力量训练该如何休息？健身必备知识！

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每当你看到网络上那些身材姣好的女性图片，或者健美形体的男性，可能像被“打了针鸡血”，兴冲冲地去锻炼身体。

但是，照片可能只是张“照骗”，如果你急攻心切，锻炼时没有给自己充分的休息时间，就可能拖慢你的体能或增肌进展。

恢复是理想训练的关键因素之一。尤其是经过大量或长时间的训练后，你的身体需要时间来修复因运动而破裂的组织。这是肌肉的适应方式—“受损-修复-变强”。

这篇文章将带你了解有关“训练休息时长”的一切。

Ø 常见误区：

1. “如果你休息一天，就会退步。”

很多人在一段时间的努力训练后，看到自己的肌肉有明显增长时，都会有所顾忌，仿佛一天没练肌肉就会缩水。

要知道，你目前取得的进步是经过数周，数月甚至数年的努力成果，你不是一朝一夕就取得了这些成绩，当然也不会在一夜之间输掉。

2. “休息是在浪费时间。”

不。当你的身体休息时，它实际上也是在“工作”。

在恢复期，你的身体并没有真正处于“停机状态”， 而是会储存能量（肌糖原）为肌肉增长做准备。如果此时继续训练，让你的身体超负荷运转，就可能导致失眠甚至受伤。

这种“额外的锻炼”让身体失去了恢复所需的能量，之前的努力都会适得其反。

3. “休息日应该完全放松。”

休息日不代表“整天躺在沙发或床上，边吃垃圾食品边看剧。”（膝盖仿佛中了一箭...）。

“休息日”是相对于“训练日”的概念。换句话说，只要让自己得到放松即可。虽然不用去健身房，也不要整天窝在家里，做点有意思的事情，比如遛遛狗，和朋友逛逛街，看看风景，既舒缓了心情又放松了身体~

另外，做少量的伸展运动，如瑜伽或滚泡沫轴也是更好的选择之一。

Ø 力量训练的间隔休息时长

休息时长取决于你特定的训练流程。

如果你选择分离式训练，每次只锻炼一到两个肌群，你可以连续训练5到6天，然后休息一天即可。（因为在你的训练阶段里，部分肌群可以休息一整周）

但如果你习惯于更整体的训练模式，比如“上半身-下半身”轮流训练，建议在完成一套流程后休息一天，再重新开始。这样你的肌群在两次锻炼之间就有足够的恢复时间。

Ø 有氧运动和高强度间歇训练的间隔休息时长

如果你想挑战全身高强度间歇训练，则应该限制自己隔天进行一次；

如果是有氧运动，如慢跑或任何其他低冲击力的心血管运动，则每天都可以进行。

但对于某些存在冲突的有氧运动，比如在长途骑行后，腿部肌肉会有一定的损伤，那你第二天最好不要做腿部锻炼，因为这比慢跑后需要更长的休息时间。

由于每个人身体状况各异，所需的休息时间也不尽相同。但基本法则是：给接受训练的同一肌群24至48小时的休息时间。如果你周一早上训练下半身（比如激烈的动感单车运动），周二就做上半身的力量训练，然后周三再练下半身。

Ø 聆听你身体的“需求”

身体需要的休息时间长短取决于你的锻炼方式和强度。但如果你哪天突然“上了头”，不小心训练过度了，身体会发出“我需要休息”的信号，包括强烈的酸痛感（甚至每走一步路都痛），难以入睡，以及日常行动不便等。

如果你的计划显示需要训练下半身，但你在上下楼梯时还会双腿发抖，那就多等一天。只有你真正恢复过来了，才能从锻炼中获得最大收益。