做1小时，就可以延长420分钟寿命：跑步运动，真的这么神奇吗？
在绝大部分人的看法中，跑步不仅是一件有利于身心的事情，也是一个非常简单的运动。
你只需要：穿上鞋、走出家门、迈开双腿、跑个几公里，就可以收获身心健康。
因此现在全国各地掀起了跑步热：马拉松、、环城跑、晨跑、夜跑等等……
但许多人在跑步的过程中，因为这样那样的错误，导致身体受伤。
比如半月板受伤、韧带撕裂、猝死等相关新闻层出不穷。
跑起来，只是第一步。
如果想要跑得更好、更长久，身体不受伤，你需要对跑步这项运动有着更深刻的认识。
一、跑步是如何有益于身体的？
如今，最受人们欢迎的运动就是跑步，它不仅可以让我们保持健康，甚至使人的寿命更长。
美国《心血管病研究进展》杂志刊登的一项美国爱荷华大学研究发现：跑步1小时可延寿7小时。
即使你偶尔吸烟、喝酒，跑步的人平均寿命也要比不跑步的人长。
共和国勋章获得者钟南山院士已经80多岁了，也还一直坚持跑步的习惯，同时也是慢跑的推崇者之一。
在钟南山的家庭健身房里，跑步机的使用率是最高的。
每次锻炼，钟南山都是穿上运动背心先在跑步机上快走和慢跑，然后才进行其他的训练流程。
跑步虽好，也有那么多的人追崇，不少人就要问了：
骑行或者游泳等别的运动也能健身，那么跑步又有什么特别之处呢？
1跑步让你的寿命更“长久”
美国心脏协会，将心肺耐力作为“第五大”生命体征。
心肺耐力指一个人持续身体活动的能力，它对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作用。
心肺耐力越低，发生猝死、心血管疾病以及抵抗疾病风险的能力就越差。
经常跑步的人心脏有样一个典型特点：心脏收缩能力和舒张能力显著增强。
每一次收缩，能够向全身提供更多血液，每一次舒张放松则可以收集更多来自静脉的回血，从而为下一次射血做好充分准备。
所以相比不跑步的人来说，安静状态下，他只需要较少的心跳次数就可以满足全身供血需要，节能高效。而在极限强度下，心脏仍然能能够高效工作。
其次，经常跑步的人，他的身体最大摄氧量（VO2 Max）也更高。
最大摄氧量（VO2 Max）不仅是衡量一个人运动水平高低的数值，也是人体各种机能正常、高效运转的体现。
某智能手表界面截图
随着年龄的增长，人的最大摄氧量是会降低的，这意味着你发生一些慢性疾病的可能性大大增加。
而通过间歇跑或者变速跑可以让你保持最大摄氧量，从而降低慢性病风险。
2跑步让你的大脑更“年轻”
美国医学研究机构发现：跑步的人拥有更年轻的“大脑”。
研究人员在1979-1983四年间，组织了1500人参加了跑步测试，20年后发现那些经常坚持跑步的人大脑萎缩更慢，思维更敏捷。
这是因为，跑步会促使身体分泌更多的激素。
如跑步时，大脑会大量分泌一种叫内啡肽的激素，这是一种可以使人改变情绪，让你感到心情愉快的物资。
内啡肽被誉为人体的天然氧气，能缓解压力，增强愉悦感，这也是为什么很多人都喜欢跑步解压的原因。
3跑步让你的肌肉更加紧致
我们人体的肌肉，主要由快肌纤维和慢肌纤维组成。
慢肌纤维的特征是肌肉比较细长，充满了耐力和持久性；快肌纤维则体积肥大，爆发力强，但人体形态并不好看。
经常跑步，可以让快肌纤维向慢肌纤维转化，从而让肌肉更加紧实和协调，这就是为什么跑步的人看上去瘦削的原因。
二、跑步有益，但也伤身体
如今，大部分户内工作者都面临着缺乏运动的问题。
尤其是现代社会，高脂食物严重影响人体动脉血管的健康，同时糟糕的空气质量对人的肺部的负担也是巨大的。
跑步作为一项全民参与有氧运动，不仅有降低血脂、增强心肺能力，对心理积压也是一种良好的宣泄。
但是，你进行的跑步真的对你有好处吗？
首先，我们要正确认识跑步。
抛开马拉松和专业的赛跑比赛，大部分人进行的都是慢跑运动。
它是一种中等强度的有氧运动，以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的，一般速度维持在9km/h左右。
尽管慢跑有一个慢字，但这项看似“温柔”的运动，却有80%~85%的跑步者因此受伤。
这是因为，跑步是一个和重力对抗的一个过程。
从抬脚到落地的瞬间，我们膝盖所承受的重量是体重的7~10倍，这些伤害随运动量累计叠加。
从人体构造上来说，跑步时人体主要的减震主要依靠于足弓，足弓富有弹性，可吸收地面对脚的冲击力量。
根据足弓的形状可大致将足型分为正常足和扁平足。
正常足型，有着良好的承压能力，而扁平足型的人足弓塌陷，缺乏对抗冲击的能力。
因为缺乏足够的承压能力，扁平足类型的跑步者在运动时，腿部的各关节和软组织将承受更大的冲击和更严重的磨损。
一些人经常在跑步后脚疼、腿疼，关节疼，可能就是这样的原因。
值得一提的是，扁平足的人很常见。
在跑步过程中，人体肌肉不断收缩舒张，肌纤维不可避免会疲劳和损伤。
一些马拉松运动员在结束长跑后，会出现尿中红蛋白超标的情况。
这是肌肉损伤后，肌红蛋白从破裂的肌细胞中入血的表现，所以有一个适宜的跑步频率和强度，是让你免于被跑步所伤的关键。
错误的跑步姿势也是引起跑步者受伤的重要原因。
一些跑步者喜欢大跨步奔跑，它会使你的身体处于一个极限位置，增加肌肉的拉伸和损伤，增大跑步中受伤的几率。
再比如脚尖着地的踮脚跑，这种姿势对跑步者的足弓及跟腱有巨大负荷，由此引起的跟腱拉伤及断裂在医院中常常见到。
现在，你还觉得跑步是一项“有益于身体的运动”吗？
三、如何跑出健康人生？
尽管跑步不注意很容易伤身体，可它的确已经成为一项大家公认的、有益健康的运动，那到底怎么跑才能避免受伤呢？
1合理的规划跑步时间
一次跑步超过60分钟，会导致身体里的糖原储备不够，能量供给不足。这样不单是糖原供给会出现问题，身体还会缺水。
身体的脱水程度越高，生理负担也会越大。
比如在运动出汗导致体液减少达到体重2%的时候，身体的力量和耐力就会减弱；达到4%以上，将可能出现肌肉痉挛、热疾病，中暑或者死亡等严重情况。
实际上，保持每周跑步2.5小时的习惯，就能慢慢提高身体健康水平。
2选择良好的跑步环境
一些环境下的跑步，会导致身体受损。
例如夏天在炎热或者不透气的房间里用跑步机跑步，非常容易发生体温过高、身体缺水、缺氧等。
这些情况，会导致人们身体的电解质平衡紊乱、血内激素出现各种应激变化，肌肉更容易疲劳，也更容易抽筋。
跑步场地的选择也非常重要，很多人都是在小区、公园、水泥地上跑步，这会提高膝盖和脚裸的磨损度。
如果有条件的话，尽量在塑胶场地进行慢跑。
如无条件，你需要选择缓冲能力较好的运动鞋，鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。
3跑步姿势一定要对
正确的跑步姿势，也是健康跑步重要的关键。
小编找了一位肯尼亚运动员的跑步专业动图，大家可以学习一下。
跑姿最关键的是，落脚处应是外足弓先着地，而不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但一定不要足跟先着地。
在跑步的过程中，身体正直，手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后，这样可以使胸部舒展开来，呼吸顺畅。
需要提醒一点的是：跑步时不要手持如手机、水壶等物品，这样会使身体重心偏移，造成不良后果。
最后，保持头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。
4跑步之前一定要热身
良好的运动习惯，不仅能更加有效的进行锻炼，也能降低自己受伤的概率。
例如运动前不热身的话，人体肌肉比较松弛，韧带较为僵硬，中枢神经协调性偏低，身体各器官的功能都处于“低潮期”。
突如其来的运动，就会使人体机能一时无法适应而受伤，所以一定要通过热身预先给身体各器官一个过渡，
跑步，仅仅是积极保持健康的组成部分。
如果只重视运动，平时不保持良好的生活习惯，如经常熬夜、久坐，再多的跑步，也谈不上健康。
最后，祝福转发+在看这篇文章的人，都拥有一个健康的身体，活出精彩人生。