跑步56年，从关节炎到9星跑者，他本人这样说……

跑步56年是一个什么样的概念，大概就是人家跑步的年头比我们的年纪都大。但这并不是这位大神最厉害的地方，我最佩服的是，他跑步56年从未受伤。

西安跑圈一直有位传奇人物，从15岁开始跑步，56岁第一次参加马拉松比赛，68岁成为「9星跑者」，在比赛中取得过的成绩如下：

个人PB3小时27分55秒（2018西安马拉松）

2016秦岭首届168公里超级马拉松第六名

2017年北京马拉松3小时34分，获得了「9星跑者」称号

2018年芝加哥马拉松跑进3小时30分

2019纽约德国柏林马拉松赛、美国芝加哥马拉松赛、美国纽约马拉松赛中均获得70岁—74岁年龄组中国参赛选手第一名的成绩

这位大神叫王长胜，网名「春去秋来」，他说起这个名字是希望自己能够永葆青春，很多认识的朋友都称他为「春老」。

春老曾说，他在13岁那年冬天总是穿着轻薄的衣服在外面玩耍，却因此落下了病根，得了关节炎。在15岁的时候遇到一位中医，建议他试试跑步。王长胜便由此开始了他的跑步之路，为了科学跑步他常到书店翻阅资料，还研究运动医学。

如今春老跑步已有56年，跑过的里程能绕地球赤道3圈多，从2005年至今已参加全马或半马超过70场。

尽管今年由于受到疫情影响，春老没能如愿参加东京和伦敦马拉松，但他也没有停止过跑步。

春老说：“居家防疫的日子里，我用一块跑步毯与一款计步软件，一个多月时间在家原地跑了200多公里。疫情缓解后，我每隔一天就会到西安曲江池遗址公园环湖步道进行绕湖跑，为参加下半年的国内马拉松赛做准备。5月份渐渐走出家门运动，如今每周会在南湖跑四五次”

2018年10月20日第二届“西马”完赛后欢呼

虽然已过古稀之年，但春老却常常满面红光、精神抖擞，他不仅喜欢跑步，也喜欢骑车、登山等运动，还能在双杠上轻松倒立。

每每被人问到跑步多年却从未受伤的秘诀，春老便会说：

“我跑步的口号是：不拼命、不追求、不懈怠、不马虎、不攀比。希望所有的跑友们在训练比赛中一定要观察自己的身体状况，以安全为主，享受运动的快乐，尽量避免伤病的折磨。”

虽然我跑步的时间没有春老久，但也是一个从未受伤的跑者，下面就结合我的个人经验，分析下春老「五不」该如何落实到我们的日常跑步训练中。

不拼命——适当休息是为了更长久的跑步

高强度长时间运动训练后，身体会本能寻求安慰，如果长期抑制对休息的渴望，则会让人体陷入周期性失衡，从而不自觉对训练产生抗拒。

生理压力，心理压力，二者对人体失衡有同样的影响。

生理压力来自肌肉、骨骼、心肺等，充分训练损耗后，如果没有足够的休息让发炎肌肉群恢复，必然会产生损伤，也无法让身体变得更加强壮，体能进步更无从谈起。

心理压力得到舒缓，是我们承受高强度训练的基础。

“心理对痛苦的忍受像是一种存量的概念，存量趋近于满载时，我们会渴望训练，渴望比赛；反之一旦存量用尽，即使肌肉仍处在健康状态，但心理就是会有抗拒训练、抗拒喘气、抗拒酸痛的感觉。”

你有这样的时候吗？之前可以轻松跑下10公里间歇，现在用更低配速跑5公里，可能就累的气喘吁吁......这就是心理压力爆棚后的结果。

休息的意义恰恰就在这里，休息，可以让生理压力和心理压力都得到有效疏解。

此外，当你觉得跑步不舒服的时候，就不要强迫自己去训练了。记住，短暂的休息，是为了更长久的跑步。

关于如何休息，可以阅读：不会休息，跑得再多也是扯淡

不追求——配速不是越高越好

很多跑者认为配速越快越好，甚至将轻松跑、慢速训练视作垃圾跑量。

实际上慢速训练对于跑者来说，是一种非常好的训练方式。在我们刚开始进行跑步练习的时候，慢速跑占据很大的比重，目的是给身体建立训练基础。

对于跑步经验丰富的人来说，慢跑其实是维持身体有氧能力的最佳手段。竞技运动员也会慢速跑，将其作为一种调整身体的手段，用来消除疲劳。

发表在《力量与训练研究》杂志的一项研究发现，和进行更多的高强度训练相比，跑者们以不同的轻松配速训练时，其跑步表现具有更大提升。

好的训练应该是张弛有度的，快的时候要足够快，需要慢的时候必须耐得住性子把速度降下来。

明确训练内容和目标，不应该仅仅将它当成一串数字。百分之百的完成度并不一定能够带来最高收益，完成的质量才是关键。

不懈怠——跑者需要的训练不仅是跑步

很多跑者都会进行训练，但训练的范围可不仅仅是跑步。有时候也要进行力量训练，跑姿训练……才更有助于你成为更好的跑者。

当然，这些训练不是要求你每天都进行，可以根据训练日子，进行分配，比如周一跑5公里，周二就做力量训练，周三进行跑姿训练等（上述仅为示意，不可作为训练排期哦）。

关于跑者需要的训练，可以阅读：

间歇跑，每一个优秀跑者必经的魔鬼炼狱之路

10组针对跑者的力量训练动作，这回你不能再偷懒了

视频丨倾倒练习：增强你的知觉能力

不马虎——跑步流程不要有遗漏

很多人说，跑步不就是迈开腿的运动，有必要搞这么复杂吗？不过跑的越久，我是越有体会，一次完整的跑步流程，不仅仅是严肃认真的对待这项运动，穿戴装备、认真热身也是专属于跑步的仪式感。

言归正传，我们经常能看到的完整跑步流程是这样的：热身—跑步—拉伸。

不过要展开来说，则是：

好好休息

人在睡眠时，身体会制造某种激素（ HGH），它能加速受损组织的修复与增加肌肉量。此外，还有研究发现，睡眠不足7小时者，身体会渴望吃下更多的食物，产生更多脂肪，不仅不利于恢复，还会变胖。

热身时动态拉伸，慢跑不能代替热身

一套合理有效的热身运动可以达到升高体温和增加血液流量的目的。温暖的肌肉和扩张的血管能更有效地从血液中提取氧气，同时更有效地利用肌肉内存储的能量，而肌肉的负载力也会更好。

热身时的慢跑目的在于热身：调动心肺，让心跳加快，呼吸加强，同时通过全身性运动升高体温。

除了慢跑，还需要对每个关节都做一些预热，以有效提高身体柔软度，增加肌肉和肌腱的弹性。

富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素；而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度，更可以在运动中吸收、承担、释放动能，从而轻松帮你获得更好的运动表现。

跑后拉伸

虽然我们要一定要拉伸，但切忌马上拉伸，特别是跑完长距离后，马上进行拉伸容易造成肌肉痉挛和受伤。

跑完步后，虽然很可能已经身心俱疲，但请也不要马上停下来。缓慢行走十几分钟或是慢跑的方式，让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物。等身体稍微恢复一些，就可以开始做拉伸了。

不攀比——切忌盲目与他人比较

跑步圈子里总是有些同学互相攀比跑量，攀比速度，然后还有各种鸡汤漂浮在跑圈上空，时不时就能冒出来：

· 不拼一次，怎么知道自己不行

· 没有干到死，就往死里干

· 不要怂，就是干

· 拼搏到无能为力，努力到感动自己

· 痛苦让人成长

· 没啥做不到，挑战不可能

· 拼到底，胜利就在前方

是不是很眼熟，浓浓的即视感？还有各种Flag，连续X天每天一个半马、当月跑量誓破400，3个月内必破330……

这些口号标语 Flag，初衷应该都是很善良很美好的，乍听下来似乎也是正能量满满，有它的积极意义。不过跑友们如果真的完全照着做的话，很可能得到的只是伤痛，甚至还可能会有更加严重的后果哦。

永远不要忘记，跑步的初心，记住，我们跑步可不是为了受伤。就像春老所说：“ 跑步为健康，大家跑步是想有个好身体，跑步的时候，不追求速度，忘掉时间，自在的跑步，快乐的跑步，无伤跑到老，多开心呀。”

希望所有爱跑步的人都能够一直轻松、无伤的跑下去！