箭步蹲怎么可能伤膝盖呢？这6个容易犯的细节错误，你应该规避

祸患常常是由一点一滴极小的不良细节积累而酿成的,纵使是聪明有才能的和英勇果敢的人也多半沉溺于某种不良的嗜好中,受其迷惑而结果陷于困穷。

箭步蹲时腿部一前一后，需要控制好身体平衡，所以它对于提高身体的平衡能力和协调性都有很好的帮助；下蹲直立时，它又能强化臀腿肌肉，使腿部肌肉线条感更好，臀部微笑线抬高，很受喜欢练翘臀的女生喜爱的动作之一；另外，箭步蹲还可以强化腰腹力量，提升两性夫妻的生活质量。

翘臀分腿蹲

“无深蹲，不翘臀”已经深入人心，不过,仅做深蹲还是远远不够的!

“无箭步蹲，不翘臀”也一直是国内外的健身达人坚定的信条，各种各样的花式箭步蹲，带来强烈的泵感的同时，也能高效刺激臀腿肌肉，以达到更棒的运动效果。

膝盖超脚尖（错误示范）

然而，很多人在练习箭步蹲动作时，就会有意无意地犯动作上的细节错误，比如膝盖超过了脚尖；膝盖过脚尖之后，人的重心就会向前偏移，膝关节就要多承担些压力！这也是很多人抱怨练箭步蹲伤到膝盖的重要原因。

接下来，小冯同学带大家学习一下关于箭步蹲的干货小知识，避免膝盖受伤，提高臀腿的训练效果。

六个错误的动作细节及改正方法

错误动作一：弯腰、弓背、身体前倾

弯腰、弓背、身体前倾（错误示范）

错误分析：

情况一：

在进行箭步蹲时，迈得步幅过大，身体为了保持平衡，在自我保护的意识下，就不得不向前俯身已达到能够使自己不至于摔倒受伤的目的。

改正方法：

找准落脚点，缩短步幅，做动作时始终保持上半身垂直于地面,蹲到底时，前后腿的夹角几乎都是90度；

步幅是肩宽的1.5倍

情况二：

没有意识到在进行箭步蹲动作时，要保持上半身挺直。

改正方法：

加强做箭步蹲时要保持上半身挺直的意识，实在不行的话，找个人在一旁帮你看一下动作并试着改正。

腰背部保持挺直（动作细节）

错误动作二：前膝内扣

前膝内扣VS正常膝朝向

错误分析：

前膝内扣的成因有很多，可能是大腿内收肌过紧，也可能是臀中肌无力等等；这种动作上的错误对身体影响是比较大的，很有可能造成膝盖疼痛，甚至会内侧副韧带撕裂的风险。

改正方法：

①拉伸大腿大腿内收肌(青蛙趴）

像小青蛙一样趴在瑜伽垫上，两大腿腿缓慢分开，当有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸30秒，做两组即可。

青蛙趴（动作示范）

②膝关节前膝内扣康复性训练

将弹力带套在大腿的内侧，另一端固定在与膝同高的竖杆上，做箭步蹲的动作，每次每边练4组，每组10次即可。

矫正膝内扣康复性训练动作

错误动作三：下蹲时身体向一侧倾斜

弓箭步身体向一侧倾斜（错误示范）

错误分析：

箭步蹲时两脚间距太近，身体没办法保持平衡，就会无意识的向一侧倾斜。

改正方法：

在做箭步蹲时调整两脚之间的间距，与髋同宽即可。

弓箭步两脚间距（正确示范）

错误动作四：后腿膝盖着地

弓箭步时后膝着地（错误示范）

错误分析：

当我们臀腿力量不足时，容易在下蹲过程中出现泄力，用后面的腿膝触地。

改正方法：

将箭步蹲退阶换成深蹲的动作进行练习，当臀腿力量加强后，再进阶成箭步蹲的训练。

两腿分开，与肩同宽，脚尖朝前，两手臂伸直水平前举，屈髋（臀部向后坐）下蹲，腰背部始终保持挺直，蹲至大腿与地面几乎平行，还原动作；每次练4组，每组20个即可。

自重深蹲动作示范

错误动作五：蹲不下去

弓箭步时蹲不下去（错误示范）

错误分析：

在进行箭步蹲时，迈得步幅过小，膝关节和肌腱的压力过大，没办法进行下蹲。

改正方法：

找准落脚点，增大步幅，做动作时始终保持上半身垂直于地面,蹲到底时，前后腿的夹角几乎都是90度。

步幅是肩宽的1.5倍

错误动作六：膝盖超过脚尖

错误分析：

在做动作是没有控制住身体的惯性，或无意识不让膝盖超过脚尖，亦或是箭步蹲不往下蹲，而往前蹲，导致膝关节压力过大，长期以往，膝关节会发生疼痛。

改正方法：

在做动作时，有意识地控制好速度往下蹲即可。

膝盖未过脚尖（正确示范）

箭步蹲标准动作

动作要领：

两脚分开、与髋同宽，双手掐腰，抬头挺胸，腰背挺直，动作保持平稳向前迈步（约肩宽的1.5倍）；前脚着地后，上半身保持挺直垂直下坐，蹲至后腿膝盖快要触碰到垫子时，还原动作换腿练习即可；

总结

梳理一下本文讲的6个做弓箭步容易犯的错误，分别是：①弯腰、弓背、身体前倾；②前膝内扣；③下蹲时身体向一侧倾斜；④后腿膝盖着地；⑤蹲不下去；⑥膝盖超过脚尖。

既然箭步蹲容易犯的错误那么多，就建议大家自己在家或在健身房练习箭步蹲时，对照着镜子进行训练，以免膝盖造成不必要的损伤！

今天就给大家分享到这里了，如果对其他健身小姿势感兴趣的话，记得关注我哦，我们下期再见啦！