八月再见，九月你好！

初秋

落雨一过，已是初秋

暑热慢慢褪去，凉风缓缓袭来

再见啦，八月

你好哇！九月

有些对的人，好的事

正朝你轻轻走来

八月训练总结：

其实八月的长距离30公里以上的LSD减少了一个，完成3个。主要是月初有一场半马比赛，所以第一周没有跑超过30km的量。单次20公里以上训练有7次，15km以上的单次训练有9次。总体相对于7月份而已是减少了跑量和长距离训练，主要集中在速度课，以5-15km的速度课居多。每周有一到两次间歇课，集中在速度训练和乳酸门槛训练上。

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【蜂之舞芯片计时】[2018荣盛城市马拉松天津登顶赛组委会]徐建平:祝贺您完成2018荣盛城市马拉松天津登顶赛，参赛号:S211434，枪声成绩01:15:56，净成绩01:15:54，此成绩仅供参考，最终解释权归组委会所有。

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由于受月初比赛影响，故第一周周末是连续三天安排了20-21km的长距离耐力课，其中又一次是比赛。以此来弥补比赛对于后面训练计划临时中断的调整。算是对于LSD缺课的替补方法。

长距离（LSD）

LSD课自己相对调整了配速，一方面是由于距离比赛就剩一个月，另一方面是比赛的配速要高出平常LSD 的配速，为了适应比赛节奏，这几次都选择“递进式”跑法——以10km为一档：逐渐递进提速10秒。

①8月23日（庆生跑）：31.07km，前10km4：00配速，第10-20km3:50配速，最后11km配速3:40（甚至更快几秒）。

②9月1日（其实这堂课是在8月31日完成，考虑前一天的大强度“倒金子塔”课会有影响而推迟）：30km（3：50—3：40—3：36/7）

赛前最后一次LSD

间歇课

从最近的来说：

①8月30日的“倒金字塔”6-5-4-3训练课：

热身：3km 配速416

6km 平均配速326，用时20分37秒；

5km 平均配速325，用时17分09秒；

4km 平均配速326，用时13分49秒；

3km 平均配速323，用时10分12秒；

放松：800米

基本每组间隔控制在5-6分钟，在休息时间补给，拉伸和恢复状态，并且为下一组做好准备。原计划是6-5-4-3-2-1，由于开始训练时间较晚，后来天渐渐变黑，重点是人越来越多，在跑道上避人其他人不是很方便；还有考虑一点，强度课的效果已经达到，在4km时最后1km已经感觉到小腿大腿的酸胀。

②8月21日4组3km间歇：

热身：4km 耗时17分38秒；

第一组：3km 平均配速314，耗时：9分45秒；

第二组：3km 平均配速316，耗时：9分52秒；

第三组：3km 平均配速315，耗时：9分49秒；

第四组：3km 平均配速315，耗时：9分49秒；

放松：3.45km 耗时16分29秒。

③8月16日的10组1km，平均配速315，间歇小跑600米。