明你做动作之前肩胛骨没有压下去,放的时候背部控制不够。

如何练锁骨?

练锁骨首先要保持姿态正确,不要驼背,也不要晃动。
其次就是给我记住,减脂是全身性的事,饮食也要给我注意起来。体脂高的人,真的不配拥有锁骨。

练后有酸痛感是练对了吗?

比较片面。一般练的过程中肌肉会有发热感,酸的感觉,肌肉充血发胀,这样就代表练到位,当然还会出现一些延迟性酸痛,最长可持续一周,因人而异。练习之后要记得拉伸也很重要。

练习后脖子和斜方肌酸痛是怎么回事?

这就代表你做的时候姿势可能不正确,肩胛骨没有沉到位,颈部没有回到中立状态,低头或者仰头。
虽然每隔几个动作,就拉伸一下
但结束后你也要整体好好拉伸
有可能是你的斜方肌紧张了,这个时候需要先做一些伸展,让它得到放松后再做后续的动作。

为什么练了这么久没有效果?

我只能说每天都打卡,而且动作标准,是绝对不可能的!

好难,坚持不下去咋办?

这就是考验每个人耐力的时刻啦!记住但凡是对你有帮助的事情,就不会很轻松。
不过MHB本身是有20年舞蹈经验的人,因此才能动作优美不费劲,但对于很多初学者(尤其是想改善驼背、脖子粗等问题,且没有舞蹈基础的人),并不一定能完全跟上她的节奏。所以有些动作没法做的和MHB一样,也不要勉强自己,尽量避免运动损伤,不然就得不偿失了。
现在很多能找到的美丽芭蕾都是经过删减的版本,我做的天鹅臂是只需15分钟的练习。时间没有很长,也相对容易坚持下来。如果你时间更充裕的话,也可以去练习其他时间更长的视频。
刚开始我把天鹅臂活生生做成了「断臂天鹅」,根本没办法坚持到15分钟,但咬牙坚持一段时间,你会发现手臂没有起初那么酸胀,甚至慢慢的习惯了。
总而言之,练习天鹅臂给我最大的惊喜并不是体态上的变化,而是随着慢慢的练习整个人变得更加精神(时刻保持挺胸抬头),气质也随之而变好。
跑步学院授权改编转载,原作者
运动博主昕叫瘦
参考资料:
https://www.balletbeautiful.com/
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