不看心率的跑步就是耍自己的流氓

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

咱们常说：心率是跑者最应该关注的数据，没有之一。今儿还得再说说心率的事儿。

为什么地位搁这么高？心率是最能直接体现一个人身体状态的生理指标，而且相对血压/血乳酸/摄氧量等运动领域常用的指标来说，心率能实时监测，可随时读取数据。心率设备发展至今也极为小巧（如手环/手表），很是方便携带。

对于一个严肃跑者来说，在日常的跑步、参赛当中，以心率为基础展开相应的训练及制订比赛策略，都是必需的，也是未来普通跑友自己训练的大趋势。

应用心率：

比较好的、能体现不同跑者差异化、个性化的是使用储备心率区间的方法。

公式不复杂：

心率＝（最大心率-静息心率）×强度＋静息心率

最大心率-静息心率这个值就是储备心率了。

上面这公式里的最大心率和静息心率都需要进行实测。尤其最大心率，不能简单套用某些公式（如220-年龄），具体测试方法见后文。公式里头的强度是个比例值，通过控制储备心率区间的强度，可以达到控制训练或比赛强度的目的，不同强度区间有不同的锻炼目的，也对应地有不同的锻炼方式。反之，通过心率值也就能知道当前心率处于哪个强度区间，跑者就能清楚自己当前的身体相对状态。例如跑全马刚过5公里时，心率值到了160，如果这160对应的强度是4区，很明显就是跑快了，这种强度下不可能撑到全马结束。

具体强度区间如下：

1区：59%～74%，即E区

2区：74%～84%，即M区

3区：84%～88%，即T区

4区：88%～95%，即A区

5区：95%～100%，即I区

详细分区解释可以看这儿：彻底真相了：训练术语详细解释

静息心率测量方法：

早上起床后平复心情，呼吸悠长，放松状态下站立2分钟以上，然后再看心率表读数，或者自己看时间掐腕脉或颈动脉数一下。

如果有午休习惯的，在中午起来后也需要测量一下。

重点是：1、站立+放松；2、多测几次；3、取低值。

最大心率测量方法：

从低配速（如每公里700）开始，跑平路800米，休息3分钟。然后逐渐提升配速（一般提高30秒），重复上述过程，直到跑不出目标配速为止。一个人跑有点困难，如果有人带着跑相对更容易跑出更高配速。

在整个测试过程中，都需要记录心率数据，在测试完之后通过查看心率曲线就能找出本次测出的最大心率值来。

特别注意：

最大心率测试有一定强度，且有一定危险性。尤其在最后一两组时，基本上是需要用洪荒之力冲刺跑出几百米。所以一定要注意，如果在跑步过程中发现胸闷、眼发黑、眼冒金星等不好现象，务必马上降速。而且在跑动过程中不要有憋气的坏习惯。

最大心率也不是测一次就能用终生的，定期（如半年或一年）需要重新测一次。

正确设置储备心率区间：

在测量完最大心率和静息心率之后，还需要在手表或APP上正确设置储备心率区间，这样以后戴着心率设备跑步时就能知道当前的储备心率区间在什么样的强度。这种相对值比心率值更有意义。

佳明手表的设置可以看这儿：详：储备心率分区的设置+跑步时心率分区数据的显示

都有哪些心率设备可以用？很多，各种技术手段。可以参考一下老文：这姿势跑友骑友游友都必须涨：心率测量技术全览

咱们常见的心率手表、手环、心率带这些，到底哪个好用？以前也做过一个对比，可以看看这儿：内无广告：简单说说跑步过程中能测心率的几个小伙伴

不过，要注意一下，同样是心率手表，有贵有便宜：贵的几千，便宜的不到100。所以买之前要长点心哦，最好多问问老司机。

顺便多句嘴：

多数手环，部分手表，测量静态下的心率没问题，跑步当中实时监测动态心率就抓瞎了。所以，请尽量使用专业点的心率设备。个人推荐使用专业跑表+心率带的组合，更稳定，也更方便。

另外，心率设备需要能存储运动过程中的心率数据，要么独立存储数据，要么存在手机app里。咱们至少要在剁手之前搞明白跑步过程中的心率数据会不会被记录下来，记录到哪儿去了，跑完能不能马上查到。而且，如果能跟主流的运动APP比如咕咚、悦跑圈等连接那就最好了。

当然，成熟的大神们非常清楚自己的身体状态，所以比较少用这些装备。如果是普通跑友的话，最好还是用一下。做为实用工具，心率设备比跑鞋衣服什么的价值大多了。

还有些同学会说，我们跑步自由自在多好，不要被设备被数据绑架……本质上这种思路就是想任性跑呗。咱们用心率设备最主要的目的就是安全：当你自己处境不妙的时候，手表会报警，自己能马上知道，该停就停，别傻乎乎地还咬牙加速。这也是对自己生命负责的具体表现。

不看心率的跑步？真的就是耍自己的流氓。

--本文完---

老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、安全跑步知识传播者。

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