吃钙片有讲究,吃错可就白补了!

17年底,有个研究在朋友圈炸开了:

老年人补钙补维D没用,不能预防骨折,甚至还可能有副作用。

我们在第一时间,为大家做了解读:补钙和维D反而会骨折?真相是……

但吃瓜群众还是担心:我给爸妈买的钙片怎么办?还要不要继续吃?

其实,钙片要不要吃,关键看咱爸咱妈缺不缺钙!如果每天饮食中钙的摄入量不达标,还是需要额外补钙的。

但,吃钙片也有很多讲究,吃错了等于白补。今天,我们就来讲讲:怎样吃钙片,事半功倍!

1
身体缺钙时,吸收率更高

长身体、怀孕,钙的需要量增加,吸收率也会相应提高。在身体最需要的时候补钙,往往事半功倍。

2
吃钙片,少量多次效果更好

如果配额有限又想获得最大的收益,那就把一份钙拆开吃。

小剂量多次服用,更好吸收。建议每次补钙的剂量不超过300mg

3
饭前饭后,钙片决定

碳酸钙相对难溶解,吸收时需要更多的胃酸。所以碳酸钙片,最好和饭一起吃,这时胃酸分泌最旺盛,更利于吸收。

先将碳酸钙嚼碎,然后再开始吃饭,吸收率最高

其他钙片,比如柠檬酸钙,就没有这样的要求,饭后吃也可以。

而且,饭后吃钙片,可以减少对消化道的刺激,不容易发生服用钙片后胃不舒服、便秘的问题。

4
钙片和牛奶错开吃

牛奶也是钙含量丰富的食物。当一餐膳食中的钙含量比较高时,钙的吸收率就会下降,多余的钙就白白浪费了。

所以,钙片豆制品、奶制品,最好错开吃。

▲ 含钙丰富的食物

5
忌大鱼大肉,太咸太油

适量蛋白质可以促进钙的吸收,但动物蛋白过量会导致膳食中磷、硫含量过高,反而抑制钙的吸收.

▲ 图片来源: pixabay

过咸的食物,会增加尿液中钙的排出;过多的脂肪,尤其是饱和脂肪酸,会和钙形成不溶性分复合物,降低钙吸收率。

所以,吃钙片的时候,也要注意均衡饮食,否则可能真的白补了。

6
绿叶菜富含草酸,吃前记得汆水

菠菜等绿叶菜含草酸,会和钙结合形成沉淀,影响钙的吸收。

但只要在热水中汆1分钟,就可以去除菠菜中80%草酸。所以,无论是炒菠菜,还是做菠菜汤,记得先汆一下水!

7
戒烟戒酒,少喝咖啡

大量饮酒、吸烟,喝含咖啡因的饮料,都会抑制钙的吸收。所以,理论上来讲,补钙时最好戒烟限酒。

吃完钙片也不要马上喝茶(奶茶也不可以)、咖啡、功能饮料等等。

▲ 图片来源:giphy.com

8
不要和铁剂一起吃

铁和钙都是二价阳离子,在体内会相互竞争,彼此抑制,吸收都会受到影响。

如果在补钙时,同时服用其他药物,最好仔细阅读说明书,或咨询医生,避免影响药效,甚至产生副作用。

9
蔬菜水果要吃足

蔬菜水果中富含钾、镁、维生素C,菠菜更是富含维生素K,这些都可以帮助钙,更好的吸收。

菠菜不是含草酸?这个不矛盾,吃焯过的菠菜就好啦!

10
补钙记得补VD

维生素D辅助钙的吸收。如果摄入量低,或者阳光晒的不够足,都会影响钙的吸收。

补钙不补VD,就是耍流氓。如果选择喝奶补钙,喝奶时同时服用维生素D,效果更佳。

▲ 制图 | 柚子

最后,还要提醒大家,除了吃好补好,运动也不能忘!多做运动,刺激骨骼,才能让补进去的钙,充分发挥作用。

想知道钙吃没吃够,可以看这篇:各年龄段健骨指南

祝大家都能骨骼健康,身体棒!

文 | 布丁

封图 | 柚子

1、补钙不补维生素D都是耍流氓

2、维生素D选购大全

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