01

初级版体态纠正训练

动作一：开肩x10-15次

手持毛巾或弹力带，两端拉紧，将它举过头顶，并拉到身体后面，达到极限位置后返回，这个动作可将松弛无力的肩胛肌群激活。

动作二：眼镜蛇式伸展x5-10次

俯卧姿势，下肢全程贴地不动，保持肩膀下沉、手与胸对齐，然后将上身推离地面，接近极限位置后做停顿，然后返回并重复，这个动作可让紧张的髂腰肌舒展。

动作三：站姿侧屈体每边5-10次

如果你存在腰方肌不平衡，所导致的高低肩问题，就可以做这个以缓解，一手托住髋部，另一手向上向后伸展，在拉伸感最足的地方停顿5-10秒，紧张的一侧应该更久一点。

动作四：靠墙推举 2组x10-15次

含下巴、背靠墙，手臂贴着墙壁向上推举，这个动作可激活薄弱无力的下斜方肌。

如果你的肩部活动度不够，那么可以用W外展代替。

02

进阶版体态纠正训练

7个动作，激活腹壁深层肌群，提高脊柱腰段稳定性，让身体更挺拔，还能预防腰椎疾病。

动作要点：注意保持躯干稳定。双臂伸直支撑于肩部正下方，背部平直，腹部收紧。

训练强度：根据个人能力，每组5-10次；涉及对称性动作，左右分别进行；组数1-2组，组与组间隔30秒-1分钟。

动作一：跪撑-单手举

呈跪撑姿，左臂伸直沿耳边向前抬起至与地面平行。

动作二：跪撑-单腿举

呈跪撑姿，左腿向后抬起伸直至与地面平行。

动作三：跪撑-交替对侧举

呈跪撑姿，右臂伸直沿耳边向前抬起的同时，左腿向后抬起伸直至与地面平行。

动作四：平板支撑-俯卧撑

呈俯卧撑姿，双手距离与肩同宽，双脚并拢支撑于地面。

动作五：平板支撑-单手举

呈俯卧撑姿，右臂伸直沿耳边向前抬起至与地面平行，双脚分开支撑于地面。

动作六：平板支撑-单腿举

呈俯卧撑姿，双手距离与肩同宽，右腿向后抬起伸直至与地面平行，右脚支撑于地面。

动作七：平板支撑-交替对侧举

呈俯卧撑姿，左臂伸直沿耳边向前抬起的同时，右腿向后抬起伸直至与地面平行。