第四章 全身血管动起来
第四章 全身血管动起来
运动疗法是治疗高血压的基础疗法之一。然而在我国，很多高血压患者能做到控制饮食，却忽略运动。有些人甚至觉得，我每天都在动，没必要另外专门做运动，这种想法是非常错误的。坚持适量的运动，不仅可以预防高血压，对已经确诊的高血压患者，其降压效果也十分显著。美国西北大学芬伯格医学院的一项长达20年的研究表明，平时锻炼少、体质差的人罹患高血压的风险最高，而平时加强锻炼可将未来患高血压的风险降低34％。另外有研究表明，有规律地进行运动，可使高血压患者的血压平均下降4～9毫米汞柱。因此，建议大家为了健康，都动起来吧！
运动为啥能降压
高血压患者在患病期间定期进行适量的运动，可以增加体内降压物质（如牛磺酸、多巴胺、前列腺素E2 等）的分泌，这些物质都是利尿物质，可以促进钠的排泄，从而降低血压。同时，运动会引起出汗，这样血液中的水分减少，心脏每搏输出量也会减少，血压对血管壁的压力也会减小，从而减轻心脏和血管的负担。长期坚持适量运动还可以在一定程度上减少患者体内的肾上腺素、去甲肾上腺素等促进血压升高的升压物质的分泌，有利于血压的控制。高血压患者长期处于精神紧张状态，可造成中枢神经系统功能障碍，进而影响心血管系统的调节，运动可调节高血压患者的精神，缓解紧张情绪，消除焦虑和激动，在运动时，大脑皮层、中枢神经以及心血管运动神经的功能都能得到改善，增强大脑皮层对皮质下血管运动中枢的调节功能，使全身的小动脉血管舒张，使血压下降。
运动还能有效改善高血压患者体内的血液循环，使血液循环更加顺畅，减少血液中的总胆固醇和甘油三酯，增加好的胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇），而且，运动还可以促进糖代谢，从而有效抑制和预防动脉粥样硬化，减少患上心血管疾病的危险因素。对于肥胖的高血压患者来说，运动可以更好地燃烧体内的脂肪，有利于减肥。
总之，运动对于高血压患者来讲，不仅有降压效果，而且还能改善患者的心肺功能，延缓高血压并发症的发生，预防其他很多慢性病症的发生。
如此运动能降压
要想通过运动有效降血压，以下几个要点要掌握。
◎方式
高血压患者宜进行有氧运动。有氧运动是指需要耗氧的运动，多为大肌肉群的运动，强度小，节奏慢，运动后心跳不过快、呼吸平缓的一般运动，如太极拳、广播体操、快走、慢跑、健身操等。有研究表明，坚持3个月以上有规律的有氧运动，可使收缩压降低8～10毫米汞柱，舒张压降低7～8毫米汞柱。高血压患者不适宜爆发力强、节奏快、强度大的无氧运动，如拳击、举重、百米快跑等。
◎时间
高血压患者运动时间以餐后1小时为最佳。此时不会出现低血糖的现象，并且也不会像刚吃完饭那么饱，有些食物已经在胃中消化，胃的负担没刚吃饱时那么重，这时运动不会导致胃部不适以及腹痛等现象。假如刚吃完饭就运动，则胃部的血液供应相应充足，脑部的血液相对缺乏，容易引起眩晕等问题，并且刚吃完饭运动易引起胃下垂。
◎耗时
高血压患者应该根据各自的病情、年龄、体重来制定运动量及运动时间。运动持续时间不宜过长，肥胖者一般运动40～60分钟；消瘦者运动20～30分钟；体重正常者运动30～40分钟；老年人（60岁以上）运动20～30分钟。
◎频率
高血压患者进行运动以每周3～5次为宜。一般来说，对轻中度高血压患者而言，每周运动3～5次即可，并且运动要循序渐进、持之以恒。对肥胖的高血压患者来说，假如没有严重的心脑疾病，在身体状况允许的情况下，应该每天坚持运动1次。
◎强度
高血压患者运动强度一定要以适中，强度过高会导致血压骤升，心率过快，有可能引发心脑血管意外；强度过低则起不到运动降血压的效果。
把握运动强度我们常用的方法有以下三种。
摸心率： 运动中达到的脉率=170—患者年龄。举个例子，一位55岁的高血压患者，在不合并严重心血管疾病、身体素质良好的情况下，运动中应达到的脉率为170—55=115次／分，如果超过这个标准，则应适当降低运动强度。
交谈试验： 这是衡量运动强度的一种简单方法。运动时刚好还能自然交谈，表示运动强度比较合适；如果运动中有交谈困难，表示运动强度太大，应该降低运动强度。
自我感觉衡量
①极大强度运动：最大耗氧量100％。非常吃力，不能坚持到运动结束。
②大强度运动：最大耗氧量80％。相当吃力，但能坚持到运动结束。
③中等强度运动：最大耗氧量40％～60％。有适度出汗，肌肉有略微酸胀的感觉。这是最有效的运动量。
④低强度运动：最大耗氧量20％。运动后无汗，脉搏也无明显变化，人有较轻松的感觉。
小贴士
以下每种运动在所列出的相应时间内锻炼，平均消耗约80千卡热量。随着运动时间的延长，所消耗的热量会逐渐增加。
①最低强度运动（约30分钟）：散步、做家务、开车、购物等。
②低强度运动（约20分钟）：跳交谊舞、平地骑车、打桌球等。
③中等强度运动（约锻炼10分钟）：平地慢跑、溜冰、做广播操、划船、打羽毛球等。
④高强度运动（约锻炼5分钟）：跳绳、游泳、举重、打篮球。
运动注意事项
◎不能“掐头少尾”
高血压患者运动前应有一个热身的过程，做5分钟准备活动，比如轻微活动一下腰、腿、髋关节等，之后再运动。运动要结束的时候，不能马上就停止，需要降低运动的速度及频率，缓慢结束运动。一般运动结束之后，还要做伸展活动及放松练习约10分钟。
◎有些患者不宜
收缩压＞180毫米汞柱的高血压患者，原因不明的高血压患者，有高血压引起的心、脑、肾、血管等严重并发症的患者，这些人都不宜做运动。血压过高的应该在血压得到理想控制后再进行运动；不明原因的高血压患者，暂时不能运动，需要进一步查明血压升高的原因，以免运动引发意外；有严重并发症的高血压患者也不适宜做运动。
个性化运动任你挑
鉴于高血压是相当复杂的心血管综合征，可同时出现脂代谢、糖代谢紊乱等多种情况，可造成心、脑、肾等多器官损害，因此高血压患者制定运动方案不仅要考虑到高血压的严重程度，还必须全面综合各器官受损害程度、年龄因素等进行具体分析，因人而异、循序渐进，逐渐加大运动量，并以能耐受为度。只有采取个体化原则，才能达到有益健康的目的。如高血压合并急性冠状动脉综合征时，需入院治疗并应卧床休息而不宜运动；相反，高血压合并稳定冠心病时，当血压控制在正常范围（最好能控制在＜130/80毫米汞柱），可适当参加一些力所能及的运动。对于老年人，更应量力而行，只能逐渐增加运动量，不能操之过急。
轻度高血压患者
轻度高血压患者，是指收缩压和（或）舒张压在≥140/90毫米汞柱，且两值≤159/99毫米汞柱的患者。此类患者如果年龄不大、无器质性器官损伤、全身情况良好，除改变不良生活方式和给予降压药物治疗外（应将血压控制在＜140/90毫米汞柱），可适当进行运动，包括游泳、打球、登山、慢跑、打太极拳等。
中度高血压患者
中度高血压患者，是指收缩压在160～179毫米汞柱，和（或）舒张压在100～109毫米汞柱的患者。对于中度高血压患者，首先应进行降压治疗，将血压至少控制在≤150/95毫米汞柱，最好能降到＜140/90毫米汞柱。在血压降到较为安全范围内才可进行适当运动，因为血压过高时运动，有可能导致血压进一步升高，极易诱发严重并发症，如脑出血、心绞痛、心肌梗死等。
中度高血压患者经过治疗，血压已降到安全水平后，可考虑先进行少量运动，如慢速行走、打太极拳、做健身操等，适应后可逐渐加大运动量，如先逐渐延长散步时间和距离，然后可改为慢跑。还可以适当进行游泳、打乒乓球等自己喜欢的运动项目。但应注意的是，患者运动时一定要量力而行，切忌争强好胜。
重度高血压患者
重度高血压患者，其收缩压≥180毫米汞柱，和（或）舒张压≥110毫米汞柱。此类患者不适宜运动，应该好好休息，应尽快到医院进行诊治，尽早弄清楚高血压原因，及时进行降压治疗。只有当患者血压基本平稳控制后（＜140/90毫米汞柱），才考虑适当进行体育锻炼，开始时可选择散步、室内运动，然后根据具体情况逐渐增加运动量。
总之，对于无高危因素的高血压患者，应将血压控制在＜140/90毫米汞柱；如果合并冠心病、慢性肾病、糖尿病等情况，应控制在＜130/80毫米汞柱。患者必须明白，高血压治疗降压是关键，并尽可能达标，运动是高血压综合治理中的一项措施，对于多数高血压患者，运动不能完全代替必要的药物治疗。
推荐运动项目
◎步行
步行是高血压患者最适宜的运动方式。这是因为步行时肌肉的收缩、舒张运动会给血管以良性刺激，有利于改善全身血液循环，增强血管弹性，促进冠状动脉血流的畅通，从而控制血压。步行还能增强下肢力量，提高关节灵活性，预防摔倒和骨质疏松。此外，步行时需要上下肢协调运动，不同的路面情况又会考验身体的灵敏度，因此对神经调节功能也有益处。而且步行运动量适中、安全度高，特别适合患有高血压的中老年人，每日步行半小时左右即可，患者可根据自己的身体情况选择步行的速度，若在步行的同时配合以下这些小动作，还能辅助治疗其他疾病。
⑴摆臂扩胸
以每分钟60～90步的速度步行，同时两臂用力前后摆动，然后做扩胸运动，同时做深呼吸，有助于增强上肢肌肉力量，甩掉多余脂肪，提高肩关节活动度，预防肩周炎，还可增强胸廓活动度，提高心肺功能，增大肺活量。
⑵按摩腹部
以每分钟30～60步的速度步行，同时两手按摩腹部，先顺时针后逆时针，每走一步按摩一圈，每次时间为3～5分钟。步行配合腹部按摩，能促进胃液分泌，加强胃肠道蠕动，有助于防治胃肠道慢性病（如慢性胃炎、便秘等）。
⑶左顾右盼
在步行时缓慢左右张望，每侧稍停几秒钟后即复位，先只用眼睛左右看，然后转动头部左右看，各做10～15次，有助于缓解肩颈部疼痛、僵硬，改善颈椎病。
⑷弯腰拾物
步行时好像看到路上有失落的东西，去弯腰拾起来。具体做法是先左脚上前，再随着弯腰，右手手指向左脚尖前着地，再缓慢直起腰来复位。弯腰拾物可使四肢关节、腰椎、骶椎都得到锻炼，防止关节附近肌肉僵化、酸痛，以更好地保护关节。
◎慢跑
慢跑的运动量比散步大，适用于轻症高血压患者。长期坚持慢跑，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，高血压症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以15～30分钟为宜，速度要慢，不要快跑。
◎打太极拳
打太极拳对防治高血压有显著作用。据调查，长期练习太极拳的50～89岁的中老年人，其血压平均值明显低于同年龄组的不打太极拳的高血压患者。高血压患者打太极拳有三大好处：第一，太极拳动作柔和，全身肌肉放松能使血管放松，促进血压下降；第二，打太极拳时用意念引导动作，思想集中，心境宁静，有助于消除精神紧张因素对人体的刺激，有利血压下降；第三，太极拳包含着平衡性与协调性的动作，有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。
◎游泳
游泳作为一项有氧运动，是一种全身性的锻炼。通过游泳可以改善血液循环，提高胃肠道消化吸收能力，改善人体各器官、系统的功能。在静水中，身体呈水平姿势前进受水压较轻，但水波对皮肤的压迫拍打可起到全身按摩作用。游泳还可促进全身血液循环，长期坚持可舒缓血管，降低血压。人在冷水中，身体还会消耗大量储存的糖原、燃烧脂肪，以产生热能，维持体温恒定。游泳时，水中的阻力是空气中的12倍，在12℃水中停留4分钟所散发的热能相当于同样温度陆地上1小时散发的热能。游泳时很少发生肌肉韧带拉伤，膝、髋部受到的重力震荡非常小，全身肌肉均参加运动，是有效的降血压、降血脂、减肥方式。
另类运动降血压
◎摇扇子
高血压患者除坚持按时服用降压药外，平时用手摇扇也可起到降压的效果。摇扇的时候，上肢肌肉有规律地运动，作用于大脑皮层和皮下血管运动中枢，可调节大脑皮层的兴奋与抑制过程，调整自主神经系统功能，从而使毛细血管和小动脉的张力降低，减少外周血管阻力，促使血压下降。摇扇时还能扩张骨骼肌血管，降低血液黏稠度，改善微循环。另外，摇扇能降低人体对外界刺激的应激反应，稳定情绪，消除焦虑状态，去除血压升高的危险因素。夏季手中拿把扇子摇，既可以降低血压，也可以消暑降温。其他三季，可以只做摇扇子的动作，而实际手中不需拿扇子。
◎爬行
医学研究表明，人在爬行时，全身70％的血液与心脏都处于同一水平位置，大大减轻了心血管系统的工作量，能使血液循环加快，降低血压，这对脑部供血不足、高血压、冠心病、动脉粥样硬化等疾病有一定的疗效；还可以刺激大脑，阻止和延缓脑细胞的退化过程。而且由于负担减轻，脊椎得到了保护。爬行时四肢同时着地，呼吸功能也由胸式呼吸改为腹式呼吸，大大增加了氧气的摄入量，使机体其他器官的功能也得到加强。
练习爬行的时候，可以在家里地板上或者在外面草坪上练习，也可以在擦地的时候练习。初练的时候，要掌握运动量，一般先爬行2～3分钟，循序渐进，等手、脚配合熟练了，再增加运动量，爬7～8分钟就可以了。经过半年的锻炼，全身各部位完全配合默契后，还可练习倒着爬。需要注意的是，在爬行的时候，速度要放慢，头部要抬高。
◎龟息法
龟息法属于仿生气功。《脉望》载：“牛虽有耳，而息之以鼻；龟虽有鼻，而息之以耳。凡言龟息者，当以耳言也。”意思是说，龟息导引，要以听息为之。《芝田录》亦言：“睡则气以耳出，名龟息，必大龟寿。”龟息法中含有好多个方法，其中有两种非常适宜高血压患者用来日常练习。
方法一：俯息蛰藏
患者俯卧，两臂上抬屈肘，掌心向下，分别置于两耳旁。两腿自然伸直，全身极度放松。待到心无杂念时，口微闭，以舌在上下牙龈处徐徐搅动，待津液满口后，先缓缓吸一口气，随津液下降至丹田。再缓缓进行深长呼气，将气吐尽，全身也随呼气而极度放松。此时，宁神静听呼吸的声音，持续10分钟。此法对高血压、失眠等病症有一定效果。
方法二：神龟出水
患者俯卧，两臂上抬屈肘，掌心向下，分别置于两耳旁。两腿自然伸直，全身极度放松，缓缓以鼻吸气。吸气时，上身向后舒展，引颈前伸，徐徐抬头，上半身也逐渐随之抬起，但必须以腰背发力。待不能支撑时，再用臂力支撑，双目极力向上远眺。接着头微低，肩项松弛，缓缓呼气的同时，吞津或咽气一口，再轻轻吸入一口气。这口气，似随津液下沉于丹田，再缓缓做深长呼气。将气吐尽的同时，恢复俯卧姿势，全身松弛。在保持自然状态下，轻松自然呼吸3～5次。此法对高血压伴有便秘、腰背疼痛者有良效。
◎转脚踝
脚踝是下半身血液流通的重要关口，如果脚踝柔软富有弹性，回流心脏的静脉血液便能顺利流过脚踝；如果脚踝衰老僵硬，血液瘀滞在脚踝附近，长久下去可使心脏负担加重，不利于控制高血压。经常活动脚踝，不仅可以缓解高血压症状，还可以强身健体、延年益寿。中医理论认为，脚踝以下分布的很多穴位都有助于降压，转动脚踝的时候，可以刺激这些穴位，从而起到降低血压的目的。因此，高血压患者可以每天转转脚踝来辅助降血压。
旋转脚踝的时候，患者可坐在椅子上或躺在床上，将双脚离地，先逆时针，后顺时针，然后一侧逆时针一侧顺时针做旋转运动，每次5分钟，每日2次。
◎伸懒腰
伸懒腰是锻炼心肺功能、降低血压的一种简单有效的方法。伸懒腰可以伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱，而且可使人体的胸腔对心、肺进行挤压，利于心脏的充分运动，泵出更多的血液供给组织器官。伸懒腰时骨骼肌的收缩推动血液通过静脉，对降低血压十分有益。另外，伸懒腰时能使更多含氧的血液供给大脑，对高血压并发的脑血管疾病也有预防作用。
伸懒腰的时候，头部尽量向后仰，双肘过肩、两臂尽量往上举，脊柱也尽可能地反折后仰，然后根据个人的耐受力保持全身绷紧状态3～6秒钟。需要注意的是，伸懒腰的时候，动作要慢，尤其是60岁以上的老人，动作更应该慢，越慢越好。