今日视频八条简介：公众号每日第八条为视频档，每日推送路路编辑精选瑜伽体位展示视频或者精选的网络视频微课，今天的视频是在外网看到的一个名字就是“英国阿斯汤加姑娘”老师很接地气的阿斯汤加瑜伽初学者体位指导课《战士B练习要点》；退出文章在公众号名片右下角向下拉最下方第八条视频每日固定视频档收看编辑精心手选的精彩瑜伽视频。
以前写过关于前屈体式的文章（点这里回顾），我们已经知道前屈是用来拉伸整个身体后侧肌筋线的体式。前屈类的体式做得好，可以让人身体的后侧感觉到放松；但是如果做不好，就会给身体后侧的某个局部区域带来过大的压力。有人说，前屈做的腰疼，有的人说前屈做好腰疼都没有了 - 这些感觉都可以有，重要的是你身体是怎样的和你的前屈是怎么做的，是不是遵循了人身体运动的规律。前屈做好了可以是非常放松，内向的体式；做的不合适也可以变成撕裂腘绳肌，拉扯腰部肌肉甚至碾压腰椎间盘的凶手。所以我们要对前屈体式中人身体的运动模式有更深层的了解， 而这个模式的关键就是腘绳肌，但是不仅仅是腘绳肌本身，重要的还有腘绳肌和胯的联动模式腘绳肌占据了整个大腿的后侧， 起始自骨盆最下方的坐骨，然后向下延伸覆盖大腿后侧大概三分之二的长度，然后衔接到一个很长的筋腱上，这个筋腱继续向下穿过膝盖的后侧，附着在小腿骨（胫骨和腓骨）上。腘绳肌外侧的这股是股二头肌，有两个头，第二个头附着在股骨上。中间的两股是半腱肌和半膜肌。当膝盖弯屈的时候，腘绳肌收紧。来，感受一下，坐在地板上， 用你的手指按在一条腿大腿后侧膝盖后窝上面一点的地方，然后弯屈膝盖，脚在地板上用摩擦力向身体的方向拖。这时候你的手指可以明显感觉到腘绳肌筋腱硬邦邦地呲出来。腘绳肌不仅仅是屈直膝盖，它还和臀大肌一起让胯延展，所谓胯延展就是大腿和胯一条线或者是在胯的后面。而且腘绳肌还参与的大腿在髋关节的旋转：股二头肌参与髋外旋，里面的两股参与髋内旋。但是我们重点要介绍的是前屈中腘绳肌发生了什么：前屈的时候，腘绳肌拉伸，同时伴随着膝盖的伸直 （膝盖延展）和髋部的屈曲-也就是躯干尽量靠近大腿。所以如果做的合适的话，前屈，特别是直腿在地板上的前屈如Pachimottanasana或者Janu Sirsasana都是拉伸腘绳肌的非常好的体式。但是问题来了，当腘绳肌缺乏灵活性，而又被拉伸到极限的时候，肌肉就会造反；造反的方式不是下面弯屈膝盖，就是上面延展髋。延展髋的情况是：当你坐在地板上，腘绳肌紧不能继续拉伸就会向膝盖的方向拉动坐骨，这样就会把整个骨盆拉到向后转的状态，导致腰椎从自然向内的弧线变成向上弓起来的样子。而这时候身体前侧就被压缩了，同时整个内脏器官包括心脏，肺和消化器官的空间也都被压缩了，同时背部的肌肉和脊柱相关的肌肉韧带也有非常大的压力。而这时候，如果老师还是要求“向下”，“腿直”，“背平”，“不要弓背”..甚至亲手调整向下用外力按学生下去....而不知道解决这个动力学链条导致不顺位的关键，学生就很容易受伤，特别是腰部和大腿后侧靠近屁股的地方。最严重的伤害是腰椎间盘的伤害，像这样错误地前屈，更多地压力会转移到间盘前侧，如果再施加压力特别是外力，很容易导致间盘的膨出。但是还有种情况正好是相反，有一些人平时习惯性骨盆前倾，这类人腘绳肌相对比较灵活或者比较长 （读这种状态的专题文章），如果这样的话，因为平时腰部的肌肉总是处于超伸状态。前屈体式反而可以放松平时紧张的腰部肌肉，让腰感觉特别舒服。仰卧手抓大脚趾式 Supta Pandangusthasana是一个检验腘绳肌状态和前屈能力的重要体式， 在这个体式中，你抬起来的腿如果可以完全伸直（同时地板上的腿也完全伸直），抬起来的腿可以垂直地板到90度， 那么你肯定可以在坐山式 （棍杖式Dandasana) 中坐直腰部不向后弓，但是如果要安全地不用弯曲膝盖而前屈，你在仰卧手抓大脚趾式 Supta Pandangusthasana中抬起来的腿应该可以继续向头的方向走（保持两个腿膝盖都伸直的情况下）。如果仰卧手抓大脚趾式 Supta Pandangusthasana，抬起来的腿手抓脚趾不能到90度，前屈的时候肯定需要弯屈膝盖或者把坐骨垫高；如果勉强可以到90度，但是很难继续在膝盖伸直的状态下向头的方向走，你前屈进入比较深的时候仍然会有很大的腘绳肌灵活性的限制。悄悄说一句，Supta Pandangusthasana不仅仅是检验腘绳肌的利器，而且长期练习还是最简单安全地打开腘绳肌的神器。如果腘绳肌的灵活性有限制，一定要安全地完成前屈；方法有：你可以用坐在瑜伽砖或者叠起来的毯子上，把坐骨垫高，让骨盆尽量保持前倾或者，你可以不用进入太深的前屈，只是在比较放松的程度，比如前面放一把折叠椅子，把前臂搭在椅子座上腿从下面穿过去，手臂和头放在椅子座上放松地在前屈停留，而不是强迫身体继续前屈或者，你可以弯屈膝盖，给腘绳肌为骨盆带来的压力松闸。你可能还听说过一个口令就是在前屈中要收紧股四头肌 （大腿前侧的肌肉）；如果你的腘绳肌很紧，收紧大腿前侧的四头肌是一种很好地帮助腘绳肌放松下来的方法。在前屈的过程中，收紧股四头肌稳定住膝盖，避免腘绳肌“作弊”让膝盖弯屈缓解压力。而且收紧股四头肌同时会带来腘绳肌放松本身就是一个人身体上固定的神经反应模式，叫做交互抑制，就是主动肌和拮抗肌 -关节两侧的肌肉一侧收缩一侧伸展；造成生物力学上一阴一阳的交互状态。最后一个要提到的重点是，腘绳肌的组织本身有很多层，周边还包括很多结缔组织；整个这些结构的变化不可能是短时间就能发生的；我的意思是增加腘绳肌的灵活性需要漫长的时间和无尽的耐心；如果你练习阿斯汤加瑜伽这类按照古典传承智慧编排的体位法序列，你已经有了让腘绳肌恢复灵活性所需要的所有工具；剩下的只有把一切交给时间，耐心地练习，练习，练习..... 科学安全地练习....
还有呢，还有就是不要使劲凹，做到什么程度真的没有练习带给你长期的身心益处重要；旅程就是终点，enjoy the ride....
