你的膝盖多少岁?14个瑜伽体式经常练,给你健康又年轻的膝盖!

来,先来做个小测试

瑜伽的幻椅式

简单的检查一下

你的膝盖好不好

做这个动作的4个小问题

你是先屈髋还是先屈膝盖呢?

你的膝盖是内扣/外展

还是指向正前方呢?

你的膝盖是否出现晃动和响声呢?

你的膝盖是否出现不适或者疼痛呢?

如果你是先屈膝再屈髋

膝盖出现内扣/外展

还晃动不稳,有响声疼痛不适

那么,你的膝盖真的要好好保养了

今天,给大家分享14个瑜伽动作,保养膝盖,同时灵活髋关节和脚踝,让你的膝盖更加的年轻,双腿更健康。

第一部分 臀腿放松

动作1:

  • 站立,右脚向后一大步

  • 前脚掌推地,左脚小腿垂直垫面

  • 将泡沫轴放在右大腿前侧

  • 双手支撑垫面,前后滚动大腿前侧

  • 直到大腿前侧放松,换另一侧

动作2:

  • 坐立,将泡沫轴放在坐大腿外侧

  • 右小腿垂直垫面,左手撑地

  • 前后滚动,直到左大腿外侧放松

  • 换另一侧

动作3:

  • 坐立在垫面上

  • 双手支撑在身体后侧

  • 将泡沫轴放在左臀部后侧

  • 抬起左脚放在右腿上

  • 慢慢滚动直到臀部放松

  • 换另一侧

第2部分:灵活脚背和脚踝

动作4:

  • 双脚并拢,前脚掌推地

  • 臀部坐在脚后跟上

  • 如果膝盖有疼痛不适可以垫毛毯

  • 双手放在大腿前侧或者双手身体后侧交握

  • 保持20-30秒,然后放松一下双脚

动作5:

  • 双腿并拢,跪立在垫面上

  • 臀部坐在脚后跟上或者瑜伽砖上

  • 双手放在大腿上

  • 保持20-30秒,然后放松

第3部分 灵活髋关节&疏通双腿

动作6:

  • 站立,将右脚向后一大步

  • 小腿脚背贴地,左小腿垂直垫面

  • 脊柱立直,双手放在左小腿上

  • 保持20-30秒,将右小腿贴墙面

  • 双手在砖上,膝盖下方垫毛毯

  • 保持20-30秒,换另一侧

动作7:

  • 在动作6的基础上,臀部向后

  • 腹部靠近大腿,伸直左腿

  • 右大腿垂直垫面,双手在身体两侧

  • 也可以支撑在瑜伽砖上

  • 保持20-30秒,换另一侧

动作8:

  • 山式站立,将左脚向左侧一大步

  • 屈右膝,伸直左腿,脚趾尖朝上

  • 双手在身体的前侧,右膝向外打开

  • 左脚脚后跟向前蹬

  • 保持20-30秒,换另一侧

动作9:

  • 坐立,伸直双腿

  • 将左脚放在右大腿的外侧

  • 屈右膝,将右脚放在左臀部外侧

  • 吸气,立直脊柱,呼气向左扭转

  • 右手臂抱住左大腿,左手放在身体后侧

  • 保持20-30秒,换另一侧

第4部分 加强双腿和膝盖

动作10:

  • 山式站立,双腿夹住瑜伽砖

  • 双脚分开,脚尖朝前

  • 双手放在身体两侧,双肩下沉

  • 大腿前侧肌肉收紧

  • 保持1-2分钟

动作11:

  • 在动作10 的基础上,先屈髋

  • 再有控制的屈膝,双手向上举过头顶

  • 屈膝不需要太多,保持20-30秒

动作12:

  • 站立,双脚打开适当的距离

  • 转右脚向外90度

  • 右脚脚后跟对左脚足弓

  • 吸气,立直脊柱,双手侧平举

  • 呼气,屈右膝向下,膝盖与脚尖同向

  • 保持20-30秒,换另一侧

动作13:

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 双腿夹瑜伽砖,大腿收紧

  • 脚尖指向正前方,双手放在身体两侧

  • 呼气,抬起髋部向上

  • 保持20-30秒

第5部分 修复练习

动作14:

  • 仰卧在垫面上,双腿放在抱枕上

  • 膝盖双腿完全放松

  • 双手放在身体的两侧

  • 保持8-10分钟

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