减肥期间，如何了解自身热量所需？如何计算食物热量？

在减肥过程中，想要减肥有效，你只需要做对一件事，就是让热量缺口存在并保持下去，这是有效减肥的核心要素，具体怎么做并不重要，你可以去控制饮食来限制热量的摄入，也可以去运动来增加消耗，也可以两者相结合来做，在整个减肥过程中，只要能做到热量摄入小于消耗，你就会瘦下来。

但是，在这其中的核心要素就是对饮食的合理控制，因为只有在热量摄入得到有效控制的前提下，热量缺口的形成才有可能，而运动只是增加消耗的手段，如果饮食不控制则不能保证热量缺口出现，当然，如果加入运动则可以在饮食上适当放松。比如：如果你想要制造出500大卡的热量缺口，如果不运动的话，消减500大卡的热量摄入；而如果你会运动，在饮食上消减300大卡左右就可以，然后通过运动的方式增加200大卡的摄入。但是在这个过程当中有一个前提就是要了解自己的能量所需才可以。

估算自己的能量所需

当你想要制造出500大卡左右的热量缺口之时，如果不了解自身能量需求，那么，就不知道如何减少500大卡的热量，因为你不知道你需要摄入多少的总热量，所以计算自己的日常能量所需则是制造热量缺口的前提。

那么，如果了解自己的能量所需呢？比较准确的方法就是计算自己的基础代谢率，以及日常活动情况，然后得出具体的数值，不过这样做会相对麻烦，此时比较简单的方法就是借助图表的方式来找到与自己相匹配的那一个。

举一个例子，一位年龄为19岁的女大学生，每周会主动运动6天，每次运动时间约为45分钟，那么，她的基础代谢率大概为1500千卡，作为一个学生，她的日常活动就会比较少，属于表中的类别1，所以她的日常能量需求大概为2000千卡，但是她又会主动去运动，每周差不多有5小时的运动时间，所以她的日常能量需求可以归为表中的类别2，此时她的日常能量需求就是2600千卡。

此时她还有减脂的目的，要形成500大卡的热量缺口，所以考虑她的日常与运动情况，在不运动的情况下，她需要摄入1500（2000-500）千卡的热量，在运动的情况下则可以需要摄入2100千卡（2600-500）的热量。

有了大概的日常热量摄入之后，可以先根据这个计划执行一个月来评估其效果，然后再根据自身的变化进行微调，从而让计划更加适合自己。

要不要精确计算卡路里

从数值上来看，我们可以比较清晰地知道自己每天要摄入多少的热量，但问题在于，在具体的实施过程中我们根本不知道自己摄入了多少热量，即使会根据食物热量表去称重去匹配，还会受到烹饪方法的影响，所以这其中必然会存在一定的误差，在很多情况下，我们会低估食物的热量，并且这个误差甚至会达到50%，所以此时你认为自己是在控制饮食，而实际上做得并不好，如此一来，从过程上来看，自己很努力地去做，但是从结果上来看，也没有什么变化。

所以，此时问题就来了，在控制饮食的过程中，是要精确计算食物的热量，还是凭直觉去做呢？

第一：精确计算食物热量

说起来这一点会比较麻烦，即使有一些相对便利的工具可以让我们去使用，但依然要占据你一部分时间去安排自己的食物与分量。不过通过这种方式也的确会让你减少误差，从而摄入相对合理的热量，这一点对于新手来讲可能会更加重要，因为如果凭直觉的话，就会很可能出现较大的误差，要么吃太多，要么吃太少。

不过，在具体的实施过程中，也不能完全依靠对热量的计算，还要观察其效果，如果在一段时间以后，你的体重、体脂情况都在朝着好的方向发展，那么就可以坚持下去，如果结果不是那么理想，则还要重新评估自己的进食情况从而做出适当的调整。

第二：凭直觉进食

随着自身经验的积累，当你不断地去计算食物的热量之时，就会做到心里不数，此时就可以凭直觉来安排自己的热量摄入，并且可以根据自身的变化来做出相应的调整，但是，能够做到这一点的朋友并不多，因为多数朋友都会在经验还没有形成之前就放弃了，或者是放弃对食物热量的计算，直接凭感觉去进食。

第三：不管怎么做，保证膳食均衡是前提

当你要消减食物热量的摄入之时，有一个前提就是要保证营养的全面均衡，因为减肥的前提是要保证身体的健康才对，如果抛开健康问题只谈减肥的话，那么，你减得多么成功都没有意义。

所以，即使要控制热量的摄入，也要做到膳食均衡，营养全面，以此为前提再控制日常热量的摄入，这才是健康的饮食方法。

总结：

在努力减肥的过程中，想要有效地瘦下来并保持下去，就要让热量缺口出现，但是，从健康的角度来看，热量缺口就不能太大，所以我们会建议热量缺口在300-500大卡左右，不过在具体的实施过程中如何做到这一点，则需要了解自身能量所需，然后在保证营养全面的基础上去消减热量的摄入。

此时为了避免误差过大，对卡路里进行相对精确的计算就是非常必要的手段，虽然这个过程相对麻烦，但是却可以让你日常热量的摄入维持在一个合理的范围内，不会过多，也不会过少。然后随着经验的积累，再凭直觉去做也不迟。

作者：十月知行