终于找到了！这套全身拉筋动作3D图解，比教科书还管用

我们每个人有600多块肌肉，掌管运动的肌肉一般分为伸肌和屈肌。通常屈曲关节时,变绷紧的肌肉束就是屈肌。根据我们的习惯，屈肌总是习惯性负荷过重，容易造成手臂、颈椎、腰椎等部位疼痛。所以我们要刻意地训练一下伸肌（拉伸动作），让肌肉力量更加平衡，形体更优美。

而且，经常拉伸身体可以让身体更加柔软，预防一些肩颈疾病。为了让拉伸事半功倍，下面为您介绍的这套全身拉筋动作3D图解，建议肌肉容易劳损，全身肌肉僵硬的人收藏，绝对管用。

伸展脖子弯曲的肌肉

涉及肌肉：胸锁乳突肌

要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

借助手拉伸脖子的侧区肌

涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

侧肩伸展式

涉及肌肉：外侧三角肌。

要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展，另一只手重复练习。

伸展胸部肌肉

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。

婴儿式

涉及肌肉：背部肌肉

要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

骆驼式

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

站立颈部伸展式

涉及肌肉：斜方肌。

要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

三角式

涉及肌肉：腹外斜肌。

要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

靠墙下犬式

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

仰卧脊柱扭转式

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

站立侧弯

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

简易单腿前屈式

涉及肌肉：腘绳肌。

要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

广角式

涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

蝴蝶式

涉及肌肉：内收肌。

要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

怀抱婴儿式

涉及肌肉：髋屈肌。

要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。

坐立鸽子式

涉及肌肉：前胫骨

要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

前屈折叠式

涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。

要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

冲刺式

涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。

要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。

当然，里面的动作不一定完全适合您。如果肌肉受到了损伤，比较靠谱的自救方法是，缓慢以各种方向活动（拉伸或屈）肌肉附近的关节，找到让肌肉疼痛加重的厉害动作，再反向伸展。举个例子，有人长期挤地铁惯用一只腿支撑，发现小腿外侧酸痛。此时足背翘起发现疼痛加重，那么便适合用足尖点地的方式拉伸，使用文中十六式也可以达到类似的效果。

了解到每个拉伸动作的肌肉和动作要点，今后的拉伸动作是不是更有针对性了呢！

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