你真的懂「恢复」吗？探索「恢复」的科学
从训练中恢复，被认为是体育活动和整体健康最重要的方面之一。
无论是科学的、还是坊间的证据都表明，适当的恢复计划对于鼓励适应、健康和运动表现具有积极作用。
1、理解恢复
我们吃饭、睡觉、训练、重复——不断努力让自己变得更强、更快或更瘦，但有一个临界点会让太多变得有害吗？
很多人都知道锻炼后需要恢复，但你知道完全恢复需要什么吗？你又是否真的达到了那种状态？
我们听到过很多诸如「过度训练」这样的术语，并好奇“为什么它们今天会得到如此多的关注？”
回答这个问题要从对体内稳态、压力和恢复的基本理解开始。
- 体内稳态是机体内部的一种平衡状态，通过调节系统中的变量(如pH值、温度)来保持体内环境的稳定和相对恒定。
- 压力是一种克服(或威胁克服)身体维持体内平衡能力的刺激。压力的类型有很多种，例如与运动相关的压力，包括生理上的和化学上的；其他常见的压力类型还包括，环境压力(如寒冷、潮湿)、心理压力(如财务压力)、情感压力(如恐惧、焦虑)和社会压力(如人际冲突)。
- 恢复，是身体恢复体内稳态的过程。
人体的设计就是为了应对压力——我们要么适应，要么死亡(因此有了适者生存的概念)。
一种强烈的、急性的生理应激之后的充分恢复，使之适应和恢复体内稳态，通常被认为是健康的。
然而，随着时间的推移，没有得到充分恢复的生理应激会损害体内稳态和免疫功能，增加受伤、疾病和发生非功能性过度伸展或过度训练的可能性。
因此，考虑到这些影响，专家们将注意力转向研究「压力」和「恢复」也就不足为奇了。
2、恢复的类型
虽然「恢复」是训练-适应周期的一个关键阶段，但它却是训练中最不为人所了解和研究的部分之一。从本质上说，恢复是一个包括休息、补充能量、补水、再生(修复)、重新合成、减少炎症和最终恢复体内稳态的过程。
Jonathan Ross 是来自巴尔的摩的一位受到高度认可和尊敬的健身教练，他建议他的客户，如果他们「努力锻炼」，那么他们也需要花同样的时间「努力戒烟」，以适当地恢复。
有三种类型的恢复是有帮助的：
- 立即恢复，即在连续训练之间的短时间内。例如，在一组哑铃弯举的重复练习之间；
- 短期恢复，发生在两组之间，如间隔冲刺或力量训练之间；
- 训练恢复，发生在训练或比赛之间。
专注于训练恢复可以为我们提供最大的潜在益处。因此，我们有必要扪心自问问：考虑到身体对压力的感知和我们许多人保持的繁忙日程安排，我们真的从训练中恢复过来了吗？此外，我们该如何衡量或监控恢复？
01 监控恢复
通常，一晚安静的睡眠加上良好的营养和水合作用将恢复体内稳态和完全恢复。然而，我们现在可以实时监测各种生理参数，以验证恢复和改善恢复过程。
例如，测量静息心率(RHR)、心率变异性(HRV)和呼吸模式可以为我们的交感神经系统(SNS)或副交感神经系统(PNS)的支配地位提供有价值的信息，后者负责休息、修复和恢复。
还有六种具体方法的科学证据也很有帮助：主动恢复、按摩、加压、冷冻疗法、水疗和睡眠。
02 积极的恢复
有两项研究强调了主动恢复的价值，它通常使用从强烈的无氧活动到非常低强度的各种运动。这个想法是加速乳酸和氢从肌肉中去除，同时刺激血液流动和信号蛋白质进入局部组织。
一项研究发现，与不需要运动的被动恢复相比，重复高强度锻炼后的主动恢复能更快地恢复体内平衡；另一项研究还发现，在高强度工作后，在乳酸阈值的60%~100%进行主动恢复，比在低强度工作(乳酸阈值0-40%)进行被动恢复，肌肉恢复更快。
3、按摩
提倡按摩的人说，按摩可以减轻肌肉酸痛、疼痛和压力，改善血液循环和淋巴循环，并增强康复的感觉。然而，研究人员对其价值提出了质疑，并警告说，如果过度运动或运动后过早运动，可能会造成更多的肌肉损伤。
一项研究发现，运动后立即进行的按摩会导致血流减少，肌肉中乳酸和氢离子的流失受损，从而减缓恢复。相比之下，其他研究人员发现，通过按摩可以增强肌肉的激活和本体感受，以及减少延迟性肌肉酸痛(DOMS)的发生。
在另一项以24小时为间隔的研究中，发现按摩优于被动恢复，但主动恢复和冷水浸泡的结合比按摩的效果稍好。尽管按摩很受欢迎，但很少有报告显示它对反复锻炼的效果。
因此，我们仍然不能说按摩是否真的对影响肌肉和整体恢复有效。
4、加压
通过衣物或充气装置，加压被认为可以缓解肌肉疲劳和酸痛，加速乳酸和代谢副产品的清除，减少肌肉僵硬，增加静脉和淋巴流动和肌肉氧合，加速恢复，同时也提高性能。
对弹性加压(如织物)和气动加压(如假肢)的影响进行的各种研究普遍得出的结论是，既有好处也有坏处，但没有任何损害风险。
弹性压缩服似乎可以减轻肌肉酸痛和疲劳感，但它也减缓了代谢副产品的清除；气动压缩往往对增加血流和减少肌肉僵硬有更大的影响，但它在力量、爆发力或性能方面提供的改善很少或没有。
研究人员检查了肌肉损伤的标记物(如肌酸激酶、白介素-6)，并发现这些标记物在收缩时没有明显的衰减迹象，这表明恢复速度加快。
虽然对加压真实影响的研究很少，但似乎有一些小的恢复效益，很少担心会产生有害的副作用。
5、冷冻疗法
冷冻疗法可以暂时降低肌肉温度，刺激血管收缩，减轻炎症和疼痛。
冷冻疗法的批评者指出，正常的再生炎症总体上会减缓，而皮肤和神经长期暴露在低温下会增加进一步损伤的风险。一些实践者现在提倡冷热交替应用，但很少有研究支持这种做法。
尽管运动后采用冷冻疗法仍然很流行，但现实情况是，暂时的肌肉冷却不太可能对肌肉修复或恢复产生重大影响。
此外，在基于动物的研究中，它确实会延迟恢复，但不幸的是，由于研究设计、温度和持续时间的不一致，关于冷冻疗法有用性的证据是薄弱和不确定的。
6、水疗
心血管系统对水疗法的反应是通过改变心率、外周血流量和流动阻力。它还能改变皮肤、肌肉和核心部位的温度，影响炎症、免疫功能、肌肉酸痛和疲劳感。
三种最常见的浸泡技术是冷水浸泡(CWI)，热水浸泡(HWI)和对比水疗法(CWT)，在热水和冷水之间交替浸泡。
尽管CWI和CWT比HWI表现出更大的优势，但这些技术都已经得到了广泛的检验，似乎具有一定的优势。在一项研究中，与CWT相比，CWI治疗显示，在运动后的24和48小时，CWI对肌肉酸痛的感知更低，肌肉强度的下降更少。
7、睡眠
健康和医学领域都认识到「睡眠」对整体健康的重要性。睡眠和恢复取决于两个重要的数据点：
- 基础睡眠，即身体每天晚上恢复所需的睡眠量；
- 睡眠债，如果我们每天晚上没有得到基本睡眠就会累积。
如果睡眠债堆积起来，压力和皮质醇在体内的积累就会损害恢复，威胁我们的健康。
考虑到人们每天要应对多少心理-情绪压力，训练师应该花时间了解他们的客户或运动员在训练之外所面临的压力，并考虑对恢复和运动表现的影响。忽视或低估睡眠的重要性可能会让你的客户面临更高的过度训练的风险。
过度训练的标志：
具体来说，过度训练通常有以下几种症状（警惕信号）：
- 疲惫、筋疲力尽、精力不足；
- 腿有些轻微酸痛、全身疼痛；
- 肌肉和关节疼痛；
- 运动表现突然下降；
- 恶心、失眠、头疼、腹泻；
- 免疫力下降、易生病（感冒和喉咙痛增加）；
- 训练能力/强度下降；
- 情绪低落、烦躁、易怒；
- 失去对这项运动的热情；
- 食欲不振、体重下降；
- 受伤几率增加；
- 缺乏动力、强迫自己运动；
- 女性出现月经不调；
- 较高的静息心率和静息血压；
- 运动后，心率恢复正常的时间更长。
如果你命中了上述征兆中的3项以上，就要开始注意你的运动情况了。
8、监测呼吸与心率
在压力下，人的呼吸频率会发生显著变化。在休息时，副交感神经系统的支配导致呼吸变慢且相对较深(这是最好的)，而交感神经系统的支配导致呼吸变快且较浅，进而导致过度通气。
教你的客户更加了解他们的呼吸模式是评估他们压力恢复的一种廉价而有效的方法。
而监测静息心率(RHR)可以简单地通过让客户手动测量脉搏或使用手腕设备或心率监测器来实现。你可以通过对客户5天内的几次心率测量的平均值来确定客户的RHR，这些测量是在客户早上醒来时进行的。
在健身计划中，客户的心率不应高于RHR每分钟8次，如果客户的心率高于此值，需要建议客户当天最好停止训练。
心率变异性(HRV)是一种反映连续心跳之间时间变化(间隔)的生理现象。当我们的副交感神经系统(PNS)支配时，心率(HR)是不同的；吸气时加速，呼气时减速(健康迹象)。
相比之下，当我们的交感神经系统(SNS)占主导地位时，HR在呼吸时几乎没有变化(这是一个不健康的迹象)。当我们从睡眠中醒来后，身体应该表现出良好的HRV，这是PNS支配、恢复和健康的证据。
9、恢复的未来
衡量和鼓励恢复的技术正在发展中。例如，我们很快就能购买到中枢神经系统的追踪设备，来显示到底是交感神经系统还是副交感神经系统占据主导地位。
此外，一种嵌入在衬衫面料中的新型仪器已经能够检测呼吸频率、通气量和胸部起伏变化率——尽管这些产品目前对许多健身人士来说过于昂贵。未来，当价格下跌时，他们的数据可能会帮助日常锻炼者确定他们在压力恢复中的状态。
此外，目前在细胞水平上的研究可能有一天也会应用于运动恢复领域。例如，日本研究人员、诺贝尔奖得主 Yoshinori Ohsumi 在其职业生涯中一直在研究一种称为「自噬」的细胞回收概念，该概念解释了细胞成分是如何降解并回收用作燃料和构建模块的。
虽然他目前的研究重点是寻找疾病的医学治疗方法，但利用他的发现加速运动导致的细胞损伤后恢复的想法并不过分。
参考资料：
1、EXPLORING THE SCIENCE OF RECOVERY（BY FABIO COMANA）
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