更年期吃点亚麻籽，好处特别多！ / 开普饭

既减肥、又养肠胃，还能变聪明？亚麻籽真有那么神奇吗？

神奇谈不上，但亚麻籽中富含的一些营养成分，的确对平衡饮食、预防一些常见的慢性病有帮助。

亚麻籽，是世界上最古老纤维作物——亚麻的种子。亚麻可以拿来织布，种子拿来榨油可以吃，也可以做涂料、油墨，可谓多才多艺。

作为食物的亚麻籽，营养上有什么特色呢？一起来看看↓↓

高膳食纤维、富含优质脂肪、蛋白质等，都是可圈可点的地方。

但其他坚果/种子在这些方面也很优秀，那么被捧为『超级食物』的亚麻籽，有什么过人之处呢？

来看下对比：

『快看，亚麻籽是0胆固醇！』

话是没错，但大家都是0胆固醇，亚麻籽也没什么稀奇的。

稀奇的是亚麻籽的α-亚麻酸、膳食纤维含量，遥遥领先有没有！

经常关注营养学的朋友可能会发现，鱼油和亚麻籽油都富含ω-3脂肪酸，那吃亚麻籽和吃鱼一样吗？

答案是：不一样。

ω-3脂肪酸是个家族，家族关系看上面这张图。区别就是：亚麻籽油含ALA，而鱼油含DHA和EPA。

虽然ALA可以转化为DHA和EPA，但效率非常低。所以，如果想补充DHA、EPA，还是多吃三文鱼吧。

说到ω-3脂肪酸，需要提一下ω-6脂肪酸。大量流行病学资料显示，饮食中ω-6/ω-3脂肪酸比例过高，与某些疾病的高发密切相关，如：冠心病、糖尿病、高血压、癌症等等。

中国营养学会根据中国人的饮食结构，提出的推荐比例为4~6:1。

如果日常饮食偏西式，或者很少吃海鱼、坚果，那么ω-6脂肪酸就会超过ω-3脂肪酸很多；

而实际上，现代人的饮食很容易出现这种问题。所以经常看到媒体上宣传，让大家增加ω-3脂肪酸的摄入。

为了提高日常生活中ω-3脂肪酸的比例，可将亚麻籽油作为烹调油；另外，苏子油也富含α-亚麻酸。

亚麻籽有益健康的另一种成分，是木酚素，这是一种具有强抗氧化性的活性成分。『抗氧化，防衰老』，爱美的女性肯定不陌生了。

木酚素也是一类植物雌激素。

对女性来说，日常吃一点亚麻籽补充雌激素，对缓解更年期不适有帮助；对预防雌激素相关的肿瘤，也有一定帮助。

另外，木酚素也被证明，对减少2型糖尿病风险、降低胆固醇、降低心血管疾病风险等方面也有帮助。

观察研究表明，每天吃亚麻籽(约32克)可以降低乳腺癌的风险，#普通人群日常保健不用吃那么多#

也有研究显示，摄入木酚素能降低男性前列腺癌的风险。

动物实验还发现，跟对照组小鼠相比，饲喂10%的亚麻籽的小鼠，肿瘤生长率降低了45%。

亚麻籽的吃法很多，直接吃、磨成粉吃，或者亚麻籽油。

如果单纯想补充α-亚麻酸的，可以选择适时亚麻籽油，做菜时适时更换；

购买和保存亚麻籽油时需要注意：

1.选择生产日期近的

2.使用深色玻璃瓶、避光保持

3.开瓶后尽快使用，放冰箱

同时尽量避免高温烹饪，凉拌效果更佳。

如果什么好处都想来一点：补充膳食纤维、调节肠道功能、调血脂降血压……那就直接吃亚麻籽。

许多欧洲国家，以及咱们国家北方一些省份，人们会把亚麻籽加在面食里。

也可以磨成粉，拌在酸奶、牛奶、豆浆……#自己随意发挥吧#。

▲ https://commons.wikimedia.org/wiki

亚麻籽分为金色和棕色两种：金色生长在非常寒冷的环境中，棕色生长在温暖潮湿的气候中。

后者需要被研磨才能更好地被人体消化吸收。不过磨成粉之后，更容易氧化，拆封后放冰箱，尽早吃完。

最后要说的是，亚麻籽虽然优秀，但也不是万能的，饮食多样才是王道。

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

你们的鼓励，是我坚持的动力☟

更年期吃点亚麻籽，好处特别多！