《我们为什么会觉得累》| 刘玄解读

关于作者

作者蒂尔·伦内伯格(Till Roenneberg)是德国慕尼黑路德维希大学的医学心理学教授,时间生物学领域的代表人物。他的学术生涯曾跨越生物学、物理学、心理学、医学等多个领域,正是这样的经历使他可以跳出学科的限制,以综合宏观的眼光进行生物钟的研究。

关于本书

这是一本有关生物钟的科普书,深入浅出地介绍了“时间生物学”这项前沿科学的种种成果。生物钟不是我们体内一个简单的计时器,而是一套复杂的调控系统。它更像一位指挥家,指挥着生物的内部系统之间彼此协同,同时让生物和外部环境保持同步。对生物钟了解越多,我们就越理解自己,也更容易找到适合自己的管理精力的方法。

核心内容

1. 生物钟是什么。
2. 生物钟有什么用。
3. 了解生物钟,对你有什么帮助。

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前言

你好,欢迎每天听本书。今天我们要讲的书,叫作《我们为什么会觉得累》。这本书讲的是我们身体里一个很重要又很基本的功能,生物钟。

在瓦尔登湖寻找生活意义的梭罗说过:每个早晨都是一个愉快的邀请。是的,我们都想每天用良好的状态面对生活。你可能也看过一些教你如何管理精力的书,学过一些实用的技巧,比如怎么坚持运动、控制情绪、健康饮食,当然了,还有怎么睡个好觉。这些技巧或许能帮我们解决各种具体问题,但是,不知道你是不是也像我一样,总是坚持不了多长时间,加几天班,就被打回原形了。

精力管理是个系统工程,只谈技巧,没有触及问题的核心,就很难彻底解决问题。

你想想,精力好不好,觉得累不累,是身体的一种感觉,这种感觉由谁来控制呢?答案就是我们今天要讲的生物钟。有关精力管理的各种问题,说到底,都是生物钟的问题。

生物钟这个概念,你肯定很熟悉,有些人早上6点准时起床,我们就会说是因为他的生物钟。可是,我们真的了解生物钟吗?我来问你几个问题:生物钟是先天的,还是后天的?它是人类特有的吗?生物钟在身体里真的存在吗?

这样细想一下,就会发现,我们对生物钟的了解,真的很少。这也不奇怪,人类发现生物钟不过两三百年,系统地研究生物钟不过几十年。很多问题,科学家也没有完全弄明白。更重要的是,这个领域比较新的研究成果,也没有完全进入大众视野。

我们今天要讲的,是一本这个领域专家写的科普书。它的作者是德国慕尼黑路德维希大学医学心理学的教授,蒂尔·伦内伯格,他是时间生物学领域的代表人物。他用了几十年时间研究各种生命的生物钟,包括蘑菇和人类。

读完这本书,你会发现,生物钟不是我们体内一个简单的计时器,而是一套复杂的调控系统。它更像一位指挥家,指挥着生物的内部系统之间彼此协同,同时让生物和外部环境保持同步。生物钟对我们的身体和心理状态都有巨大的影响。对生物钟了解越多,我们就越理解自己,也更容易找到适合自己的管理精力的方法。

下面,我会分三部分来跟你分享这本书的主要内容。

第一部分,生物钟是什么。第二部分,生物钟有什么用。最后第三部分,我们来说说了解生物钟,对你有什么帮助。

第一部分

刚才说了,这本书是一本科普读物,它的写法很特别。全书一共有24章,每一章都有一个跟生物钟有关的知识点。不过,作者没有一上来就说科学原理,每一章开头,他都会从一个小故事引入。在第一章,作者为我们描绘了一个普通家庭的清晨时光。

这是一个工作日的早上,女儿没精打采地从床上爬起来,去卫生间刷牙,正好碰到同样没精打采的爸爸。他们好像没有看对方一样,连招呼都没有打。与此同时,妈妈和弟弟已经在楼下准备吃早餐了。他们都很有精神,弟弟正在欢快地给妈妈讲参观恐龙展览的事情。

如果这是一部电影的开场,你可能会觉得,爸爸和女儿是不是遇到了什么不开心的事?但是,在时间生物学家眼里,这个场景很平常,它让我们看到了一个基本事实:这个世界上存在不同“时间类型”的人,也就是拥有不同类型生物钟的人。

最常见的时间类型有两种。第一种是云雀型,早晨不用闹钟就可以醒来,但是到了晚上,他们可能很早就困了,就像妈妈和弟弟。第二种是猫头鹰型,他们很难早起,很爱熬夜,起得太早,还会有起床气,就像爸爸和姐姐。

那么,为什么会有不同的时间类型呢?

刚才的故事已经向我们透露了一些信息。早晨,妈妈和弟弟都很清醒,爸爸和姐姐都很困,这说明人的时间类型跟性别、年龄都没有关系。

有人可能会说,那就是因为意志力。意志力强的人,更有可能坚持早起,保持好的生活习惯。德国哲学家康德就是这样,他每天很早起床工作,下午3点半准时出门散步一个小时,几十年来雷打不动,作息时间简直比钟表还准确。

你发现了吗,人们认为时间类型和意志力有关,是因为他们觉得生物钟是后天形成的习惯。

但真的是这样吗?

第一个研究这个问题的人是一位法国天文学家。他在研究地球旋转的时候发现,就算没有光照,含羞草的叶子还是会白天挺立,晚上打蔫,就好像含羞草不用感觉到光照,也“知道”现在是几点。这说明,生物钟不是生物对环境变化作出的被动反应,而是一种先天设置好的生物程序。

那么,这个生物钟到底在哪儿呢?20世纪以来,科学家一直在努力解开这个谜题,我就直接说跟我们相关的结论吧。人体的生物钟有一个“总台”,是一组叫作“视交叉上核”的神经元。它在大脑的视觉中枢,就在我们的鼻梁根部后面。1991年,一个美国女性在做脑部肿瘤手术的时候,不幸损伤了“视交叉上核”,结果她的生物钟也跟肿瘤一起消失了。她的起居不再有规律,很多身体指标,比如体温,也不再像普通人那样会有周期性的变化。

你可能会说,就算生物钟是先天的,但这还是不能解释,为什么会有不同时间类型的人啊。

这就要说到生物钟一个很重要的特点了——我们体内的生物钟和外部世界的时间,并不是完全匹配的。外部世界的一天,就是地球自转一圈的时间,大约是24小时。而生物钟对一天的设定,可能短点,也可能长点,因人而异。说白了,生物钟并不“准时”。所以,从出生开始,我们就要不断校准自己的生物钟,让它跟外部时间一致。

正是因为生物钟有“需要校准”这个特性,才产生了不同时间类型的人。有些人,生物钟的一天比外部世界的一天短,他就更容易早起,会成为云雀型。相反,如果生物钟的一天比外部世界的一天长,这个人就是猫头鹰型。

实际上,在人一生的各个阶段,时间类型也会不断变化。小孩子大多是云雀型的。总是一大清早被孩子吵醒的父母,应该很有体会。伴随长大,人的时间类型会变晚,一般在20岁左右的时候达到最晚,这就是为什么青少年更愿意熬夜。接下来,时间类型又会慢慢变早,所以我们会觉得,年纪越大,越熬不了夜。到了老年,会醒得越来越早,睡得越来越少。

讲到这里,有必要为猫头鹰型的人说句公道话了。既然生物钟是先天的生物程序,时间类型就不该有好坏之分。过去,很多文化里都有一种观念,觉得早起的云雀更好,熬夜的猫头鹰更懒惰,这种观念其实是生产方式决定的。你想想,农业社会,生产依赖光照,所以要日出而作,日落而息,早起的人自然会更富有。但是,如果是在狩猎社会呢?作者就认为,在狩猎社会里,猫头鹰型的人反而更有生存优势。因为他们更能抵抗困意,在夜晚保持清醒,也就更有机会捕到猎物。

所以作者说,对生物钟多些了解有一个额外的好处,你会发现,晚起的人,不一定是懒惰,早睡的人,也不一定是生活太过无聊。这样,我们就能对不同的生活方式,抱有更宽容的态度。

第二部分

好,第一部分我们说了,生物钟是先天预设的生物程序。人类的生物钟并不“准时”,需要不断校准。接下来第二部分,我们来说说,这样的生物钟对我们来说有什么用。

我觉得,答案可以概括成两个字,协同。说得具体一点,向外,生物钟让身体跟外部环境保持协同;向内,生物钟让身体内部的各种机能保持协同。

向外的协同,比较好理解。我们生活在地球上,地球有公转和自转,于是有了白天黑夜,春夏秋冬。在自然环境里,就会有温度、湿度、光照等等变化。这些变化都有一定的周期,综合起来,就形成了复杂的“外部时间结构”。

生物想要在地球上生存繁衍,必须适应这种种变化。所以各种生物都会画出一幅适合自己的“时间结构示意图”,来记录这些变化的规律。这样,它才能知道什么时间该做什么事情。这张时间结构示意图,会涉及光照、温度、引力等等各种因素,就像一张信息的网。它能够帮助生物预见周围环境定期的变化,提前做好准备。

这就是生物钟产生的原因。

我们来举个例子。比如说,有一种海藻叫“多边舌甲藻”,是一种单细胞生物。作者持续观察它15年,发现它的生活很有规律,白天向海面游,进行光合作用,获得能量;到了晚上,会聚集在海底,因为这里有其他生物的尸体可以作为养料。这就是依据光照和重力这两个因素形成的生物钟。再比如,爬行动物大多在白天行动更快,这是因为白天温度更高,它们体内某些生物化学反应的速度更快。这样,它们就更容易捕捉食物,也更容易躲避天敌。这就是根据温度变化形成的生物钟。

实际上,生物钟发挥的这些作用,大多都不能主动控制。换句话说,生物钟是在微观的分子层面工作的。2017年的诺贝尔生理学或医学奖颁,就给了3位研究这个问题的美国科学家。这3位科学家发现了“调控昼夜节律的分子机制”。简单来说,生物的某些基因可以让蛋白质有规律的活动,比如基因会编码一种蛋白质,在夜间积累,白天分解。得到app的卓克老师曾经在专栏里详细讲过他们的研究成果,感兴趣的话,你也可以听听那期专栏。

有意思的是,进化虽然让生物拥有如此精妙的生物钟,但它却不准时。不只是人类,大部分生物的生物钟都不是准确的24小时。为什么进化给了我们不准确的生物钟呢?

你想想,生物记录外部环境变化的“时间结构示意图”里,不会只有地球自转时间这一个因素,还有很多其他因素,比如公转时间是365.25天,潮汐是12.5小时,月亮周期是28.5天,除了这些,在各种具体的环境里,会有更多的影响因素。这些时间本身就不完全匹配,而且,这些时间也不是固定不变的。比如说,地球自转的速度会越来越慢,未来,地球上的一天会变成25个小时。所以,生物钟必须保留可以校准这个特点,有利于生物适应复杂多变的环境。

那么,人类的生物钟怎么校准呢?自然环境中的光照、温度,都会向人体发送信号,影响人体的生物钟。在这些信号里,光照是影响最大的。日出日落,在几十亿年的时间里,在生物身上刻下了非常深刻的印记。那人类怎么接收光照这个信号呢?我们说了,人的生物钟在视觉中枢。这里有一种蛋白质,叫作黑视蛋白,专门负责感知明暗变化。这个机制,就像是钟表的发条,可以帮助我们随时校准生物钟。所以,就算是盲人,只要黑视蛋白功能正常,也一样可以拥有正常的生物钟。

跟其他生物相比,我们人类的生理条件不算好。冬天,我们需要供暖;天黑,我们需要照明;在水中,我们无法呼吸。在亿万年的进化史上,人类能够生存下来,真的要感谢这样灵活的生物钟。但是,灵活的生物钟也有坏处,它也容易出错。

我们来看一个实验。实验人员让一群人生活在地下室,见不到阳光,也见不到钟表,相当于人为制造一个让生物钟不受外界时间影响的环境。结果显示,大部分人都保持着正常的生活节奏,三分之一的时间睡觉,三分之二的时间醒着,周期大体也是24小时,体温等等身体指标也是按照这个周期变化。

但是,也有不到1/3的人不是这样。最特殊的,是其中的一个小伙子。他的体温等等指标大体按照24个小时一个周期变化,但是他的行为,却完全按照另一个周期进行。他每隔几十个小时才睡一次觉,一觉能睡得时间也更长。当实验结束的时候,这个小伙子很惊讶,他以为这个为期两周的实验提前结束了。可实际上,他已经在实验室里待了几十天。真的是洞中方七日,世上已经千年。

这说明什么呢?说明人体至少有两套节律。一套负责调控日常活动,什么时候睡觉,什么时候起床,什么时候吃饭,叫作行为节律;另一套负责调控身体内各个器官和组织的活动,这叫作生理节律。生理节律,涉及我们身体的方方面面。比如,人的体温会在睡着的时候更低,从睡眠到苏醒,会经历一个变化周期;早上和晚上,我们对酒精的反应不一样;一天的不同时间,我们对牙疼的感受也是不一样的。

这两套节律,有时候是不同步的。行为节律和生理节律的关系,有点像意识和潜意识。我们可以清楚地感知自己的行为节律,就像我们清楚地感知自己的意识。但是,不管我们的行为节律如何变化,生理节律依然会按照默认设置运行,不受我们控制,就像潜意识不受控制。在地下室的实验里,那个小伙子的行为节律周期逐渐变得越来越长,但是生理节律并没有跟上,还是保持着原有的节奏。

身体的各项节律越协调一致,我们就会感觉越舒服。相反,如果各项节律不能协调,我们就会觉得难受,甚至生病。讲到这里,我们就能回答书名提出的那个问题了。我们为什么会觉得累?有一个很重要的原因,就是身体的各项节律不能协调。

最典型的情况就是倒时差了。坐过长途飞机的人,肯定都经历过倒时差。真的特别痛苦,可能会有失眠、注意力减退、协调能力变差、认知能力降低等等症状。这些症状,就是体内时间错位引起的。这就好像你的人已经到了目的地,但是你的器官还留在出发的地方。

你看,人体内的生物钟,不仅是一个标记时间的钟表,它是一套复杂的协作系统。视觉中枢里的生物钟总台,就像交响乐团的总指挥,身体的其他器官和组织,就像是不同的乐器组,根据指挥给出的节奏,相互配合,协调一致,让身体正常运转。

第三部分

生物钟调控着我们的身体状况,从体温和荷尔蒙的变化,到苏醒和睡着的时间,再到反应能力、认知能力等等。现代人的很多健康问题,其实都跟生物钟的工作状态有关。

19世纪以前,人们很少会有类似的困扰。因为那个时候,社会时间和当地太阳时间基本一致。你的生物钟只要符合自然时间就可以了,一般就不会出现不能协同的问题。但是,进入现代工业社会之后,有了火车、飞机、钟表,人类社会的时间秩序彻底改变了。每天听本书里,有一本书叫《时间的社会文化史》讲的就是这个变化。简单来说,时间秩序变化带来的直接结果,就是让社会时间和自然时间脱节。

脱节之后会怎么样呢?我们的生理节律还是会按照自然时间来,但是行为节律必须适应社会时间。结果就是,行为节律和生理节律不能协同了,再加上加班、倒班、熬夜、周末补觉等等生活方式,问题就更严重了。这就等于说,很多人就算不去旅行,也需要经常倒时差,书里管这种状态叫作“社会时差综合症”。

比如说,作者认为,很多学生在青少年时期睡眠不足,可以说就是一种“社会时差综合症”。据统计,如今,猫头鹰型的人本来就占多数,在青少年时期,我们的时间类型又会变得更晚。但是,在现代社会,学生上课的时间普遍很早,这就会违反他们的生物钟。所以,很多研究生物钟的专家都提倡推迟学生的上课时间,认为这有利于提高学生的成绩。在英国,有一位中学校长实践了这个想法,把上课时间从八点推迟到十点,效果很好,获得高分的学生增加了19%。

当然了,想法虽然好,但是在紧密协作的现代社会,想要面面俱到,照顾到不同时间类型的人,确实不太现实。这就要求现代人必须按照社会时间来校准自己的生物钟。

怎么做呢?

其实就是利用生物钟可以校准的机制。你可以把生物钟想象成一个荡秋千的人,一天的周期相当于荡一次的时间。如果想精准控制荡秋千的节奏和幅度,就需要有人在背后推它。这个推的人是谁呢?就是外部环境释放的各种信号。我们刚才说了,影响最大的信号,就是光照了。

白天多见光,生物钟周期就会变短;晚上多见光,生物钟周期就会变长。你肯定想到了,校准生物钟的方法,就是人为制造明暗变化。这就是为什么,那些教你怎么睡个好觉的书都会说,晚上睡不着,一定不要看屏幕;早上起不来,可以打开窗帘,让阳光进来。如果你生活在一个明暗变化规律的环境里,你的生物钟自然也会越来越规律。

这个结论可能会让你有点失望。不过,利用生物钟原理来改善生活,这只是比较初级的手段。如今,科学家还有更多有趣的探索方向。有些人研究时间类型和性格、职业选择的关系,比如有调查结果显示,云雀型的人更随和,猫头鹰型的人更有创造力。还有些科学家,研究如何利用生物钟更合理地安排服药时间,提高治疗的效果。

对我们来说,时间不是唯一的,行为节律、生理节律、自然节律、社会节律,都有各自的时间。生物钟的奥妙就在于这四种时间的协同。我们每个人有不同的生物钟,有自己独特的生命节奏。每个人都应该选择适合自己的方式,来安排自己的生活。

结语

好,这本书就讲到这里。睡眠问题和精力问题是现代人常见的困扰,在网上,我们能看到跟生物钟有关的各种说法,让人眼花撩乱。对我来说,这样的科普书,有正本清源的作用。书里讲的都是跟生物钟有关的基本知识,不过它讲得比较系统,也很生动,能让你把关键问题一次弄明白。这样正确的知识,会成为你的避坑指南。

我自己之前试过一些不太靠谱的调整生物钟的方法。比如说,如果今晚熬夜了,那就干脆直接熬到第二的晚上,到11点再睡,第三天7点起。然后,再想办法把这个节奏保持下去。看完这本书,我就理解了这个方法为什么效果不好,因为它是通过调节行为节律来改变生物钟,本末倒置了。再比如,在讲时间管理方法的时候,有些人会推荐自己的作息时间,比如凌晨4点起来写作,效率会更高。但是,别忘了,每个人的生物钟都是不一样的,别人觉得合理舒服的节奏,不一定适合你。

如果你有管理精力和睡眠方面的困扰,我还给你准备了一个书单,这些书会提供更多具体的方法,帮你建立良好的作息习惯,获得更高质量的睡眠。

撰稿:刘玄
转述:成亚
脑图:摩西脑图工作室

划重点

1.正是因为生物钟有“需要校准”这个特性,才产生了不同时间类型的人。 2.人体内的生物钟,不仅是一个标记时间的钟表,它是一套复杂的协作系统。视觉中枢里的生物钟总台,就像交响乐团的总指挥,身体的其他器官和组织,就像是不同的乐器组,根据指挥给出的节奏,相互配合,协调一致,让身体正常运转。 3.我们每个人有不同的生物钟,有自己独特的生命节奏。每个人都应该选择适合自己的方式,来安排自己的生活。
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