糖友饮食控糖，台湾营养师给出的“地中海”方案！

糖尿病饮食

邱郁雯营养师（台湾）

台湾高考营养师合格

台湾糖尿病卫教学会合格卫教师

肾脏专科营养师

现任台湾李氏联合诊所 营养师

北京瑞京糖尿病医院 营养师

关于地中海饮食——

台湾邱郁雯营养师讲道，所说的地中海饮食，许多人可能没听过，据相关资料介绍，它是指希腊，西班牙，法国和意大利南部等地中海沿岸地区的饮食方式。这种饮食以自然的营养物质为基础，包括橄榄油，蔬菜，水果，海鲜，豆类加上适量的红酒和大蒜，是一种很特别的饮食方式。

在这种特色饮食中符合了现代“富含膳食纤维，高钙质，多种抗氧化物质”的健康饮食潮流。这种膳食模式有利于心脏健康，预防心脏病，脑卒中，并能降低癌症的发病风险，抗衰老，对预防多种慢性疾病都有帮助。

除了健康饮食，每天运动和分享美食的习惯也是健康之源

“当然，健康饮食外，地中海人的生活方式也非常好，每天坚持多运动是他们生活的一部分，还有他们也非常乐意和家人朋友一起分享美食，这也是良好的心活方式之一，分享让人把一份快乐变成两份或多份，这样的愉悦心情更有利于血糖控制”！邱郁雯营养师讲道！

尽管地中海饮食有那么多的好处，但根据我们中国食物种类分布的不同，生活和饮食习惯等差异，我们不可能完全照搬地中海饮食，尤其是糖尿病患者，我们可以把其中的健康理念应用到糖尿病饮食中。

1、保证每天有新鲜的蔬菜

尽量选择应季蔬菜，至少有一种蔬菜采用凉拌的方式，糖尿病患者尽量在血糖控制正常后两餐中间再吃半份水果。

富含植物性食物(水果、蔬菜、面包、谷类制品、豆类、坚果种子)

2、水果适当吃有好处

作为糖尿病患者，您一定有疑问，已经得了糖尿病，吃水果行吗？台湾营养师邱郁雯告诉糖友，水果中的有益成分无非是花青素、黄酮类物质等，这些抗氧化物质对糖尿病患者也很有益处，增强机体免疫能力，帮助维护血管健康，避免或延缓并发症的出现。所以糖友也要吃水果，但要有选择性和方法。

糖尿病友要吃水果时，应选择含糖量相对较低及升糖速度较慢的水果。一般来说，西瓜、苹果、梨、橘子、猕猴桃等含量较低，适合糖友食用。而香蕉、红枣、荔枝、菠萝、葡萄等含糖量较高，不建议食用。

如果血糖控制不理想，可先将西红柿、黄瓜等蔬菜当水果吃，等病情稳定后再选择水果。

2、少吃红肉，多选择鱼类等海产品和禽肉使用

糖尿病友优选的肉类应该是鱼肉、鸡鸭肉，少吃猪肉、牛羊肉等红肉，当然肉的的烹饪方式也很关键，可采用八角，桂皮，茴香等调味品改善口感。尽量不选用油炸，烧烤等不健康的烹饪方式。

过度烧烤会 产生多环芳香化合物等突变原性物质(碳火熏黑的部分非常毒) ， 致癌性。

如：烤焦鱼、肉等环境污染的毒素，戴奥辛、多氯联苯、人工激素，都是脂溶性居多，动物吃之后，易囤积在脂肪。所以肥肉及皮最好少吃。

3、尽量选择植物油，可选择葵花瓜子油，菜籽油，花生油，豆油，橄榄油等交替使用。

生活在地中海的人经常食用橄榄油，当然从以上这张图可以看出，咱们中国地区广泛产且价格便宜的菜籽油健康价值等同于市面上较贵的橄榄油，推荐糖友们使用！

4、适当增加日常奶制品的摄取。

常见的奶制品主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等，可提供优质蛋白质、维生素B2和钙；蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，脂肪含量约为3%～4%；香气成分和维生素A、D、E、K存于乳脂中。

建议：建议成人一天1袋奶，老年人一天可以1-2袋奶，选择多种奶制品，酸奶等制品适合乳糖不耐人群。

5、豆制品：吃天然的

蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂及维生素B6及E。

豆干:因为在做好之后，会泡碱水(让豆干变Q)，再上色(用酱色及红色色素)。如果能买到白豆干再自己用天然酿造的酱油，会较健康。

素鸡、素鸭、素鱼等加工豆制品，因经多次油炸，油质不好也不稳定，建议少吃。

6、逢到节假日想饮些酒

可以选择干葡萄酒150毫升。不喝酒的人也可以吃2两葡萄代替，当然是在血糖控制正常，两次正餐中间吃最好。

当然，不喝酒也完全可以，糖友可选择中国的饮品，那就是茶饮或咖啡，对健康也非常有帮助。

7、增加全谷类食物：

地中海饮食特点之一是全谷类食物多，如裸麦面包、全谷脆片、燕麦等。

改良建议：粗细搭配，增加荞麦、燕麦、糙米等粗粮所占主食的比例。

8、坚果适当吃

地中海饮食中还经常食用坚果，花生、瓜子、核桃、松子、腰果等属于坚果类食品，吃起来特别香。它们含有丰富的维生素E、锌、硒等多种矿物质以及膳食纤维，所含脂肪以单不饱和脂肪酸为主。

坚果的血糖生成指数低，含糖量也低，对餐后血糖影响不大，因此，糖尿病患者是可以适当吃一些坚果的。

坚果大致可分为两类，一类是高能量、高脂肪、高蛋白、低糖分的坚果，如花生、瓜子、松子等， 15克坚果可与10克植物油互换。

另一类是低蛋白、低脂肪、高糖分的坚果，如莲子、板栗等， 25克坚果产能等同于25克主食。

不论是哪一种坚果，进食过多，都会导致血脂、血糖升高。

糖尿病人吃坚果，要坚持“少吃有利，多吃有害”的原则。建议每天摄入15克(去壳)左右的坚果为宜。这15g的坚果，相当于1/3碗米饭或1/3个馒头，可用作加餐食用。