老威的运动日饮食案例
“ 除了每日要造成少量的热量缺口，更主要的，是营养的构成。”
经常在写瘦身减脂怎么练，生活中认识的，和网络上结识的不少朋友都有过这样的垂询，迈开腿有了，那怎么吃才合理啊？管住嘴那一头，可能比迈开腿还难。
其实，我的饮食十分平常，基本就是粗茶淡饭的结构。年轻时候很喜欢聚众，大概把吃的热情都耗尽了，现在完全没有对美味的追求，同时，也完全没有刻意去控制。对于一些红灯食物（譬如月饼这类食品，因为高脂高碳水，就被称为是红灯食物），也时常解解馋，只要不太过量就行。
当然，没有营养的零食，基本不碰。但碳水、脂肪、蛋白质这三类营养的其中某一部分高的，在我看来都不是问题。
以今天为例：（虽然还没有到晚上，但是我在家负责做饭，晚饭都已经安排好了，到睡前，执行情况与下文所述不大会走样，这点我有把握。）
01
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老生常谈的消耗大于摄入
最近又有点关注起减脂瘦身的话题了。其实，所有运动话题——包括跑步在内——其实都是围绕着减脂瘦身而来的。据我所知，很多人运动的初心，来自这里。我的初心也有很大一部分来自此。
而在减脂瘦身的话题下，永远有一句老生常谈的话：
消耗大于摄入。
这句话是没有错的，作为一个简洁明了的口号，它几乎是完美的。
但是，从执行层面，它是不够具体的。所谓不够具体，就是执行者不知道如何去遵照执行。
1、究竟两者差多少是合适的、健康的？
看过一部反映集中营里的犹太难民故事的电影里，我记得这么一句台词（不记得是生还者，还是第三者说的了）：
大意是：他们（犹太难民，在集中营里）每天摄入600大卡的食物，却从事着繁重的体力劳动，最后大批地衰竭而死。
我们之前说过，当生存环境极度恶劣（身体认为饥荒发生了）时，生存机制会变得极度高效：一是最大程度地降低基础代谢，二是最大程度地摄取一切摄入物质里的营养。
但是，即使是人的生存机制被极度高效地调动起来的时候，如果热量缺口太大（一天给600大卡热量，却从事繁重的体力劳动），依然会对人的生命造成危害。
从上面这个案例里，我们可以毫无疑问地得出：
缺口过大，到一定程度，会致死。节食减肥，也属于这一类。
2、营养物质的比例。
我举一个我自己今天的摄入和消耗情况作为例子。
这天的运动项目，是力量一小时，消耗484大卡。如果是跑步，差不多是一小时600-700大卡。
请注意看上图最下面一行小字，可以看出，三大营养要素都是合格的，比最大线低一些。但那样都不奇缺。具体吃了什么，我稍后把一天的饮食清单公布出来。
在这里，先回答可能被提出的一个疑问：老威你不是经常说自己的基础代谢实测是1500大卡左右吗？为什么推荐摄入1900大卡呢？
这是个常识问题。基础代谢，是指保持人活着（完全安卧不动）、人的各项生理机能维持正常运作所需要的最低热量。即使不从事体育运动，只要起床后在走动，在外出，在做家务，非休息日的上班等等，都是基础代谢之外的消耗。所以，“维持日常生活所需热量”一定是大于“基础代谢、基础消耗”的——这点先作为讨论的帽子，钉在这里。
也即是说，我如果在正常作息，一天摄入1900大卡，正好收支平衡。
除了总量，我个人觉得，摄入的营养构成也很重要。
02
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如何设置饮食中营养物质的摄入比例
我是一个典型的营养均衡论者，遵循传统的营养法则。但是我也不反对其他人的做法。
美国医生阿特金斯在1972年于《阿特金斯医生的新饮食革命》中提出的低碳饮食，因为减重效果出色，近年来在中国得到流行，最初是演艺界的一些人士，为了形体的需要，大力践行与推荐。因为其操作以“极度低碳”（甚至有的舞蹈家数十年不吃主食）为特色，所以，坊间颇多争论。
我对争论不感兴趣，而且对于一切我未知的事情，不予臧否，且予以尊重，免造口业。
但我自己，是传统营养理论的奉行者。
上述所列举的一天的饮食，究竟是怎么得来的呢？或者说，食物形态是怎么分布的呢？
下面是真实的例子，得出的结论，就是上面的总热量和三大营养素的构成：
可能有人奇怪，难道早上就吃米饭吗？我有早上吃稀饭的习惯，一般用头天的剩饭来煮。昨天晚上吃白米饭。大多数情况下，家里吃的是杂粮饭，早上就煮成杂粮粥。
午饭和下午加餐应该统一来看待。这是近年来的常态，好像习惯了。最近的玉米已经到了老的季节，比嫩玉米好吃很多。中午经常吃玉米。有时吃牛肉面之类的，但肯定不会吃米饭炒菜。
上面的两根玉米，其实还有一根，到现在还没有吃，但一定会吃掉它。
中午和下午，水果一定要吃。
因为下午要进行力量练习，中午趁机吃了个50克的小月饼。中秋节屯下来的，保质期实在太长。
尽管我知道主流的饮食理念是晚上要少吃，但是因为晚餐到上炕摆平的时间间隔太长，而且一直来，一家人上班上学的，只有晚上才是一家人坐下来吃饭的时候，所以，我们家依然是以晚餐为正餐。尝试过晚上吃馒头、凉拌菜，就着稀饭。试了一次，全家就暴动了。
我的体会，晚餐当主餐其实没有问题，但不要喝酒。一喝酒一定会摄入过剩。自从断酒以后，晚上这样吃，其实也不算多了。
上述菜谱，基本上可以归纳如下：
1、一定有碳水，而且早上一定吃碳水和蛋白质。早上的碳水，除了上面说的剩饭煮白米粥或者杂粮粥以外，通常会有全麦面包。有时候粥不想喝了，也改喝豆浆、燕麦粥。
早上要有粮食，这点我恐怕终身难改了。
但是，碳水的摄入一定不要超量，以合适、或适当偏少为主。不要让过多的碳水转换成脂肪。
2、脂肪也要适当控制。阿特金斯医生的方法，是用大量脂肪来代替碳水。这个原理很多人并不清楚。我通过学习，大致了解其原理是这样的。
通过极端缩减碳水，降低与碳水有着“你高一尺我高一丈”共进关系的胰岛素的抵抗。由于胰岛素有促进脂肪合成，和妨碍脂肪分解的作用。因此，降低胰岛素一方面有利于脂肪分解，另一方面，碳水缺乏所导致的营养缺口，由脂肪分解后中间产品“酮”来供应，这是通过极度低碳饮食，来带动减重的逻辑。
以上斜体字部分，是我自己的学习理解。
这种动不动一周几斤甚至超过十斤的减重法，我看了很害怕。
我一年前，用40周减重40斤（主要减脂，也掉一些肌肉），就是遵循传统的“每周一斤”的黄金比例，来实施的。
回来说饮食，既然我不是阿特金斯医生的追随者，所以，一天饮食当中，脂肪也是要控制的。
3、蛋白质的摄入比较顺其自然，尽管什么东西都“过犹不及”，但是蛋白质本身不容易超标，而且我比较关注增肌，适当超量蛋白质，我也无所谓。
我的饮食习惯，自己观察，基本上符合健康理念，但是有一个地方是例外，也比较难改了：
一般认为晚餐应该最少，但如上所坦白，我们家基本上以晚餐为正餐，短期内不打算去改了。
最主要的，晚餐饮酒的项目，已经被我彻底断绝了，既然如此，就不要太苛刻自己了。
对我来说，米饭是不可缺少的。事实上，虽然不可缺少，但每天吃下去的米饭并不多，而且已经完全够了。
4、要吃水果，而且水果也是碳水的组成部分，所以要跟主食一起来统筹考虑。
我基本上处在“毫无控制”，“想吃就吃”的状态。上面的一天饮食，完全没有“苛刻自己”，“为难自己”的感觉，是完全顺其自然的状态。在总量自然形成一个高限的前提下，会一天多餐——哪怕半下午吃块面包也好。
03
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力量训练和慢跑，饥饿感会明显不同
我在1小时甚至1个半小时内的跑步，不需要垫食。只有在确定“今天”出门跑2小时以上，而且预定路线要往郊外方向人迹较少的地方跑，我才会在晨跑前垫食。万一真的在人烟稀少的五环附近出现低血糖，就麻烦了。虽然这么些年从来没有遇到过，但小心不为过。
这个现象可以说明一点，即，在慢跑时，基本上以脂肪供能为主。
但是，在进行室内力量训练的时候，会明显有饥饿感。虽然力量训练检测到的心率似乎很低，但是这种运动形式，基本上还是以燃糖为主。
有的人坚持认为燃糖就一定是高心率运动阶段。我对此不赞同。
举个例子说，跑步的起步阶段，这时候心率很低，但毫无疑问，是燃糖状态，根据人的身体非常疲惫，难受，就可以知道是在燃糖状态。这个时候，心率并不高。
那些持“只在高心率阶段才燃糖”观点的朋友，是被跑步这种运动形式束缚了，而且是被身体热开后的运动状态束缚了。当进入正常跑的时候，低强度低心率燃脂多，高强度高心率燃糖多，大致如此。
但是在不同的运动阶段，是可以不一样的。
这是今天力量训练的心率曲线图。从下图可以看出，力量训练，对心肺促进不大，但对肌肉的疲劳程度比较高。
基于力量练习很容易饥饿的实情，我比较主张力量练习前后，适当补充碳水，有的朋友练后补充蛋白粉以促进增肌，那就更洋气了，更加无可厚非啦。
如果做力量练习，不补充碳水，我很不解，训练中被破坏的肌肉纤维如何得到修复——训练就是为了破坏肌肉纤维，让它修复后长得更健壮。
今天下雨，我确认午后会在家练力量，我午饭还趁机吃了一个小月饼，很有幸福感。
力量训练后，吃水果也是非常好的手段。水果不仅富含碳水，也有其他食物所没有的各类维生素。太好了！
如果是跑步训练，特别是晨间慢跑，结束后，往往连饥饿感都很轻微，会推迟很长时间才进食。基本上煮鸡蛋和杂粮粥、全麦面包，加水果就可了。
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为长时间运动的饮食准备
1、一般认为25公里以上的拉练，称为长距离。伏天时铁定每周都有21以上的，25好像不多[汗]。
如果用时间来衡量，超过3小时算长时间的话，为了应对次日的长时间，我的饮食基本遵循碳水、蛋白、脂肪这样的顺序。具体来说，就是主食、水果、蛋类、奶粉。
但是我不管什么情况下，碳水很少超标。
脂肪并不刻意摄入，纯粹顺其自然。它在我们体内的存储已经足够了。我们以前的文章里说过，以我算是体脂率还算比较不错的现状，要把我体内的脂肪燃尽，需要一口气跑30个马拉松才行。
2、长时间运动当天，一定会进食（有时候吃得多，已经不能叫垫食了，简直就是正餐了）。
3、结束长时间运动后，有条件吃碗红枣银耳羹之类的滋养品，那是极度享受了。实在不想搞复杂的，甜的杂粮粥，是我日常的最爱。说到底，还是补碳水的路子。除了补碳水，长时间运动完毕后，没有胃口马上吃煮鸡蛋之类的，但在稍息之后，也会吃一个煮鸡蛋。
但无论当日消耗多大，都不会大鱼大肉地聚众大吃，当然，更不会去喝酒。
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作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。