如何通过运动锻炼降血脂？ / 开普饭

近30年来，中国人群的血脂水平逐步升高，血脂异常患病率明显增加。2012 年全国调查结果显示中国成人血脂异常总体患病率高达40.40%，较2002年呈大幅度上升。

一、血脂异常的危害

血脂包含胆固醇、甘油三酯、类脂等不同成分，胆固醇包括低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称“坏”胆固醇）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，俗称“好”胆固醇）。

低密度脂蛋白胆固醇升高危害最大，是导致动脉粥样硬化的基本条件。低密度脂蛋白胆固醇升高是心肌梗死的“元凶”，脑血栓的“帮凶”。以低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）或甘油三酯（TC）升高为特点的血脂异常是动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）重要的危险因素；降低LDL-C水平，可显著减少ASCVD 的发病及死亡危险。

血脂异常的首要治疗目标是降低低密度脂蛋白胆固醇。合理饮食和规律运动不仅是预防血脂异常的根本手段，而且是治疗血脂异常的基础。单纯饮食控制和运动可使胆固醇降低7-9%。他汀类药物是降低胆固醇，从而防治心肌梗死和脑血栓最有效的药物。

二、运动对血脂的作用

1.运动能够降低总胆固醇

胆固醇是身体的一个重要组成成分，人体的新陈代谢离不开胆固醇。过多的胆固醇会对身体产生危害。运动锻炼可以消耗掉过多胆固醇，促进体内胆固醇的降低。有研究表明，经过3-6个月的锻炼，血液总胆固醇出现下降，坚持锻炼8个月，下降率可以达到10%以上。

2.运动能够提高HDL-C水平

通过运动锻炼，身体产生适应性变化，会引起高密度脂蛋白的升高。每周运动1小时以上者比运动少于1小时者的HDL-C浓度高0.15～0.2lmmol/L（6～8mg/dl）。多数研究证实，3-6个月的锻炼可以使高密度脂蛋白（HDL）增加5%以上。高密度脂蛋白（HDL）每增加0.4mmol/L（l5mg/dl），冠心病危险性会降低2％～3％。

3.运动能降低LDL-C

与增加高密度脂蛋白相比，降低低密度脂蛋白要容易一些，出现30-40mg/dl的下降并不是难事。研究表明，12周的中等强度运动可以使LDL-C下降17%。

4.运动促进甘油三酯降低

长时间的有氧耐力运动可以大量消耗脂肪，促进甘油三酯的降低。但由于甘油三酯受饮食影响最大。因此，想要达到降低甘油三酯的目标，在运动的同时控制饮食最重要。

三、什么样的运动可以降血脂

运动锻炼降血脂的基本原理是将血脂作为能量消耗掉，同时也影响脂质代谢水平，减少内源性血脂的产生。很多研究表明，有氧耐力运动是改善血脂的最佳运动形式。脂肪是身体中最高效的能量储存库，而这一能量的利用主要是通过有氧耐力运动。在长时间耐力运动中，人体大量利用脂肪供应能量，使血液中血脂水平下降。同时，长时间运动导致身体的消耗增加，恢复过程中也需要消耗血脂。大量研究显示，长期从事有氧耐力项目的运动员血脂比从事力量训练运动的运动员更低。最新的研究也发现，在进行有氧耐力训练的基础上，增加一些力量练习可以改善血脂代谢状况，提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂运动方式是一周4到5次每次30-40分钟的有氧耐力训练加上2到3次的肌肉力量锻炼。

四、血脂异常人群的运动锻炼计划

1.有氧运动

⑴运动频率：每周5天以上；

⑵运动强度：中等强度，心率达到170-年龄，再增减10-20次。或者运动时心跳呼吸加快，微微出汗，能说话不能唱歌的状态，也是中等强度有氧运动状态。

⑶运动时间：每次运动在30-60分钟，根据自身体能调整，尽量延长运动时间。

⑷运动类型：

①健步走：体能较差的，可以先从健步走开始，要求：尽量大步幅（每步达到身高的一半长度）、高步频（最好达到120步/分钟），上肢屈肘摆臂，增加运动消耗。健步走时达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。

②持杖健步走：对于体重较大者和老年人，可以采用持杖健步走。持杖健步走可大大减轻膝关节在脚踝后蹬时所承受的负担，使膝关节的屈伸在肌肉和筋膜的牽引下轻松活动，减少关节磨损，对预防骨关节病，延缓骨骼的衰老作用明显。双手持杖健步走还可以使上肢、胸、腰、肩、背、腹都参与活动，能锻炼到全身约90%的肌肉，从而消耗更多的热量，有效降低血脂和提高心肺功能。同时，也可提高步行运动的协调性、平衡性和持久力，能够走更长时间，能量消耗多，对身体损伤小。同样要求大步快走，达到中等强度。