骨盆前移≠骨盆前倾，3个体式教你矫正骨盆位置
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宋玉武 冉冉运动康复 ID rrfitness
被众多健身和体态科普文章洗脑，现在的人一看到小腹突出就说骨盆前倾。
但作为一名懂体能的康复师，只能很遗憾的告诉你，骨盆前倾和骨盆前移，虽只有一字之别，但是其实差距很大。
差距有多大呢？举个例子来看。
骨盆前倾相当于地球的自转，骨盆前移相当于地球的公转，他们两个不冲突并且相互影响；骨盆的前后倾是以骨盆自身为轴进行前后旋转的动作，但骨盆的前移则是相对于上肢和下肢做相对的位移。
迈克尔杰克逊的标志舞姿起始动作，就是一个夸张的骨盆前移状态；骨盆本身应该在身体的中轴线上，由于我们各种不良的习惯导致自身重心相对向前移动。
1、肚子大的人群、肥胖人群、孕妇、苹果型身材等；
根据人体平衡结构来看，腰围较大呈往前凸的状态，而由于这种姿势造成了身体重心在身体前侧，为了节省大肚子对腹部肌肉的压力，骨盆也会自然向前移动去更好的托起肚子，这些都是造成骨盆前移的原因。
2、低头族
当在地铁上站二三十分钟后，还没有空座位，感觉好累，很多人都会依靠墙壁上，不由自主的挺起肚子低头再拿出手机玩。
在这种低头刷手机的状况下，上肢的重心会前移，为了保持平衡，骨盆也会有相对的移动。
在骨盆前移的状态下，由于身体的重心的改变，容易产生以下问题：
第一，引起其他不良体态，向上会影响胸椎造成驼背，向下会引起膝超伸；
第二，长时间的不良体态下，髋关节，膝关节包括肩颈部分的肌肉张力会不协调，造成这些关节容易损失疼痛，严重甚至会引起颈椎病，腰椎间盘突出等症状。
给大家分享两种快速判断自己是否有骨盆前移的方法。
第一种，放松状态下自然站立，从正侧面拍一张体态的照片，那到照片后观察髋关节和踝关节的相对位置，如果出现髋关节明显在踝关节前上方的话，就说明有骨盆前移。
第二种，保持自然放松站立的状态，低头观察两个指标：
1、向前看，能看到前脚掌的大小，这个适合男生或者胸围、腰围较小的女生，如果低头看不到自己的脚面，很可能你就有骨盆前移的体态；
2、侧面看，这个跟拍照片的的原理类似，在自然放松的体态下，转头看身体侧面，看髋关节大转子的位置是否在脚踝的正上方，如果过前就说明有骨盆前移的体态。
前面已经说到了骨盆前移对于人体的影响，所以作为一名负责的康复师，我要教你们改善这种不良体态。
当骨盆前移的时候，我们看到重心前移，所以后背和脊柱是承担了过多的压力的，长期的负荷让脊柱变得僵硬，灵活性变差，所以我们要先改善脊柱的灵活性。
推荐体式——猫式
双手伸直撑地，双膝跪撑，双脚勾脚尖，慢慢吸气的同时，向上仰头，躯干慢慢向下沉，感受颈部和背部的拉伸，稍作停留，然后慢慢呼气同时，躯干向上伸展，头部向下沉，来回反复20次一组，每天做3-5组。
骨盆前移势必也伴随着核心肌群过于薄弱的问题，当核心力量太差，骨盆前移也是会主动找上门的，所以激活核心力量非常重要。
推荐体式1——死虫子
仰卧在垫子上，屈膝屈髋90度，双臂向上伸直，两手掌掌心相对，腰部贴住地面，换伸直对侧的手臂和腿，直到接近但不靠住地面，保持每侧30秒一组，每侧每天做3-5组；注意过程中，保持腰部贴住地面。
推荐体式2——鸟狗式
手膝跪姿支撑，保持核心稳定，向前举起手臂至与地面平行，然后慢慢向后举起对侧的腿部至于地面平行，过程中要腹部收紧，眼睛保持目视地面，每侧保持一分钟为一组，每天做3-5组。
总结：到骨盆前移最根本的问题是体态，所以平常生活中注意自己的姿势，避免不良体态的出现，才能更好地预防骨盆前移。