新手必看：怎样才能跑的更久一点？
值日编辑：本文来自国峰2014年的微博答疑，近来发现大多数跑步小白依旧有这些疑问。
问题一
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问：我在操场总是快速冲刺一下就没力，跑没多久就累到想回家，想请问如何维持耐力和节奏？
答：谨记一开始用轻松可以说话的速度跑，若感觉太轻松且身体还有余力，再渐渐加速即可（一开始若跑太快，很快会后继无力）。保持节奏的关键在于速度要稳定，不要忽快忽慢，快慢变动太大会让身体负担较大，更容易疲劳。起跑首重循序渐进，先从低速少量开始，有时需要适度地忍受不适，久了等身体习惯自然就会渐入佳境，越跑越快、越跑越长。
若是之前没有跑步习惯的人，建议循序渐进，从长时间快走、第一个礼拜每天持续跑10分钟，适应后第二个礼拜改成一天跑20分钟隔天休息，第三第五天再持续跑20分钟，以此类推，你将找到适合自己身体的跑步节奏与呼吸频率。别说坚持跑30分钟，持续这样循序渐进地训练，要比完一场马拉松是指日可待。
问题二
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问：我看网上说跑步要跑40分钟以上才有减肥的效果，可我自己跑到20分钟就坚持不下去了。想问有什么方法可以延长跑步的时间？
答：所谓“跑40分钟以上才有效果”，那个效果指的是“能开始动用脂肪，让有氧代谢的工厂开始动起来”。跑步初期大都会先以“醣类”当作燃料，三十到四十分钟以后才燃烧的火焰才会开始跑到脂肪，有氧引擎才会开始启动。所以跑步首重循序渐进，先从低速少量开始有时腿酸？如果只是单纯皮肉之类，有时需要适度地忍受不适，久了等身体习惯自然就会渐入佳境，越跑越快、越跑越长。
若你二十分钟就受不了，那也没关系，走个五分钟，等舒服些再跑，只要总时间能慢慢拉长即可。例如你跑二十分、走五分、再跑十分、再走五分，总共跑了三十分钟，之后再慢慢延长，你身体燃绕脂肪的能力（有氧引擎）也会愈来愈好，如此跑步时间当然也能愈来愈长（因为引擎变好了，当然可以延长运转时间）。
问题三
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问：在最累的那个极点，怎么做才能稍微舒服一点的渡过？
答：这里要先知道您是哪一种累，才能对症下药。是肚子饿？低血糖？脱水？腿酸？如果只是单纯皮肉之累，将速度减慢，忍一下等身体适应，情况会好转。若是低血糖（肚子饿）或脱水，就要赶快补给，不然情况会愈来愈糟。
作者：徐国峰