犁式不难，但考验人的耐心。

作为肩倒立后续的犁式，是身体前屈一系列动作中的收官之作，有着特别的意义。

也正因为它看起来简单，能够耐着性子认真地把它练完，而不是一下子跳到之后就是反向动作的“鱼式”，更加突显了练习者在瑜伽练习中的平稳心态。

操之过急，是大部分瑜伽人的通病。

但是，犁式虽然看似简单，稍不注意，就会造成运动伤害，因为它涉及到我们身体最为敏感脆弱的一个部位：脊椎。

脊椎（vertebral column）是身体最重要也是最精密的一个结构，它支撑起我们整个身体，包括脊髓（spinal cord）、脊椎神经（spinal nerve）和我们的交感神经系统，在哈他瑜伽系统里，它被尊称为meru danda。

所以，你必须要好好地保持脊椎的健康、强度和弹性，而正确练习犁式（梵文：halasana）就可以达到这个效果。

同时，它还可以让腹部肌肉、腹部内脏（如大肠等）和大腿肌肉得到培养和调和，肥胖、习惯性便秘、肝脾肿大问题都可以得到不同程度的缓解。

犁式的好处

练习指引1（基础篇）

仰卧在垫子上，双脚并拢，双手放于身体两侧。
吸气，依次抬起双腿、盆骨和腰背，用双手有力地支撑着背部。
均匀呼吸的同时，让你的双腿自然越过头顶，并慢慢地将腰背调整到与地面垂直的位置（肩倒立，说明如下）。
保持双腿伸直、脚趾张开，缓慢地拉伸双腿并自然地落到地面（头顶的正前方）。当你的脚趾踩到地面的时候，双手离开背部放到地面（原来）身体两侧的位置。如果你的脚趾没有办法踩到地面，则保持着双腿伸展的最远距离，始终用双手支撑着背部以稳定整个动作。在这个动作中保持约1分钟，均匀呼吸。
双手保持在身体两侧地面的位置，一节一节脊椎慢慢将身体滚动回到原始的位置（第1步），挺尸式（savasana）休息。

肩倒立侧面图

肩倒立背面图 & 练习要点

腰背没有足够力量挺直的时候，可以用双手适当支撑

作为承接肩倒立的连接体式，犁式会进一步加强下背部肌肉的力量，尤其是两个体式之间并没有休息动作，可以有效提高瑜伽练习的流畅性。

保持肩倒立1-3分钟（如上，看个人情况而定，时间长短自控），然后慢慢将双腿落到头顶方向的地面，过程保持膝盖不弯曲。
当脚趾触碰到地面时，松开扶着背部的双手放到地面（双臂平行），手掌紧紧地压实地面。双腿、臀部和上半身必须要保持在同一直线，脚趾朝着头的方向，脚跟用力踩向地面拉伸小腿肌肉。脚趾无法踩到地面的情况请参见基础篇的第4点。这个动作将会让胸椎部分弯曲以提高这部分的血液循环，缓慢地通过鼻子进行呼吸。可以先保持这个姿势30秒，再慢慢地增加到2分钟。
进阶：手指相扣，手掌用力地压紧地面，这可以进一步锻炼上背部的肌肉。
松开紧扣的双手，慢慢回到肩倒立，松开扶着背部的双手放在身体两侧地面的位置，一节一节脊椎慢慢将身体滚动回到原始的位置（第1步），头部始终紧巾地面，挺尸式（savasana）休息。