悬挂型平板支撑，改善腰椎间盘突出效果更好

对于腰椎间盘突出的朋友，平板支撑是一项值得研究的运动。

不过，标准的平板支撑属于网红健身运动，实际训练效果很一般。

标准的平板支撑动作，人体仅有肘部和脚尖着地，整个身体绷直像一块“平板”。把身体绷直，需要腰腹、背部核心肌群发力。

当腰腹部核心肌群训练发达后，可以直接分担腰椎间盘所受压力。

原理很清晰，但训练效果很一般。原因是：平板支撑的运动强度太低，普遍人只要稍加训练，可以轻易地一次练习5-10分钟，甚至超过半小时也不奇怪。

训练时还能微笑的运动，强度显然很低

所以，平板支撑是一项耐力运动，运动强度低、持续时间长，可以训练腰腹部肌肉的耐力。

问题是，腰腹部核心肌群的耐力提高了，对腰椎间盘突出有什么用呢？腰椎间盘需要的是强悍的肌肉伙伴，并联在腰椎周围，才能保护腰椎间盘。耐力型的腰腹部核心肌群，对腰椎间盘的压力改善不大。

解决方法是：

采用改进型平板支撑

普遍的平板支撑运动强度低，那我们就想办法增加它的运动强度。

怎么增加运动强度呢？直接在背上加一块杠铃片吗？

在背上增加杠铃片，可以直接增加平板支撑的运动强度，是一个可以讨论的方案。

不过，本文建议采用更成熟的方案：

很简单，只需要把腿部抬高

当腿部抬高至高于水平线，那么，它就不再是单纯的平板支撑，而是趋向于悬挂类运动（健身界称为TRX平板支撑），如下图所示：

改进的悬挂型平板支撑，对腰椎间盘的改善有以下两个好处：

1、运动强度增大，腰腹部核心肌群得到充分刺激

腿部抬高后，由于人体重心上移，维持人体“平板状态”将愈发困难。因此附着在腰椎上的多裂肌、棘间肌将被迫发力，更像一个铁箍一样缠紧腰椎。在此过程中，多裂肌、棘间肌等腰腹部深层肌肉被彻底激活。

生物力学认为，在上半身重力的传导中，存在生物力学链，而腰椎深层肌肉是力学链中最弱的一环，把这个短板补上，可以帮助腰椎间盘减轻压力。

补短板，说得轻松，实际要付出很大努力。

要想强度大，只需要抬得更高

悬挂型平板支撑，只要把腿抬得更高，运动强度足够大，才能真正补短板。

2、训练难度大，增强神经控制

根据运动生理学的脊柱稳定性的三系统理论：脊柱稳定是由被动子系统、主动子系统和神经控制子系统三部分组成。

被动子系统主要指腰椎等骨骼，主动子系统由肌肉组成。这两个系统都有成熟的训练方法。

但是，神经控制子系统却被人忽视。

神经控制子系统可以控制腰腹肌群主动发力，分担腰部负重。

如果你拥有优秀的骨骼、肌肉，但不会控制，那对腰椎间盘的保护也会大打折扣。

如同张无忌练习了九阳神功，内力超强，但不会使用，和别人对打显然要吃亏。

悬挂型平板支撑，是一种静不稳定运动，神经必须高度集中，才可能维持姿势。

普通平板支撑，对神经训练较弱，因为普通平板支撑，动作失败自然就趴在地上，大脑不会产生恐惧感。

悬挂型平板支撑，由于腿部抬高，一旦动作失败，就会“嘴啃泥？”，人体会处于相当别扭的状态，所以大脑有一定恐惧感，自然会激活神经控制子系统。

3、动作要点

健身房里有专用悬挂器械可以训练，如果在家里训练，可以把腿搭在床沿上。但是要注意，是用腿背搭在床沿上，同时人体重心应稍远离床沿，使得腿背被床沿拉住，从而对整个腰椎产生一定拉伸作用。训练效果更好，也更安全。

4、提醒

风险和收益成正比，虽然悬挂型平板支撑，可以更好改善腰椎间盘突出，但是腰椎间盘受伤的风险也同步增大。如果在训练过程中，感觉腰部不舒服，应马上停止训练。待恢复后再重新训练。