7个锻炼全身关节的动作（肩颈、腕、脊柱、骨盆、髋、膝、踝）

随着年龄的增长，关节越来越僵化，不灵活。虽然这是自然规律，人人都不可避免的，但是我们依然可以通过科学有效的活动，定期保养关节，给关节上点润滑油，减少关节间的摩擦，以减缓关节衰老干涩的节奏。

瑜伽体式中有很多温柔灵活关节的运动。这些动作非常简单而有效，但是却被大多数人忽略了，包括我自己。在我刚做瑜伽老师刚代课的时候，还经常带大家练习这些动作。而现在感觉自己在排课过程中已经好久没有练到下面的动作了。自我反省一下，也许在心底最深处也觉得这些体式太简单，而忽略了它的功效吧。

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今天给大家盘点一下瑜伽中那些简单有效灵活保养人体关节的瑜伽动作，也算是提醒自己以后穿插着带大家多练习这些基础体式。

1、瑜伽头部运动。（颈椎）

• 选择任意姿势，保证脊柱立直，头颈端正，肩膀自然下垂。

• 配合呼吸做：低头、仰头；右耳找右肩、左耳找左肩；眼睛向右后方看，眼睛向左后方看。

• 每次吸气时头回正，每次呼气时转动头颈。

不要靠惯性机械的甩头，动作缓慢。用心感受脖子和肩膀的拉伸感，感觉特别强烈时，可以停留几组呼吸。

2、绕肩运动（肩关节）

• 选择任意舒服的姿势，依旧保持脊柱立直肩膀后肩下沉，头颈端正。

• 弯曲手肘，双手搭在双肩上。

• 保持双手的位置不动，以肩膀为点，以大手臂为轴，顺时针逆时针方向画圆。

• 最大幅度的去画圆，

在整个过程中保持肩膀放松，不要耸肩，当做玩游戏的心态去练习。不要紧张，不要收缩肌肉，我们不是为了锻炼肌肉力量，而是增加关节的灵活度，让关节活动。

3、转手腕（腕关节）

选择任意舒服的姿势

伸出双手，大拇指在内、四指在外握空心拳。

保持小手臂不动，360度转动手腕。

顺时针逆时针两个方向。

刚开始练习如果你不能控制住小手臂不动，可以弯曲手肘，把手肘撑在椅背或者桌子上，以固定小手臂，真正活动到腕关节。

4、牛面式、（整条脊柱+骨盆）

• 四角板凳跪立在垫子上

• 吸气，翘臀塌腰、扩展胸腔抬头

• 呼气，卷尾骨拱背、含胸低头

• 配合呼吸5~10组

做这个动作的时候慢一点，想象着你的整条脊柱从尾骨到头颈，一节一节的蠕动，闭上眼睛，用心去感觉脊柱。如果发现在脊柱蠕动的过程中，有的地方似乎卡了一下，就像汽车遇到障碍物颠了一下再滑过去的感觉，请注意这个地方，表示这个地方不是太灵活。每次蠕动到这个地方的时候，让动作更慢一点。

5、膝部运动。

• 坐在垫子上或者坐在板凳上也可以。

• 双手抱住大腿后侧

• 反复做膝关节伸直、弯曲的运动。

这个动作我介绍过很多次，我超级喜欢，对我也特别有效。

以前刚练瑜伽的时候，只要觉得膝盖拧巴，我就会停下来做这个运动，有时会听到关节里面有小弹响，刚开始会感觉膝盖像上了锈的螺丝一样、不灵活比较涩，做三五次以后，你就会感觉关节之间变得润滑，关节活动的轨道变得很顺畅。就像是给关节上了润滑油，并且把关节活动轨道清理了一遍的感觉。

6、转脚踝

• 坐着或者站着甚至躺着，保持身体稳定。

• 控制住小腿不动，360度转动脚踝，顺时针逆时针画圈。

• 和转动手腕一样，不管脚掌转到哪个方向都努力到最大范围

7、脚指抓地

• 站着坐着都可以。

• 反复的做脚趾抓地、松开；抓地、松开的动作。

脚趾是离心脏最远的地方，可以说是末梢中的末梢，这个动作可以加速全身的血液循环。记得我们老师说过这个动作还可以建立足弓，对足弓塌陷的人有很好的理疗和康复效果。就做这个动作，每天3次，每次抓握200下，坚持半个月左右能够见到效果。

同时这7个动作也可以检测自己的关节是否灵活，活动范围有没有受限。如果你在做这7个动作的过程中，都很顺畅，所有的关节都能在关节本身的最大活动范围内，无阻碍灵活的运动没有任何疼痛不适感，没有卡顿，没有干涩感，那恭喜你，你的关节很灵活很健康。

如果找到卡顿、干涩、不灵活的关节可以多练习。这些动作简单，随时可以练习，也可以不管顺序，也可以单独练习其中的几个。

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