重塑大脑回路——如何借助神经科学让我更开心？
发布时间：2021-08-10
作者：习习
来源：微信公众号：华东师大心理健康教育与咨询中心（ID：xlzxecnu）
大脑如何影响我们的情绪、动机、决策和行为？又如何被它们影响呢？最近，小丘读了一本关于神经科学的书，发现了一些在日常生活中正确驾驭大脑回路、提高幸福感的小技巧。我们一起来看看吧！
选择困难症怎么办？
做好的决定而不是最好的决定
生活中我们常常面临着各种各样的选择，也可能常常因为不知道怎样做出最好的决定而苦恼。
其实，关注每个选项的不利方面时，决策常常会变得不那么具有吸引力。追求完美的决策会引起腹内侧前额叶皮层的情绪反应活性；而认为一个决策“足够好”，则可以激活更多大脑背外侧前额叶皮层区域，让我们获得更多控制感。
下一次你犹豫不决时，试着做一个“足够好”而非“完美”的决定吧！
替自己做决策
控制感让我更快乐
上一条我们聊了关于选择的问题。还有一种情况是，当你无法选择时，会不会请他人帮助自己作出决定，来摆脱纠结的苦恼呢？
有一项研究是这样的：要求被试给电脑控制的气球鼓气，让气球尽可能大但不能破裂，来赢取更多奖励。一些时候是被试自己决定气球的大小，而另一些时候由电脑作出决定。
结果表明，当被试自己做决定时，有关获胜、奖励、情感投入的脑区表现出更强的反应活性。所以，无论决策多么困难，还是自己来作出决定会让我们更快乐哦！
制定目标
明确的目标如何影响大脑？
你会经常为自己设定各种各样的目标吗？是模糊的还是明确的目标呢？像“认真学习英语”就是模糊的目标，这会让追求目标的过程和最终实现目标变得困难。我们难以确定这种目标是否真正实现，也难以判断自己是否为目标努力过。这意味着多巴胺释放的减少，并且影响积极性。
现在我们将“认真学英语”改成“每天背10个单词”“每周练习3次听力”这样明确的、自己容易实现的目标，会有什么改变呢？明确的目标可以帮助前额叶皮层更高效地组织行为，并且每一步朝着目标前进的过程都会引起多巴胺的释放。因此，下一次设定目标前，不妨想想，如何让它变得更明确吧！
建立新习惯
坚持不了是因为我意志力不够吗？
有时我们想建立好的新习惯，比如早起、坚持运动等。然而，Flag总是立了就倒，这是为什么呢？是我们意志力不够吗？其实，旧习惯是由一个叫纹状体的脑区控制的，而新习惯的形成需要前额叶皮层控制纹状体实现。有时无法坚持一个好的新习惯是很正常的，因为只有当前额叶皮层集中注意力，并有足够多的5-羟色胺来保证其正常工作时，我们才会有足够的意志力。5-羟色胺是一种神经递质，主要功能是增强意志力和动机、积极性，改善情绪。小丘悄悄告诉你，多晒太阳、回想快乐的回忆等可以增加5-羟色胺，从而可能帮助我们建立新习惯哦。
表达感激
说“谢谢”有什么用？
感激是一种对抗消极的潜在手段，可以促进多巴胺环路活性、激发5-羟色胺。一项瑞士的研究调查了人们的感激程度与他们健康程度的关系。
研究表明，更多表现出感激心态的人有着更好的身体和心理健康状态，并且表现出更多的意愿去改善不健康的状态。
还有研究发现，每天记录“感激日记”的行为干预有助于失眠障碍的大学生改善睡眠、减少担忧情绪。你可以试着每天花几分钟记录下几件你觉得值得感激的事情。即使是吃的某道菜，穿的衣服，路边的一朵花，都可以写进日记哦！
调高温度
拥抱的力量
我们知道多巴胺是我们的“快乐源泉”之一，而一种称为催产素的激素能够与多巴胺相互作用，并刺激产生多巴胺的区域。
感觉到温暖可以促进催产素的释放，例如拥抱、握手等。这可以增强信任和包容的感觉。当然，如果没办法得到拥抱，盖一条毯子、捧着一杯热茶、洗一个热水澡也会有同样的效果哦！
睡一个好觉吧
睡眠帮助我清晰思考
有实验研究发现，失眠患者的大脑在思维和决策能力相关脑区出现了活性降低，而改善睡眠能改善思维和决策能力。睡眠也会选择性增强与未来信息有关的记忆，从而帮助我们实现目标。并且睡眠还会增强与奖赏活动相关的学习能力，从而帮助我们集中注意力在积极事情上。
因此，不如今晚就睡一个好觉吧！
生物反馈
用身体改善情绪？
最后，还有一些最简单也是最容易被忽视的改善情绪方法——利用身体。
当觉得自己过于焦虑或情绪崩溃时，可以尝试凉水洗脸，这会间接刺激迷走神经降低心率，缓解焦虑与压力；深呼吸也可以激活副交感神经系统，帮助我们放松和冷静。
另一些时候，你可能会觉得自己需要更多的能量，比如需要足够的动力起床，或者做其他任何想要做的事情。这时，你可以试着完成20-30秒快速的浅呼吸，这会激活交感神经系统，帮助你紧张、兴奋和获得动力。
以上就是小丘的全部分享啦！原来了解大脑的详细工作方式，可以让每个人都有能力改善自己的生活呢，那么此时此刻就行动起来吧！