跑步小白写给跑步小白的7个建议

跑步这项运动在当下越来越流行,而越来越多的零基础跑者纷纷想要加入。跑步大神们固然值得尊敬,但是零基础想要坚持跑步的新手又何尝不值得的敬佩和鼓励?今天这文推给刚想要跑步却无从开始的跑者小白们。

1、选择装备。

买一套自己喜欢的装备能提高你跑步的兴趣。如果价格不菲你会更舍不得将它们闲置吧^_^。除了自己喜欢很重要,同时一定要适合自己。

①跑步的鞋子,建议到当地可以测脚型的专卖店测脚型,买适合自己尺码和款式的跑鞋。(如何挑选跑鞋,这里可放之前挑选跑鞋的文章链接)一双合适的跑鞋能给我们带来舒服的脚感,保护足弓、膝盖和脚踝,减少对我们身体的损伤。

②跑步的衣服倒不是太重要,一般是涤纶的或者特种涤纶的(如coolmax,clima cool)就可以。夏天穿着速干衣,运动短裤就可以啦;冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣,多层原则,运动后及时添衣。女同胞们的运动bra和一双好鞋同样重要,即使你是A杯也不可省略运动bra。

③跑步的配件。冬天天气比较冷,慢跑手脚几乎是不动的,身体血液循环加速体温升高,而这种升高带来的温度远抵不过随着环境带来的降温效果。帽子和手套带上必然是妥妥的~

2、制定计划。

①“何时”包括【一周跑几天】+【一天当中何时跑】。建议把跑步计划写在你的日历上,手机便签里,或者备忘录上,一切能让你看到的地方。一旦在某时某刻养成习惯,便将离不开他,会有种几天没跑心里痒痒的感觉。

【一周跑几天】对初跑者来说,每周跑3-4天是相对合理的,没跑步的那几天好好休息,让身心都得到休息;没有休息,一味损伤人体组织而不修复,跑步成绩很难提高,而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣,更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

【一天当中何时跑】天气较冷时,早晨10点到下午3点是事宜的时间;如果在夏天,清晨和夜晚跑起来是更舒适的。

②“何地”包括【安全】+【舒服】的环境。无论你是在跑步机上,在公路上,在公园里,还是在小道上,当你开始跑步时,最重要就是找到一条安全的路,让你觉得舒服就更好了。学校的操场是个不错的选择,安全又易于计算跑量。但是塑胶跑道比较枯燥,因此土路、沥青路也很好,最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好,对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好,土路比柏油路好,柏油路比水泥路好,水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步,建议最好是柏油路及其以上的好路。此外,跑步机也是个选择,不会受到天气的影响。具体地点的选择因人而异,看你在哪里更享受更能坚持跑下去就好。

3、跑走结合。

零基础跑者要通过跑走结合的方式适应跑步的节奏。在你走路的时候,时不时穿插一小段跑步,跑30秒或者几分钟,走1到3分钟恢复。一旦恢复,再重复这个程序,给自己几周的时间来适应每一个强度级别,然后增加你的跑步时间。每次跑量不要增加太多。每周、每月跑量最多增加10%,循序渐进。最好每隔一天跑一次,或者做交叉锻炼,这样既不耽误工作,又可得到休息,从而能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。不要刚跑步一星期就想着要跑个10公里,跑个马拉松,远远没有这么简单。

4、跑慢一点。

如果你已经能持续的奔跑,设定一个舒适的配速,可以持续至少几分钟,并且能够在跑步中进行交谈。如果不能说话,慢下来,你跑的太快了。慢跑,才能滋润筋骨,锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。慢跑结束后,身体会有种通透的感觉,容易上瘾。慢慢跑,争取跑完后身体有通透的感觉,只需要持续1个月,就上瘾了。(慢跑能达到的一种境界是享受奔跑时候的感觉,不是坚持去跑,是跑起来由内而外的通透暗爽吧~)

5、搭配音乐。

如果你是依赖音乐的人,去网上搜罗跑步歌单,有节奏感的音乐会让你跑起来更轻松些,音乐的律动会带动你脚步的节奏。音乐APP已经有整理好的跑步30分钟、60分钟歌单供选择,减轻了自己去挑选歌曲的过程。如果跑马路建议还是不带耳机,注意来往车辆,注意来往人群。

6、学习知识。

跑步是个技术活,需要学习大量的知识。跑步偏技术类的入门书籍推荐《爱上跑步的十三周》、《跑步,该怎么跑?》,里面会讲解正确的跑姿,跑步的训练,跑步的呼吸等等,慢慢矫正自己之前的错误观念,会让你跑起来更轻松;而《天生就会跑》、《跑步圣经》、《当我谈跑步时,我谈些什么》这些书偏感悟类的,去书中获取点正能量也是不错的选择。

7、尊重身体。

跑步预防伤害是第一位的,任何时候都要注意这一点。锻炼是为了更健康,不要以身体受伤为代价,尤其是刚开始,疼了就别跑,注意休息。如果一开始就能按照教材的姿势去跑,当然很好;如果不能,也不必着急,听从身体的感受,即便不能进步,也不要受伤。

喜欢的装备是点缀,跑步计划是指南,姿势方法是技术,跑友陪伴是加持,这些都没有你想象的那么重要。

最最重要的是你要拥有一颗勇敢上路和坚持到底的决心!

穿上鞋,出门跑,一个动作而已,那么简单又那么难。

题图自:whyenjoy.com

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