一周健康晚餐（49）——乳酸菌奶酪紫薯花卷和乳酸菌奶酪包子

该吃什么，该吃多少，该怎么吃，关乎每个人的幸福和安康。一日三餐不全是为了填饱肚子，还要照顾你自己肠道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由于工作关系，大部分上班的人午餐要在公司或者单位里解决，外加工的午餐往往以过多的油脂，盐和调味料以及不健康比例的碳水化物为主，多半会缺乏蔬菜，膳食纤维和优质蛋白质。一天的忙碌结束回到家中，做一顿丰盛大餐来消除一下一天的疲劳和烦恼。可是做太复杂了既费时间又劳累，还特别容易因为好吃而吃多了，日积月累引起肥胖。

确实，不健康的饮食方式对发达国家的肥胖和脂代谢异常负有主要责任。肥胖还可以引起慢性炎症，从而增加代谢疾病，免疫疾病和神经疾病以及精神/心理疾病，甚至肿瘤等风险。

平衡多样化的饮食是促进健康身心的关键，中国膳食指南建议每天食用12种以上不重复的食物。结合实际生活情况，食与心建议：对于上班族来说，在不重复的前提下，早餐需要食用3种以上食物，午餐4种以上，晚餐5种以上，加餐1-2种食物，包括水果、坚果、咖啡等，但不包括葱姜蒜以及酱油醋油盐等调味品。

下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。

Day1. 白菜紫萝卜青椒炖豆腐+乳酸菌奶酪紫薯花卷

Day2. 西红柿莲藕青椒心里美萝卜牛肉汤+豆浆+蒸红薯

Day3. 西红柿白菜萝卜玉米炖豆腐+酸豆浆

Day4. 西红柿白菜紫甘蓝牛肉汤+乳酸菌全麦牛肉包子

Day5. 白菜蒿子秆西红柿洋葱豆腐汤+蒸白红薯

Day6. 紫萝卜韭黄西红柿炖豆腐+豆浆+乳酸菌全麦馒头

Day7. 心里美萝卜西红柿白菜玉米豆腐汤+胡萝卜酸豆浆

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（牛肉、豆浆和豆腐），主食（乳酸菌包子、乳酸菌花卷、乳酸菌馒头、玉米、红薯和谷物豆浆），色彩齐全的蔬菜（白菜、紫甘蓝、胡萝卜、紫萝卜、青萝卜、蒿子秆、西红柿、洋葱、韭黄和青椒）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！

还有要知道的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。

最后分享下新做的乳酸菌全麦奶酪紫薯花卷、乳酸菌全麦牛肉包子和乳酸菌全麦奶酪包子，祝大家周末愉快