如何健康减脂？四步搞定，手把手教制定减脂饮食计划

在健身界流传着这样一句话：三分练，七分吃。这句话点出了饮食控制对形体塑造的重要性。相信很多想减脂的人都还不知道如何根据自身情况制定科学合理的饮食计划。

今天，就教大家，怎么样制定减脂期间的饮食计划。

第一步：计算自己的基础代谢率。

基础代谢率是一个人仅维持自己身体正常活着所需要的能量，也就是说，一天啥也不做，也不要思考，就纯躺着，你的身体里面的器官正常运转所消耗的能量。

男生和女生的基础代谢率的计算公式分别如下：

男生BMR=9.99*体重(Kg)+6.25*身高(CM)-4.92*年龄+5

女生BMR=9.99*体重(Kg)+6.25*身高(CM)-4.92*年龄-161

第二步：估计自己每天的运动量，估算每天的总代谢率(TDEE)。

计算完自己的基础代谢率后，需要根据自己的运动量以及基础代谢率计算一天的总代谢率。要知道，一个人一天不可能完全不走动，也不思考。而任何的身体移动及大脑的运转都需要消耗热量的，具体的运动分级以及总代谢率如下：

第一级：基本上不运动（主要是坐办公室的人群）TDEE=BMR*1.200

第二级：每周会进行1至3次的中度运动（运动时长至少维持30分钟以上）TDEE=BMR*1.375

第三级：每周会进行5-7次的大量运动（运动时长至少维持60分钟以上）TDEE=BMR*1.725

第四级：重体力工作者或者是运动员TDEE=BMR*1.900

第三步：根据自己的减重目标，计算每天应该摄入的食物热量。

1、 首先应该设定减重目标，也就是你计划在多久之内减重多少，例如90天之内计划减重4kg。

2、 根据TDEE计算这90天内身体所需的所有热量。例如TDEE为1700 Kcal的人，90天所需的热量为1700*90=153000Kcal。

3、 计算减重4kg脂肪所需的热量。燃烧0.45kg（1磅）的脂肪需要消耗热量3500 Kcal，那么4kg（约9磅）的脂肪则需要消耗3500*9=31500 Kcal

4、 计算减脂期内每日最终所需的饮食摄入量。也就是用（90天身体需要的总热量）-（减重5kg脂肪所需要的热量）/ 计划所用的天数，最终可以得到每天的饮食摄入量，即1350Kcal。

最终，一个TDEE为1700 Kcal的人，计划90天减重8斤，每天应该摄入1350Kcal的热量。

第四步：根据每天的三大营养素的配比，计算每天需要的三大营养素摄入量

最推荐的碳水化合物：蛋白质：脂肪的比例为4：3：3，这是一个大部分人都能够长期坚持并且减脂效果又不错的比例。很多人都听说过低碳饮食，也听过低碳有利于减脂。

但是，作为一个几千年来都将碳水作为饮食的重要部分的民族，对碳水的依赖可以说是刻在基因里的，至少大部分人都是这样。

如果碳水比例过低，虽然减脂速度会提高，但长期的碳水抑制会容易让人忍不住报复性大量摄入碳水，反而对身体带来伤害。减脂最重要的是坚持和循序渐进。

设定好三大营养素的配比之后，便可以计算每天应该摄入的三大营养素的量。1g碳水化合物和1g蛋白质对应的是4Kcal热量，1g脂肪对应9Kcal热量。那么，一天1350Kcal的摄入总理，可以算出以下的三大营养素的量：

碳水化合物=1350*0.4/4=135g；蛋白质=1350*0.3/4=101g；脂肪=1350*0.3/9=45g

需要提醒的是，这些营养素的量是指食物中所含某种营养素的量，而不是食物的克重，具体的食物中含有多少克碳水，多少克蛋白质以及多少克脂肪，可以借助某些应用软件进行查询。例如，100g煮的白米饭中所含碳水化合物为25.9g，蛋白质2.6g，脂肪0.3g，当你中餐吃了200g白米饭，需要记下已摄入51.8g碳水化合物，5.2g蛋白质以及0.6g脂肪。