一个四年多瑜伽练习者对倒立的初感悟

不知从何时起，倒立的旋风刮到了健身圈。如果能在朋友圈里po出个倒立体式，一定会收割一波赞。我之前在网上随便上传了很不成气候的靠墙手倒立视频，竟有网友各种收藏和点赞。

我还挺纳闷的，大家为什么收藏和点赞呢？我的初衷是展示自己对倒立的恐惧。但网友们看起来是认真了。也许，倒立真的是太酷了，由于门槛较高，会让人心生向往。人生，有时就是这样，越是得不到的，就越想一直追求。

我对倒立没有执念，但如果有体验课或公开课，我还是愿意认真学习的。悠季瑜伽感恩节直播日，我跟着蒋冉冉老师学了她的倒立课，有一些心得体会。

瑜伽课一般需要空腹，饭后至少2个小时，倒立更是如此，不然一定会觉得恶心。蒋老师在课上，也特别提醒了这一点。

在课上，大部分时间都是先让身体热起来，有效激活肩膀、腹部和大腿的力量，最后10分钟左右才是倒立体式的尝试。所以，如果您要尝试倒立，千万别头脑一热，直接就靠墙上去了，这样很危险，容易对身体造成伤害。

对于喜欢倒立，但还一时做不到的小伙伴，也无需气馁，倒立之前的所有体式都非常重要，因为能强健倒立中需要的肌肉群，让自己的身体做好准备。只要认真练习这些体式，不断刺激那些肌肉，您会发现自己的肌肉力量一直在增加。终有一天，身体会准备就绪。

无论是哪种倒立，男生比女生看似有优势，因为男生的臂力更发达，但其实不然。也许男生胆子大，臂力好，稍微找找感觉，就能做到手倒立。可事实上，他们的发力点不太对，会让身体代偿，比如肩胛骨应该用力，却用手臂替代了。就算倒立成功了，却无法达到瑜伽倒立的效果。

蒋老师在课上提到的一些点，很通透，我有被瞬间点醒的感觉。

- 蒋老师说，倒立时，肩颈空间越大越好，重量应该放在肩上，用背部保持平衡。我以前总以为手倒立需要手臂力量强壮，这是常见的误会。手臂不过是支撑，真正该启动的是肩膀的力量。当我们勉强自己做倒立，肩膀处往往紧缩，颈椎的压力会很大。只有肩颈空间够大，肩胛骨远离肩膀，并且彼此远离时，才是正确的发力方式。我记得练习板式时，老师总会指着我的肩胛骨中间，让我顶上去，如果那个位置是塌陷的，倒立一定做不对。所以，用正确的方式练习板式很重要，尽管过程会有点艰辛。

- 蒋老师提到，倒立时，骨盆应该在肩膀的正上方。我平时练头肘倒立比较多，对这一点深有体会。我一般是，从海豚式开始，双脚向前走，然后双手交扣，落头，双脚再往前走，弯曲一条腿，再弯曲另一条腿，来到一半的头肘倒立。最初，我觉得双脚离身体已经够近了，但其实骨盆并未到身体上方，由于我会觉得身体要翻过去了，就会停止双脚继续向前走。这样的后果就是，即便双腿能离地，做到一半的头肘倒立，但肩膀的压力很大，感觉身体很重。但若在准备中，双脚离身体足够近，后背会很直，骨盆在肩膀正上方，双腿离地会非常轻松，会感觉身体很轻盈。

- 蒋老师还说，倒立应该是平衡和轻盈的，在动力与阻力中产生平衡，达到舒适、放松、头脑平静的状态。当然，最初练习肯定会紧张和较劲，但这是我们要努力的方向。我觉得在动力与阻力产生平衡，这一点很重要，比如手倒立中，手腕要撑地，但我们不能把身体的重量都压在手腕上，那样手腕关节一定会受伤，要找到手用力向下压，然后有反作用力向上提的力，所有的手臂支撑都是同样的道理。此外，受到地心引力的影响，我们身体会容易往下掉，但倒立中，应该努力找双脚朝天空登的力，这样就会有一种力的平衡，肩膀也不会有太大压力。

认真倒立的惰惰，by插画爱好者蓏蓏

以下是蒋老师当天倒立课的练习序列。

热身准备：

抱肘前屈

半双角式

加强侧伸展式

双角式A

抱肘前屈

下犬式

激活身心：

下犬式

奔马式

加强侧伸展变体

下犬式

板式

侧板式

调动能量：

手掌到脚掌式

双角式C

双角式A

头手倒立

蛙式

下犬式

感受倒置：

下犬式

顶峰式

单腿顶峰

单腿垂直伸展

手倒立准备：

手腕关节活动等

板式-四柱-板式

手倒立及变体

前臂倒立及变体

头倒立及变体

可能您会把上面提到的称之为技巧，但我更愿意称之为感受。这是我们在体式中，感官内收，关注到的身体感受，以及在练习过程中，不断调整获得的身体感受。正是诸如此类的自我感受，才把我牢牢地吸引在瑜伽周围，不停探索。

倒立的魅力很大，好处也很多，但只有用正确的方式练习，才能受益其中。忍不住再次提醒热爱倒立的小伙伴们，一定要量力而行，一定要找专业的老师学习，不要急于求成，把基础打牢，倒立不过是个不经意间会实现的结果。