久坐上班族，日常怎么健身？
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全北京2000万人里，恐怕1000万人都能回答“每天在办公室坐8个小时不动，是种什么样的体验”。2017年，全国大多数工作都需要久坐不动，长时间盯着电脑，以及习惯性加班。
这种生活方式直接的结果就是——变肥、单身、精神贫穷，隔三差五的眼睛干涩、萎靡不振、腰酸背痛。
今天这份日常健身指南，可以先解决四个小问题：脖子疼、腰背酸、肚子肥、眼睛干。
预防「脖子酸」的3种方法
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01 有意识控制自己不要脖子前伸
不管是新媒体编辑，还是设计师，久坐上班族的坐姿都惊人相似：
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这个姿势持续久了，还会发展成这样：
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即使你有霉霉和杨幂的颜，只要脖子前伸，看起来就像50岁的猥琐大爷：
脖子挺起来之后就不一样了，看看这两位：
长时间的前伸，会让颈部肌肉紧绷，进而导致「说不上哪里疼，但就是整个脖子都不舒服」。缓解「脖子酸」的第一步：有意识地培养自己不要脖子前伸！
02 注意强健后背和颈部肌肉
更多时候，大家面临的情况是：很努力控制自己脖子不要前伸了，但不知不觉就会前伸。
其实，这个问题的关键在于肌肉力量不足。背肌和颈肌不够强健，头的重心又比较靠前，脖子没有力量把头拉正，想直也直不了。本来，头的重量应该由脖子和肩颈共同承担，脖子前伸姿势下，头部的重量全部落在脖子上，久而久之就会导致酸痛。
Courtesy of Dr. Kenneth K. Hansraj
在这里给大家推荐3种不需要任何器械，简单易做的背肌训练动作：
- 超人旋转 -
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俯卧在地上，双腿伸直，弯曲双臂，双手置于耳后；
下半身紧贴地面，上半身向左旋转向上挺；
回到起始位置；
下半身紧贴地面，上半身向右旋转向上挺；
重复以上动作。
- 背肌伸展 -
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俯卧在地上，双腿伸直，双臂向后伸直；
保持腹部紧贴地，双臂双腿伸直向上，尽力离开地面；
保持这个姿势5秒钟，回到起始姿势；
重复以上动作。
- 蟹式触脚趾 -
（Crab Toe Touch，不知道中文名是啥，所以直译了）
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双臂伸直撑地，双膝弯曲坐在地面；
抬起臀部，向上踢出右腿，左手触摸右脚；
右腿恢复弯曲姿势，向上踢出左腿，右手触摸左脚；
重复以上动作。
这3个动作都可以按照每组30秒，一天做3组的模式来训练。如果你已经有健身习惯，不妨把这几个动作加入拉伸部分；如果平时不健身，可以在睡前做一做。
03 每2小时做一做颈部放松
即使坐的是Herman Miller的人体工程学椅，坐8个小时也受不了。想要防患于未然，避免脖子疼，最有效的方式就是勤放松。可以给自己定好闹钟，每工作2-3小时，站起来做一做颈部放松。这几种颈部放松动作见效很快，可以尝试：
前屈后伸
深呼吸，吸气时使颈部尽量前屈下颌，接近胸骨柄上缘，然后在呼气时使颈部后伸至最大限度，重复10次。
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颈部侧屈
在深呼吸下进行，吸气时头向左侧，呼气时头部还原位，然后吸气时头向右偏，呼气时头部归还原位，重复10次。
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颈部伸展
深吸气时，使头颈尽量伸向左前方，呼气时使头部归还原位，然后在深吸气时，是头颈尽量伸向右前方，呼气时头颈还原，重复10次。
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缓解「腰背疼」的2种方法
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01 日常生活中，保持腰部挺直
“王宗岳《太极拳经》中出现“腰为纛（dào）”这三个字，常被各家引用。纛，是古代指军队里前锋部队的大旗，用来指挥部队用的。从纛一字可看出，腰要像大旗一样保持挺直，所以在当兵时班长常用“腰杆打直”这样的话语。旗杆是旗面的支撑，它要保持稳定不能弯曲，只能倾斜。这面大旗转向哪个方向，全军就随着转向那里，也就是说腰要先向旗杆一样转动，身体的其他部位（旗面）才会随着转动。这也是跑步元素中“向前落下”的重要心法：落下时不能弯腰（肩膀出去臀部留在后面），必须“腰杆打直”整个身体一起向前落。”
——徐国峰
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跑步时是这样，生活中也是如此。弯腰自然就会导致驼背，而驼背又会牵连到脖子，导致脖子前伸。日常生活中，一定要有意识地控制自己的弯腰欲望！不管有多累，请务必坚持把腰挺直，这是防止腰疼的第一步。
02 别按摩腰，去放松临近肌肉
如果你的腰已经有点不舒服了，可以做一些主动按摩来减少不适感。缓解腰疼的第一条准则就是：千万别去按摩腰！
疼痛的区域并不是疼痛的根源，而是其他部位张力失衡导致的（这个观点来自肌力与体能教练 Eric Cressey 和《风靡全美的MELT零疼痛自疗法》）。
头痛医头，脚痛医脚永远不是根本的解决办法。腰（下背）会不适或疼痛，比起放松或伸展下背，应该要做的是去加强腰椎邻近关节的功能，比如胸椎活动度、髋关节活动度，借此减轻邻近关节所带给腰椎的压力。
在这里推荐几种增强胸椎、髋关节灵活度的按摩方法：
滚桶按摩放松上背
滚动，约30~60秒：
T-Spine之花生球按摩
从中背开始，卷腹5次；
手臂交替往上抬每边各5次；
把球往上推个1~2吋；
重复以上动作。
鸽式伸展
四足跪姿预备；
左脚屈膝呈90度，放在软垫上，后脚内旋；
感觉左边髋关节的伸展；
进行10个深呼吸，然后换边。
髋部按摩
前后来回×５次：前后来回的按压；
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左右翻动×５次：在酸的区域进行身体左右微幅的翻动；
GIF via 山姆伯伯
激痛点按压法（活动邻近关节）：让髋关节进行屈曲及伸展（膝盖往前屈曲，往后延伸）。
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甩掉「肚子肥」的2种方法
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01 别吃太饱，细嚼慢咽
人的胃并不是一个体积固定的器官，它的延展性比较大，说简单点就是：吃得越多胃越大。每次都吃到十分饱，不仅能给胃带来额外的消化负担，还会把它撑大，下一次吃的可能就更多了。长此以往，你的肚子不大谁的大？餐餐常吃七分饱，是比较健康的状态。如果可能，晚饭少吃点，9点之后就别进食了。
还有一种情况，也能让小肚子出现，就是食物消化速度过慢。未消化的食物长期堆积在胃中，对内脏系统都会产生不小的压力。想让食物更好地消化，吃饭时可以注意别着急，细嚼慢咽。
02 别妄想局部减脂，出门跑步最管用
做几个卷腹就能出马甲线？如果你没有小肚子，全身都比较瘦，稍微做做腹部训练就能出效果。但如果你身材适中或偏胖，肚子上的肉不算少，基本可以放弃局部减脂的想法了。甩掉小肚子，你首先需要做的是减脂，体脂率降下来，小肚子自己会消失，腹肌也自然能露出来。
相比HIIT，我更推荐大家做有氧运动—慢跑。HIIT强度比较大，没有健身基础的久坐上班族比较难坚持，而且一旦停练，肉就会回来。长时间低强度慢跑减脂效果也非常好，难度比较低，易于大家坚持，最好的是，坚持一段时间后，你的基础燃脂率也会提高，彻底和小肚子说拜拜！
避免「眼睛干」的3款护眼小物
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大家都是成年人了，在办公室做眼保健操确实有点不现实……而且工作量一上来，真的很难说服自己花15分钟按摩眼球。今天来点实际的，推荐3款护眼小物。
01 花王蒸汽眼罩
各种款式、各种香型，花王蒸汽眼罩也不是什么新鲜的发明了。虽然很多人都推荐过了，但今天还是想郑重和大家推荐1次，因为：真的很管用！
吃完午饭回到办公室，你不用非得睡觉，到休息区或者茶水间，戴上眼罩呆15-20分钟，再摘下来的时候，保证你看到的是一个新世界！
这15-20分钟也是绝佳的自我充电/放松时间，插上耳机，听听得到专栏、郭德纲相声、中国有嘻哈集锦......都行！
02 Waterminder App
眼睛干说白了还是缺水，缺水就得补水，补水最好的方法就是喝水。经常忘记喝水的朋友们很有必要下载一个提醒你喝水的软件，我翻遍App Store，Waterminder颜值最高！
这个App里，输入一些基础信息，系统就能自动算出适合你的日饮水量：
这是我的测算结果，如果想多喝点，也可以自己调整：
不仅可以纪录水，也可以纪录各种饮料，包括咖啡、牛奶、脱脂牛奶、椰子水、红酒、啤酒......挺全的：
你还可以设置自己的杯子容量，每喝1杯并进行纪录，毫升数就可以累加：
这个App需要花18块购买，但总体用下来感觉还挺值的。如果不想花钱，可以搜一搜别的免费软件（但不少都是山寨的这款waterminder）。
03 一款适合你的眼药水
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网红眼药水挺多，但是适合自己的眼药水还是需要医生给出专业建议。建议所有眼睛不舒服的同学都可以到医院眼科进行一个基础检查，让医生根据你的眼底状况开适合你的润眼眼药水。
>> 关于上班族的健身，我们还写过：
# 来！今天来评论区聊聊#
「你平时有哪些强身健体的好习惯？」
小编我将挑选2位送上
可以按摩肩颈、腰背的按摩球1个！
跑步学院摄影