勤加练习犁式的人,绝不会是懒惰的人

犁式不难,但考验人的耐心。

作为肩倒立后续的犁式,是身体前屈一系列动作中的收官之作,有着特别的意义。

也正因为它看起来简单,能够耐着性子认真地把它练完,而不是一下子跳到之后就是反向动作的“鱼式”,更加突显了练习者在瑜伽练习中的平稳心态。

操之过急,是大部分瑜伽人的通病。

但是,犁式虽然看似简单,稍不注意,就会造成运动伤害,因为它涉及到我们身体最为敏感脆弱的一个部位:脊椎。

脊椎(vertebral column)是身体最重要也是最精密的一个结构,它支撑起我们整个身体,包括脊髓(spinal cord)、脊椎神经(spinal nerve)和我们的交感神经系统,在哈他瑜伽系统里,它被尊称为meru danda。

所以,你必须要好好地保持脊椎的健康、强度和弹性,而正确练习犁式(梵文:halasana)就可以达到这个效果。

同时,它还可以让腹部肌肉、腹部内脏(如大肠等)和大腿肌肉得到培养和调和,肥胖、习惯性便秘、肝脾肿大问题都可以得到不同程度的缓解。

犁式的好处

  1. 深度和全面拉伸整个背部,为脊椎注入活力;
  2. 不仅拉伸背部表层肌肉,对多裂肌等的深层肌肉也有很好的激活作用;
  3. 放松紧张的腘绳肌(大腿后侧肌肉);
  4. 为脊椎神经增加供血量;
  5. 释放肩膀和颈部压力;
  6. 有助提高肩关节灵活度;
  7. 通过对腹部施加合适的压力,可以有助消化和缓解便秘。

练习指引1(基础篇)

  1. 仰卧在垫子上,双脚并拢,双手放于身体两侧。
  2. 吸气,依次抬起双腿、盆骨和腰背,用双手有力地支撑着背部。
  3. 均匀呼吸的同时,让你的双腿自然越过头顶,并慢慢地将腰背调整到与地面垂直的位置(肩倒立,说明如下)。
  4. 保持双腿伸直、脚趾张开,缓慢地拉伸双腿并自然地落到地面(头顶的正前方)。当你的脚趾踩到地面的时候,双手离开背部放到地面(原来)身体两侧的位置。如果你的脚趾没有办法踩到地面,则保持着双腿伸展的最远距离,始终用双手支撑着背部以稳定整个动作。在这个动作中保持约1分钟,均匀呼吸。
  5. 双手保持在身体两侧地面的位置,一节一节脊椎慢慢将身体滚动回到原始的位置(第1步),挺尸式(savasana)休息。

肩倒立侧面图

肩倒立背面图 & 练习要点

腰背没有足够力量挺直的时候,可以用双手适当支撑

练习指引2(中阶篇)

作为承接肩倒立的连接体式,犁式会进一步加强下背部肌肉的力量,尤其是两个体式之间并没有休息动作,可以有效提高瑜伽练习的流畅性。

  1. 保持肩倒立1-3分钟(如上,看个人情况而定,时间长短自控),然后慢慢将双腿落到头顶方向的地面,过程保持膝盖不弯曲。
  2. 当脚趾触碰到地面时,松开扶着背部的双手放到地面(双臂平行),手掌紧紧地压实地面。双腿、臀部和上半身必须要保持在同一直线,脚趾朝着头的方向,脚跟用力踩向地面拉伸小腿肌肉。脚趾无法踩到地面的情况请参见基础篇的第4点。这个动作将会让胸椎部分弯曲以提高这部分的血液循环,缓慢地通过鼻子进行呼吸。可以先保持这个姿势30秒,再慢慢地增加到2分钟。
  3. 进阶:手指相扣,手掌用力地压紧地面,这可以进一步锻炼上背部的肌肉。
  4. 松开紧扣的双手,慢慢回到肩倒立,松开扶着背部的双手放在身体两侧地面的位置,一节一节脊椎慢慢将身体滚动回到原始的位置(第1步),头部始终紧巾地面,挺尸式(savasana)休息。

如果腰背和大腿控制力强,可以不用脚趾踩地

肩膀压力过大,也可以垫着毯子练习

强化版

中阶练习标准完成之后,可以尝试将双手伸过头顶去抓双脚(见下图),这个变动对腰背的稳定性要求更高。

常见错误

  • 双腿分开;
  • 膝盖弯曲;
  • 双腿歪斜到身体一侧去;
  • 脚趾方向并没有指向头,即没有踩紧地面(脚趾踩地主要是为了防止腰背压力过大塌陷,为腰背挺直提供一个反方向的抓力,同时也可以拉伸小腿肌肉);
  • 双臂放松,距离分得太开;
  • 手掌并没有紧紧压住地面;
  • 背部放松坍塌,臀部、脊椎和肩膀没有在一条与地面垂直直线上;

双臂距离分得太开,膝盖弯曲

臀部、脊椎和肩膀没有在一条与地面垂直直线上,绿色为正确位置

低难度版犁式

如果觉得直接练习标准犁式很难(通常是脖子很难受),可以先靠墙练习起来:

  1. 在离墙一腿的距离躺下(头向墙的方向);
  2. 抬腿并把脚板踩在墙上(脚跟离墙);
  3. 努力踩紧脚板,把双腿伸直,让大腿远离你的脸;
  4. 调整臀部的位置,让它在双肩的正上方,腰背挺直,延长脊椎;
  5. 头的背面紧紧贴着地面,让下巴与胸之间产生合适的空间。

注意!注意!注意!

  • 如果你有严重的驼背问题(kyphosis),练习的过程中要量力而行,不要求强行做到标准水平;
  • 如果你有哮喘(asthma),练习犁式时间过长可能会产生胸闷的反应,请注意自己的练习时间(保持一段短时间即可),并相应地进入鱼式。
  • 如果你有严重的腰椎间盘错位问题,具体情况需要咨询医生才能决定能否练习此体式。
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